4 kesalahan umum yang dilakukan orang saat melakukan push-up

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tampaknya tidak ada latihan yang lebih bisa dimengerti selain push-up dari lantai. Tetapi tidak semua orang melakukannya dengan benar. Periksa diri Anda. Anda mungkin melakukan kesalahan umum ini.

1. Anda mendistribusikan beban secara tidak merata

Agar push-up efektif, bagian belakang kepala, punggung atas, dan bokong harus kira-kira sejajar, dengan kata lain, dalam posisi netral. Luruskan lutut Anda.

Ketika dilakukan dengan sempurna, seluruh tubuh membentuk garis yang relatif lurus, seperti halnya dengan papan.

Jika Anda membiarkan bokong Anda menonjol keluar, maka Anda memberi tekanan ekstra pada punggung bagian bawah dan bahu. Akibatnya, sebagian besar otot di inti tidak berfungsi, dan itulah yang mencegah tubuh menekuk. Untuk melatih otot inti Anda, tekan perut Anda dan tarik glutes Anda selama push-up. Ini akan membantu mendistribusikan beban secara merata ke seluruh tubuh Anda.

Jika Anda merasa sulit untuk mempertahankan posisi ini, untuk sementara beralih ke versi latihan yang lebih ringan. Misalnya, cobalah push-up berlutut.

2. Anda lebih memilih kuantitas daripada kualitas

Push-up berkualitas tinggi selalu selengkap mungkin. Tetapi tidak semua orang memiliki bahu dan pergelangan tangan yang kuat untuk selalu jatuh ke lantai. Bagaimanapun, cobalah untuk menurunkan dada Anda serendah mungkin, lalu buang napas dengan susah payah sambil mengangkat. Ini akan lebih sulit bagi Anda, tetapi inilah intinya.

Di bagian paling atas, cobalah untuk meluruskan lengan Anda sepenuhnya, seolah-olah mendorong lantai menjauh dari Anda. Dan jangan biarkan punggung Anda melengkung. Saat Anda turun, mulailah menarik napas, secara mental arahkan udara ke punggung atas.

Diketahui bahwa push-up membuat kita lebih kuat, tetapi melakukannya dengan baik membawa manfaat tambahan.

Push-up yang benar mengajarkan Anda untuk menggunakan otot-otot pembentuk postur yang sering kita abaikan.

Pertama, coba lakukan push-up sekali, tetapi dengan mempertimbangkan semua rekomendasi yang tercantum. Kemudian ulangi gerakan secara merata dan perlahan. Hal utama bukanlah jumlah total push-up, tetapi berapa banyak dari mereka yang dapat Anda lakukan dengan benar.

3. Anda mengabaikan posisi siku

Orang sering meletakkan siku mereka terpisah selama push-up. Dari atas, mereka terlihat seperti huruf "T". Ini adalah kesalahan besar: dalam posisi ini, Anda menggunakan trisep dan dada dengan lemah dan meregangkan bahu Anda secara berlebihan.

Pelatih kekuatan Mike Robertson mengatakan bahwa selama push-up, siku harus berada pada sudut 35-40 derajat ke batang tubuh. Tip sederhana ini akan membantu Anda menggunakan kekuatan secara lebih efisien dan menggunakan lebih banyak otot dengan risiko yang lebih kecil pada persendian Anda.

Menjaga siku tetap pada posisinya itu mudah. Berhati-hatilah untuk tidak terlalu jauh dari pergelangan tangan Anda, dan cobalah untuk menjaga tubuh Anda seperti anak panah: kaki dan tubuh Anda terlihat seperti sumbu, dan lengan Anda yang tertekuk membentuk garis samping.

4. Anda tidak mengikuti keselarasan tangan Anda

Jangan meremehkan posisi tangan yang benar saat push-up. Kesalahan terbesar adalah mengarahkan jari Anda ke arah satu sama lain. Posisi ini mengganggu penempatan siku yang benar dan memengaruhi aktivitas otot. Jari-jari Anda harus menghadap ke depan.

Bayangkan Anda mendorong lantai dengan telapak tangan. Ini akan membantu Anda menempatkan tangan dan siku dengan benar.

Kebetulan tangan diletakkan terlalu dekat satu sama lain. Semakin dekat mereka, semakin Anda meregangkan trisep Anda alih-alih otot dada Anda. Jika ini yang Anda butuhkan, silakan lanjutkan. Tetapi jika Anda ingin melatih dada Anda dalam mode standar, maka letakkan lengan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda.

Itu saja. Hindari kesalahan ini dan pelatihan Anda akan menjadi lebih efektif.