Bagaimana melakukan pemula di gym tanpa pelatih

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Pilihan latihan untuk kelompok otot yang berbeda bagi mereka yang baru saja datang ke gym dan memutuskan untuk melakukannya tanpa bantuan pelatih.

Pemanasan

Berolahraga tanpa pemanasan sangat meningkatkan risiko cedera dan menurunkan efektivitas latihan. Ini juga membantu Anda membentuk kebiasaan buruk.

Pemanasan adalah bagian penting dari latihan Anda. Anda dapat dengan mudah mendapatkan otot Anda dan berjalan dengan mengikuti prosedur sederhana:

1. Gunakan roller pijat … Rol ini membantu menghangatkan otot-otot seluruh tubuh. Di sini Lifehacker memberi tahu secara rinci apa alat-alat ini dan bagaimana menggunakannya.
2. Lakukan kardio selama lima menit: Berjalan menanjak dengan langkah cepat, berolahraga dengan pelatih elips atau sepeda stasioner. Jika Anda kelebihan berat badan, jangan joging - jaga lutut Anda.
3. Pastikan untuk melakukan pemanasan sendi dan peregangan dinamis.… Di sini Anda akan menemukan video pemanasan yang baik.

Setelah itu, Anda akan cukup melakukan pemanasan untuk memulai aktivitas Anda.

Cara membuat program pelatihan

Ketika Anda datang ke gym, Anda seharusnya sudah memiliki rencana tindakan yang jelas: latihan apa yang akan Anda lakukan, kelompok otot apa yang harus dilatih.

Ada sejumlah besar program pelatihan, tetapi pemula tanpa pelatih tidak boleh mencoba opsi yang sulit. Sebagai permulaan, lebih baik membatasi diri Anda pada studi berurutan semua otot.

Mari kita membagi tubuh secara kondisional menjadi beberapa kelompok otot: bisep, trisep, bahu, dada, punggung, bokong, pinggul, dan perut. Jika Anda akan berlatih dua kali seminggu, bagilah kelompok otot secara merata. Misalnya, latih bisep, punggung, pinggul, dan perut Anda di latihan pertama, dan latih trisep, dada, bahu, dan bokong Anda di latihan kedua.

Berikut adalah beberapa latihan dengan mesin dan beban bebas untuk kelompok otot yang berbeda.

Latihan untuk kaki dan bokong

Tekan kaki di simulator

Dengan simulator ini, Anda dapat mengalihkan fokus ke kelompok otot yang berbeda hanya dengan mengubah posisi kaki Anda di platform:

1. Kaki di bagian atas platform - fokus pada otot gluteal dan paha belakang.
2. Kaki di bagian bawah platform - fokus pada paha depan.
3. Posisi kaki sempit - menonjolkan paha luar.
4. Posisi kaki lebar - menonjolkan paha bagian dalam.

Berikut adalah video teknik latihannya:

Penculikan kaki di simulator

Latihan ini sangat bagus untuk bokong. Ambil kaki Anda ke belakang sampai kaki bagian bawah sejajar dengan lantai, tetapi jangan meluruskan lutut sepenuhnya. Untuk melatih otot Anda lebih baik, turunkan kaki Anda ke posisi awal secara perlahan.

jongkok

Ini adalah latihan dasar dengan sejumlah besar variasi: lebar atau berkaki tunggal, barbel atau dumbel, ditinggikan atau lompat. Di sini, Lifehacker merinci teknik melakukan squat, dan dalam artikel ini ada beberapa opsi untuk squat dan latihan pinggul lainnya.

paru-paru

Latihan lain dengan banyak variasi. Paru-paru dapat dilakukan dengan berat Anda sendiri, dengan barbel atau dengan dumbel, bergerak di sekitar aula atau di tempat.

Selama lunge, pastikan lutut di depan kaki yang berdiri tepat di atas tumit. Dengan sedikit memiringkan tubuh ke depan, Anda akan mengalihkan fokus ke bokong.

Deadlift

Latihan dasar ini bekerja tidak hanya untuk otot pinggul dan bokong, tetapi juga untuk otot ekstensor punggung dan trapezius. Mulailah dengan deadlift klasik, tetapi jangan membawa banyak beban.

Berikut adalah video teknik latihannya:

Jelajahi latihan pinggul dan glute lainnya untuk mendiversifikasi latihan Anda.

Latihan punggung

Hiperekstensi

Latihan ini memperkuat otot-otot ekstensor punggung. Ini menghangatkan dan mempersiapkan Anda untuk latihan dasar yang penting - deadlift.

Jika Anda ingin memompa secara khusus otot-otot punggung, dan bukan kaki, mulailah melakukan latihan dari posisi di mana tubuh berada dalam garis lurus dengan simulator. Kemudian angkat punggung Anda dengan menyatukan tulang belikat dan menarik lengan ke belakang. Tahan posisi ini selama 3-5 detik.

