Latihan Hari Ini: Kompleks Keren untuk Pinggul Ramping dan Tipis

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Pilih gerakan yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

Kompleks ini cocok untuk memompa pinggul di rumah tanpa peralatan apa pun. Dengan format latihan interval, Anda tidak hanya akan memuat pinggul, glutes, dan otot betis dengan benar, tetapi juga membakar lebih banyak kalori daripada selama latihan pemompaan kaki yang tenang.

Melompat dan bekerja dalam waktu lama akan membantu memberikan beban yang baik pada otot, bahkan bagi mereka yang terbiasa berlatih. Pemula dapat dengan mudah mengubah gerakan mereka sesuai dengan kemampuan mereka dan memperkuat kaki mereka tanpa risiko cedera. Cari versi yang disederhanakan di akhir artikel.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Sebelum memulai pelajaran, lakukan pemanasan kecil: putar lengan dan kaki Anda di semua sendi 10 kali di setiap arah, lakukan 10 jongkok udara.

Kompleks ini dilakukan dalam format 45/15: atur timer dan lakukan setiap gerakan selama 45 detik, lalu istirahat selama 15 detik dan lanjutkan ke yang berikutnya.

Ini berlaku untuk semua gerakan kecuali yang kedua: Anda melakukan split squat 10-15 kali pada setiap kaki selama satu menit, dan kemudian melanjutkan ke gerakan berikutnya tanpa istirahat.

Jika Anda seorang pemula, cobalah bekerja 30-40 detik dan istirahatkan sisa menitnya.

Kompleks ini terdiri dari latihan berikut (versi yang disederhanakan ditunjukkan melalui garis miring):

1. Berlari dengan sentuhan ketinggian.
2. Lompat Bulgarian Split Squat / Bulgarian Split Squat Tanpa Lompat / Split Squat di lantai.
3. Angkat lutut dan dua lompat jongkok / tanpa lompat jongkok.
4. Kaki bergantian dalam jump lunge / back lunge.
5. Pembersihan tumit terlentang / jembatan glute.

Saat Anda menyelesaikan latihan terakhir, mulai lagi dan ulangi 2–4 kali lagi. Jika tingkat kebugaran Anda rendah atau Anda memiliki masalah lutut, gunakan opsi yang lebih lembut dari daftar di bawah ini.

Cara menyederhanakan latihan

Coba dulu apa yang ditampilkan di latihan utama. Jika gerakannya tidak berhasil, atau Anda hampir tidak bisa bertahan bahkan 30 detik, ubah ke versi yang lebih sederhana.

Bulgarian Split Squat Tanpa Lompat

Lakukan latihan tanpa melompat keluar, pastikan lutut kaki penyangga tidak membelok ke dalam selama pendakian.

Split jongkok di lantai

Turun hampir sampai menyentuh lutut di lantai, jaga punggung tetap lurus.

Jongkok tanpa melompat

Pastikan bagian bawah tumit tidak terlepas dari lantai, dan bagian belakang tetap lurus.

Menekuk punggung

Miringkan tubuh sedikit ke depan, pastikan punggung tetap lurus.

Jembatan glute

Remas bokong Anda di bagian atas untuk memuatnya dengan lebih baik.