5 lingkaran neraka: latihan intens untuk membuat Anda bugar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Perpaduan latihan kardio dan kekuatan Iya Zorina akan membuat Anda berkeringat.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Kompleks ini terdiri dari lima latihan:

1. Berlari dengan angkat pinggul yang tinggi.
2. Burpee dengan pull-up lutut.
3. Mengangkat kaki dan lengan secara bergantian.
4. Jumping Jacks terjang.
5. Angkat kaki Anda ke pers.

Nyalakan timer dan lakukan latihan pertama selama 40 detik, istirahatkan sisa menit dan lanjutkan ke yang berikutnya. Saat Anda menyelesaikan latihan terakhir, istirahatlah selama 20 detik dan mulai lagi dari awal. Secara total, Anda harus menyelesaikan lima lingkaran.

Jika Anda tidak punya waktu untuk istirahat, kurangi waktu kerja menjadi 30 detik. Cobalah untuk tidak mengambil jeda lama dalam proses melakukan yang kompleks dan bergerak dengan penuh semangat. Jika latihan tampaknya terlalu sulit, jangan ragu untuk mengubahnya ke versi yang lebih sederhana.

Dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan. Sebelum kompleks, lakukan latihan sendi sederhana dan peregangan dinamis selama lima menit. Ini sangat penting jika Anda berolahraga di pagi hari, tepat setelah bangun tidur.

Cara pemanasan

Putar video dan ulangi setelah saya.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Berlari dengan angkat pinggul yang tinggi

Tekuk siku Anda di sudut kanan dan putar tangan Anda, telapak tangan ke bawah. Berusahalah untuk menjangkau dengan lutut ke telapak tangan. Lari di atas bola kaki Anda tanpa menjatuhkan tumit Anda.

Jika Anda menghembuskan napas dengan cepat, jangan angkat lutut tinggi-tinggi, tetapi jangan turunkan intensitasnya, latihan ini akan menghangatkan Anda dengan baik.

Burpee dengan pull-up lutut

Sambil berbaring, bergiliran menarik lutut ke dada, bergantian gerakan ini dengan push-up. Usahakan punggung tetap lurus, jangan rentangkan siku ke samping. Jika Anda belum bisa melakukan push-up, lakukan pull-up lutut dengan posisi berbaring.

Mengangkat kaki dan lengan secara bergantian

Tahan selama 1-2 detik di setiap posisi. Saat mengangkat kaki Anda, kencangkan bokong Anda juga untuk memompanya lebih baik.

Jumping Jacks terjang

Jangan biarkan jongkok sampai akhir latihan, satukan tangan Anda di atas kepala setiap saat. Cobalah untuk tidak menyentuh lantai dengan lutut di belakang kaki yang berdiri, agar tidak mengenai. Jika kaki Anda belum siap untuk beban seperti itu, lakukan lunge dalam rentang yang lebih kecil - di atas paralel pinggul ke lantai.

Angkat kaki Anda ke pers

Beristirahatlah di lantai dengan telapak tangan terbuka, jangan turunkan kaki ke lantai sampai akhir latihan. Di titik teratas, pastikan untuk mengangkat panggul dari lantai - gerakan ini memberikan beban yang baik pada bagian bawah pers. Jika ini terlalu sulit, sentuh lantai dengan kaki Anda setelah setiap pengulangan - sedikit istirahat ini akan memberi Anda kesempatan untuk menyelesaikan latihan.

Anda dapat melakukan latihan pada timer atau menyalakan video dan melakukannya dengan saya. Kami mencatat satu putaran, ketika itu berakhir, hidupkan kembali.