Baris blok bawah ke perut

Poin kunci dalam latihan ini: Anda harus menarik balok bukan dengan tangan Anda, tetapi dengan punggung Anda. Saat menarik, kencangkan punggung Anda dan satukan tulang belikat Anda. Video menunjukkan teknik dan fitur latihan:

Baris blok atas ke dada

Latihan ini juga membantu membangun otot punggung Anda secara efektif. Video di bawah ini menjelaskan teknik eksekusi dan kesalahan utama:

Latihan untuk dada

Pers bangku

Latihan dasar ini menggunakan otot dada, trisep, dan deltoid. Penekanannya dapat digeser dengan mengubah pegangan: bench press dengan pegangan sempit memuat lebih banyak trisep, dan yang lebar - dada. Juga, penekanan pada dada bergeser jika Anda mengambil palang dengan pegangan terbalik, yaitu dengan telapak tangan menghadap Anda.

Video menjelaskan teknik melakukan latihan:

Latihan Dada

Mesin ini memungkinkan Anda untuk melakukan latihan yang hanya bekerja pada otot dada. Jangan menekuk lengan sepenuhnya pada titik ekstrem, lakukan latihan dengan lancar.

Celupkan pada palang yang tidak rata dengan tikungan ke depan

Jika Anda belum dapat melakukan push-up pada palang yang tidak rata tanpa bantuan, gunakan expander atau mesin khusus untuk penopang. Miringkan tubuh Anda ke depan untuk fokus pada dada Anda.

Teknik melakukan latihan dapat dilihat di video:

Pada artikel ini, Anda dapat menemukan latihan payudara dalam gambar.

Latihan Trisep

Push-up bangku terbalik

Cobalah untuk tidak merentangkan siku ke samping. Jika mobilitas bahu memungkinkan, turunkan diri Anda hingga sudut siku mencapai 90 derajat.

Perpanjangan lengan di blok

Latihan ini dapat dilakukan dengan pegangan biasa atau tali. Punggung lurus, siku rapat dengan badan dan tidak bergerak.

Latihan untuk bisep

Keriting barbel berdiri

Ini adalah latihan dasar yang membantu Anda melatih otot bisep Anda dengan baik. Berikut adalah video teknik latihannya:

Mengangkat halter

Berbeda dengan latihan sebelumnya, saat mengangkat dumbel, Anda harus memutar tangan, karena ini memberi tekanan tambahan pada bisep. Di bagian bawah, tangan harus saling memandang, dan selama naik, putar ke tubuh.

Latihan bahu

Bench press dari dada sambil berdiri

Sebelum latihan ini, ada baiknya melakukan peregangan bahu yang dinamis: ambil tongkat atau expander dan gerakkan lengan lurus ke belakang beberapa kali, lalu maju lagi. Jangan menekuk siku saat melakukan peregangan. Semakin dekat Anda menempatkan lengan Anda, semakin efektif peregangannya.

Selama pers, ambil barbel di belakang kepala Anda. Jika dia tetap di depan, itu akan memberi banyak tekanan pada punggung bawah.

Mengangkat halter melalui samping

Saat melakukan latihan, siku harus sedikit ditekuk. Jangan angkat lengan Anda di atas bahu Anda - ini dapat menyebabkan pelampiasan (peradangan pada manset rotator).

Pembiakan dumbbell duduk

Tubuh dimiringkan ke depan, punggung lurus. Gerakan tangan mirip dengan latihan sebelumnya.

Pada artikel ini, Anda akan menemukan analisis teknik untuk melakukan latihan bahu lainnya.

Latihan untuk pers

Crunch dengan kaki di atas bukit

Dengan menempatkan kaki Anda pada platform yang ditinggikan, Anda menghilangkan tekanan yang tidak perlu pada otot iliopsoas dan membahayakan punggung bagian bawah. Jika Anda ingin membuat latihan lebih sulit, ambil bola obat.

Papan pada dukungan yang tidak stabil

Bilah melatih semua otot inti dengan sempurna. Untuk memperumitnya, Anda dapat meletakkan kaki Anda di atas penyangga yang tidak stabil: di loop atau di bola medball, seperti yang ditunjukkan pada foto.

Menggantung kaki mengangkat

Dalam versi yang lebih sederhana, Anda hanya perlu menarik lutut ke dada.

Jika ini mudah, coba angkat kaki lurus Anda ke palang.

Bagaimana memilih bobot dan jumlah pengulangan yang tepat

Ambil beban sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan latihan 5-8 kali. Pengulangan terakhir harus dilakukan dengan usaha. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan semua delapan kali, maka bobot yang dipilih terlalu kecil untuk Anda.

Lakukan tiga set dengan 5-10 repetisi. Istirahat di antara set harus 1-2 menit, di antara latihan - 2-3 menit.

Jika Anda melakukan latihan tanpa beban, Anda perlu melakukan lebih banyak repetisi untuk memuat otot dengan benar. Untuk latihan ini, lakukan tiga set 20 repetisi.

Setelah latihan

Setelah latihan, pastikan untuk melakukan peregangan: Anda perlu mengendurkan otot-otot yang bekerja. Dalam artikel ini Anda dapat menemukan latihan untuk meregangkan kelompok otot yang berbeda, dan di sini Anda dapat menemukan latihan dengan band resistensi.

Dari latihan pertama, Anda perlu memperhatikan nutrisi Anda. Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah latihan untuk mempercepat kemajuan Anda dan tidak membahayakan tubuh Anda.

Jangan ragu, dengarkan tubuh Anda dan bersenang-senanglah.