Cara membuat pinggul Anda ramping dan bugar: 58 latihan untuk dicoba

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika Anda ingin membuat kaki Anda lebih baik, lebih kuat, dan lebih ramping, pilihan latihan ini akan membantu Anda.

Lima puluh delapan opsi - tidak ingin memilih! Anda dapat melakukan 10-15 pengulangan secara berurutan dari setiap latihan pinggul yang Anda suka. Dan mereka yang tergila-gila dengan kebugaran dapat mencoba melakukan repetisi sebanyak mungkin dalam satu menit.

1. Papan dengan mengangkat kaki dalam lompatan

2. Plie dengan tendangan samping

Untuk menjaga keseimbangan, tarik perut Anda.

3. Melompat dari sisi ke sisi untuk mendukung berbaring

Berikan perhatian khusus pada pernapasan dan punggung: seharusnya tidak melengkung.

4. Langkah pendakian

Perhatikan postur Anda saat melakukan latihan sederhana ini tanpa membungkuk.

5. Mengangkat kaki, ditekuk di sudut kanan, di bar

Latihan untuk studi simultan otot-otot pers dan bokong.

6. Mengangkat kaki dari posisi berbaring

Latihan klasik yang bisa dibuat lebih sulit dengan karet gelang.

7. Papan "gunung"

Latih perut dan betis Anda dalam satu latihan.

8. Paru-paru dengan mengangkat kaki ke depan

Latihan yang intens! Perhatikan punggung Anda, jangan membungkuk.

9. Ulat

Semakin lambat Anda melakukan latihan ini, semakin dalam Anda akan melatih otot inti Anda.

10. Hormat

Latihan untuk kaki, bokong, dan perut.

11. Membungkuk dengan dumbel

Jaga punggung tetap lurus saat membungkuk.

12. Paru-paru dengan dumbbell bergerak

Jaga punggung tetap lurus dengan mengontraksikan otot perut.

13. Perahu

Latihan yang kuat untuk seluruh tubuh.

14. Serangan Bulgaria

Mengangkat kaki Anda ke langkah membantu melatih otot-otot kaki dan bokong lebih kuat.

15. Melompat dengan karet gelang

Kelompokkan dan lompat dengan kaki terbuka selebar mungkin.

16. Ayunkan kakimu

Terlepas dari kesederhanaan yang tampak, latihan ini bekerja dengan baik di pinggul dan bokong.

17. Jongkok dengan berat ekstra

Selain kaki, latihan ini memperkuat bahu dan punggung. Hal utama adalah tidak membungkuk.

18. Jongkok dengan expander

Cara lain untuk memperkuat bahu Anda saat melatih otot kaki Anda.

19. Papan Putar Samping

Variasi canggih dari papan full body klasik.

20. Memutar ke samping dengan dukungan pada dua titik

Beban simultan pada kaki dan otot perut miring.

21. Roly-vstanka

Latihan intens yang akan membuat Anda berkeringat ratusan kali lipat.

22. Membawa dan merentangkan lengan dan kaki dari posisi terlentang

Latihan yang menyenangkan untuk kaki dan perut Anda. Jangan menahan napas.

23. Plie dengan mengangkat jari kaki

Latihan paha depan yang sederhana namun efektif.

24. Memimpin kaki ke belakang

Latihan ideal untuk bagian belakang paha.

25. Mengangkat panggul

Latihan sederhana untuk melatih glutes dan otot inti.

26. Jongkok di ujung jari

Bahkan beberapa pengulangan latihan ini akan membantu Anda membakar lemak di betis dan paha Anda.

27. Push-up tiga poin

Latihan yang efektif untuk membakar kalori dan memperkuat seluruh tubuh.

28. Jongkok dengan satu kaki

Latihan keren untuk seluruh tubuh dan pengembangan koordinasi. Perhatikan postur Anda.

29. Paru-paru dengan dumbbell

Semakin dalam Anda duduk, semakin banyak lemak yang Anda bakar.

30. Menekuk lutut dengan satu kaki miring

Latihan untuk kaki, perut, punggung dan koordinasi. Luangkan waktu Anda - jaga agar punggung Anda tetap rata.

