Bagaimana tidak gagal di gym: 5 tips untuk pemula

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Musim panas sudah dekat, dan sentimeter ekstra tidak hilang dengan sendirinya. Karena itu, Anda mengambil dan membeli langganan klub olahraga. Atau mereka memberikannya kepada Anda … Tetap hanya untuk menggunakannya. Dan agar hari pertama di simulator tidak mengecewakan, Anda harus mengikuti aturan untuk pemula!

Jadi, Anda sudah hebat, saat Anda berusaha dan datang ke sesi latihan pertama Anda. Apa berikutnya? Dengan pelajaran kelompok jelas: pelatih akan memberi tahu Anda dan menunjukkan segalanya, memperbaikinya jika diperlukan, dan mengarahkan Anda ke jalur yang benar. Tapi apa yang harus dilakukan di simulator?

Selalu ada pelatih yang bertugas di gym yang akan memberi Anda setidaknya tur singkat dan menjelaskan cara menggunakan peralatan dengan benar. Namun, dia tidak akan melatih Anda. Di sini Anda sendiri harus memutuskan apa dan bagaimana melakukannya.

1. Jangan berlebihan

Dengan pelatihan, semuanya seperti dengan cokelat: pertama kali sepertinya selalu tidak cukup dan sedikit lebih mungkin, dan hari berikutnya ternyata Anda telah melampaui norma Anda dua, atau bahkan tiga kali. Ya, Anda datang ke gym, dan mungkin ada pria besar dan berotot di sekitar Anda yang menarik besi yang serius, tetapi mengambil banyak berat, hanya agar tidak memalukan, bodoh dan berbahaya!

Otot pemula Anda tidak tahu bagaimana menangani beban dengan benar. Dan jika Anda tidak ingin hari ini menjadi yang pertama dan terakhir, pilih berat rata-rata dan lakukan 3-4 latihan dengannya dalam beberapa pendekatan. Anda biasanya dapat berjalan melalui semua simulator dan hanya mencoba bekerja dengan masing-masing simulator dengan bobot yang ringan untuk memahami prinsip operasi dan mendengarkan perasaan Anda sendiri.

Untuk latihan pertama, Anda dapat mengambil 10-40% dari berat maksimum yang dapat Anda angkat. Anda juga bisa menggunakan.

2. Buat rencana latihan

Biasanya pemula memulai dengan empat latihan dasar: deadlift, barbell squat, chest press, dan abs. Tetapi adalah salah untuk membangun pelatihan secara eksklusif dari mereka. Selalu ada latihan tambahan untuk kelompok otot yang sama yang dapat dilakukan dengan lebih sedikit beban dan membuat tubuh Anda bekerja sedikit berbeda. Dianjurkan untuk secara bergantian "mendorong" dan "menarik": setelah menekan barbel dari dada, lakukan tarikan blok atas.

3. Jangan lupa pemanasan dan pendinginan

Latihan apa pun membutuhkan pemanasan, di mana tubuh Anda bangun dan sistem saraf diaktifkan, mempersiapkan otot untuk bekerja, dan kita harus berkeringat dengan baik. Sisihkan setidaknya 5 menit untuk peregangan ringan.

Pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan. Dengan demikian, Anda menenangkan hati dan pernapasan, meregangkan otot-otot yang tersumbat setelah latihan, membantu tubuh Anda dan menghilangkan rasa sakit otot dan ligamen atau setidaknya melemahkannya selama beberapa hari ke depan.

4. Buat buku harian

Anda hanya akan dapat memantau kemajuan Anda ketika Anda mulai merekam semuanya. Jika Anda melakukan penekanan dada dengan berat 80 kg selama sebulan, maka sangat wajar bahwa untuk pengembangan Anda perlu menambah berat atau jumlah pengulangan setidaknya 10%.

Buku harian akan membantu Anda memahami hari-hari mana Anda berlatih lebih mudah, bagaimana perasaan Anda berubah, dan kapan saatnya untuk bergerak maju.

5. Jangan lupa tentang nutrisi olahraga

Agar otot Anda pulih lebih cepat setelah berolahraga, Anda perlu memberi tubuh Anda kesempatan untuk mengisi kembali simpanan energi dan blok bangunan untuk otot. Ini dapat dilakukan selama pembukaan jendela karbohidrat dan protein: jendela karbohidrat terbuka selama 40 menit, dan jendela protein terbuka dalam waktu 60 menit setelah pelatihan.

Sederhananya, Anda perlu minum protein shake (bisa berupa minuman olahraga khusus atau banana shake) dan melengkapinya dengan camilan dengan karbohidrat. Pilihan buatan sendiri yang lezat lainnya yang menutupi kedua jendela ini adalah smoothie keju cottage rendah lemak, jus buah yang lembut (persik atau prem bagus), dan sesendok madu jika jusnya tanpa pemanis.

Dan akhirnya

Jangan takut untuk berjalan dan bertanya kepada pelatih yang bertugas jika Anda tidak mengerti sesuatu. Jangan dengarkan nasihat orang sembarangan. Jangan khawatir terlihat lucu: semua orang seperti ini ketika mereka mulai! Dan jika tiba-tiba terjadi bahwa latihan itu terlewatkan, pastikan untuk mencoba mengisi hari itu dengan beberapa aktivitas fisik lainnya, kecuali, tentu saja, melewatkannya dikaitkan dengan kesehatan yang buruk. Dan kemudian, seiring waktu, Anda pasti akan memiliki teman, pelatih favorit, dan tubuh yang sehat!