31. Pendakian lintas langkah

Melatih sisi luar paha dan pergelangan kaki.

32. Delapan dengan kettlebell

Latihan pemanasan untuk seluruh tubuh. Jika kettlebell terlalu berat untuk Anda, ambil sesuatu yang lebih ringan.

33. Menekuk ke samping dengan dumbel

Latihan kompleks untuk kaki, lengan, dan punggung. Untuk menghindari kerusakan sendi Anda, jaga pergelangan tangan Anda dalam posisi alami.

34. Scorpio

Memperkuat seluruh tubuh ditambah mengembangkan fleksibilitas.

35. Rotasi kaki dengan agen pembobot

Beban kecil akan membuat latihan sederhana lebih efektif.

36. Membalikkan lunge dengan belokan

Menekuk lutut yang sudah sulit dengan belokan bisa lebih rumit dengan mengambil medball atau kettlebell.

37. Mengangkat Lutut

Latihan sederhana ini tidak hanya memperkuat kaki Anda tetapi juga memberi energi.

38. Mengangkat Papan Kaki Terbalik

Kerja keras pada otot-otot seluruh tubuh.

39. Mengangkat paha dengan beban

Latihan untuk paha bagian dalam dan bokong.

40. Angkat kaki lateral dengan dukungan pada bola fit

Bola, di satu sisi, menyediakan titik tumpu, dan di sisi lain, mengembangkan koordinasi.

41. Fleksi dan ekstensi kaki pada fitball

Bahkan beberapa pengulangan akan membuat Anda berkeringat. Jangan turunkan bokong ke lantai selama latihan.

42. Gunting

Latihan klasik. Perhatikan punggung bawah Anda, itu harus tetap ditekan ke lantai.

43. Langkah ke samping dengan expander

Untuk menjaga keseimbangan, hisap perut Anda dan jaga agar punggung tetap lurus.

44. Langkah Dumbbell Naik

Latihan akan memperkuat kaki Anda, serta bisep Anda.

45. Ayunkan kaki Anda ke atas dan ke bawah

Kerja intensif simultan pada kaki dan otot perut bagian bawah. Jangan angkat punggung bawah dari lantai.

46. Hidran kebakaran

Jangan mengangkat kaki Anda terlalu banyak - hanya sejajar dengan lantai. Letakkan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda.

47. Bangku jongkok

Berjongkok dengan lancar dengan berat badan Anda bertumpu pada tumit Anda.

48. Melompat dengan dumbel

Lompatan ceria dengan kaki terentang ke samping. Ambil dumbel kecil untuk kerja otot lengan ekstra.

49. Burpe

Olahraga yang jarang disukai orang. Tapi itu benar-benar membakar lemak secara efektif dan memperkuat seluruh tubuh.

50. Latihan "penebang kayu" dengan bola obat

Pastikan beban utama jatuh di kaki, dan bukan di punggung. Jangan membungkuk.

51. Dinding Squat

Dinding tidak akan membuat latihan ini mudah sama sekali. Pastikan tubuh membentuk dua sudut siku-siku, dan bagian belakang benar-benar menempel ke dinding. Jika Anda ingin membuat latihan lebih sulit, luruskan satu kaki.

52. Dumbbell Sumo Squat

Penguatan simultan paha bagian dalam dan bisep.

53. Latihan "hidran kebakaran" dari posisi berdiri dengan bola obat

Meremas bola obat dengan kaki Anda akan membantu Anda melatih bokong Anda dengan lebih baik.

54. Melempar bola obat

Medball tidak melompat dengan baik, sehingga lemparan akan membutuhkan banyak usaha dan koordinasi yang baik.

55. Power squat

Pastikan punggung Anda tetap lurus, maka lengan yang terentang akan membuat stres tambahan. Jika ini tidak cukup, tambahkan lompatan sambil mengangkat.

56. Membalikkan lunge

Pertahankan postur yang benar dan pindahkan berat badan Anda ke kaki belakang.

57. Angkat Kaki Dumbbell

Jangan membungkuk sehingga beban utama ada di kaki dan perut Anda.

58. Mengangkat kaki dengan beban

Jaga punggung Anda tetap lurus dan lihat ke bawah ke satu titik di depan tangan Anda.