30 latihan berat badan untuk membuat Anda bugar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tidak diperlukan program atau peralatan pelatihan khusus - hanya keinginan Anda.

Anda bahkan tidak perlu keluar rumah untuk melakukan latihan ini. Yang Anda butuhkan hanyalah ruang kosong dan penyangga rendah seperti kursi, dudukan, atau anak tangga.

Bagaimana melakukan

Setiap latihan harus mencakup lima hingga delapan latihan. Pilih dari bagian yang berbeda, seperti dua untuk tubuh bagian bawah, dua untuk bagian atas, dan dua untuk inti.

Lakukan setiap latihan dalam 3-5 set 10-15 kali, tahan statis selama 30 hingga 60 detik. Jika di akhir set Anda merasa tidak lelah sama sekali, tingkatkan jumlah pengulangan.

Latihan apa yang harus dilakukan?

Latihan tubuh bagian bawah

1. Jongkok udara

Berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan jari-jari kaki sedikit menghadap ke samping. Lakukan squat dengan punggung lurus, turunkan pinggul sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah. Jauhkan tangan Anda di depan Anda.

2. Paru-paru

Turunkan ke lunge, sentuh lantai dengan lutut Anda. Pastikan lutut Anda tidak melebihi jari kaki Anda. Jaga tangan Anda di depan Anda atau di ikat pinggang Anda.

3. Keseimbangan dengan satu kaki

Angkat satu kaki, tekuk lututnya pada sudut 90 derajat, jaga agar paha Anda sejajar dengan lantai. Pertahankan keseimbangan selama 30-60 detik. Ganti kaki dan ulangi.

4. Terjang dengan satu kaki

Berdiri tegak, tekuk satu kaki dan angkat tulang kering Anda. Turunkan diri Anda menjadi jongkok dengan satu kaki dan sentuh lantai dengan lutut Anda. Bangun dan ulangi. Lakukan satu set untuk satu kaki, lalu ulangi untuk kaki lainnya.

5. Jembatan dengan satu kaki

Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai. Angkat satu kaki dan luruskan. Regangkan otot gluteal Anda, angkat panggul Anda dari lantai dan angkat. Panggul, punggung bawah, dan kaki yang terangkat harus direntangkan dalam satu garis. Turunkan kaki Anda dan ulangi.

6. Split squat Bulgaria dengan satu kaki

Ambil penyangga yang tidak lebih tinggi dari lutut Anda, berdiri dengan punggung menghadap ke sana dan letakkan ujung satu kaki di atasnya. Berjongkok hampir sampai lutut Anda menyentuh lantai. Lutut di depan tidak melampaui jari kaki. Jika ya, letakkan kaki Anda sedikit lebih jauh dari penyangga.

7. Plyometric lunges

Letakkan kaki Anda selebar bahu. Terjang ke depan dan sentuh lantai dengan lutut Anda. Lutut di depan kaki yang berdiri tidak boleh menonjol melebihi jari kaki. Lompat dari lunge, ganti kaki di udara, dan lunge lagi. Lanjutkan melompat keluar, ganti kaki.

8. Squat plyometric

Berjongkok dan melompat keluar. Jaga tumit Anda di lantai saat berjongkok.

9. Jongkok "pistol" di atas bukit

Temukan dukungan di atau di atas lutut Anda. Regangkan kaki lurus ke depan, lipat tangan di depan Anda. Turunkan diri Anda ke penyangga dengan punggung lurus dan bangkit kembali.

10. Bangkitlah dengan kaki lurus

Tempatkan bola dengan satu kaki di atas platform yang ditinggikan dan biarkan tumit menggantung. Angkat kaki lainnya. Bangkit dengan jari kaki dan turunkan kembali ke bawah. Ulangi untuk kaki lainnya.

11. Bangkitlah dengan kaki tertekuk

Tempatkan bola dengan satu kaki di atas platform yang ditinggikan dan biarkan tumit menggantung. Angkat kaki lainnya. Tekuk kaki penyangga Anda di lutut pada sudut 120-140 derajat. Bangkit dengan jari kaki dan turunkan kembali ke bawah tanpa meluruskan lutut sampai akhir latihan. Ulangi untuk kaki lainnya.

12. Menurunkan tumit

Berdiri di atas podium dengan jari-jari satu kaki di tepi, dan biarkan tumit tergantung. Turunkan, coba mencapai lantai, dan angkat kembali. Ulangi untuk kaki lainnya.

13. Menekuk lutut samping

Berdiri tegak dengan tangan di ikat pinggang atau di depan Anda. Terjang ke samping sedalam peregangan memungkinkan. Bangkit tanpa mengistirahatkan siku di lutut dan ulangi di sisi lain. Jaga punggung tetap lurus dan tekuk lutut ke samping.

Latihan Inti

14. Papan

Berdiri tegak, letakkan telapak tangan di bawah bahu. Luruskan lutut Anda, kencangkan glutes dan perut Anda. Tubuh harus diregangkan dalam satu garis. Jangan mengangkat kepala Anda, arahkan pandangan Anda ke lantai di depan Anda. Tahan bilah selama 60 detik.

15. Papan samping dengan angkat kaki

Berdiri di papan samping di satu tangan. Telapak tangan berada di bawah bahu, tubuh direntangkan dalam satu garis, kaki lurus. Dari posisi ini, angkat kaki yang ada di atas, lalu turunkan. Lakukan satu set untuk satu kaki, lalu ganti sisi dan lakukan untuk yang lain.

16. Pemanjat tebing

Sambil berbaring, tekuk lutut salah satu kaki dan tarik ke arah dada. Anda dapat membiarkan kaki menggantung atau meletakkannya di lantai. Bawa kaki Anda kembali dengan cepat dan ulangi untuk kaki lainnya. Untuk mempercepat latihan, ubah kaki Anda dengan lompatan, tetapi pada saat yang sama pastikan panggul tidak naik turun terlalu banyak - cobalah untuk tetap di tempatnya.

17. Memegang kaki

Berbaring telentang, luruskan kaki, letakkan bagian belakang telapak tangan di bawah bokong. Angkat kaki lurus Anda 15-20 cm dari lantai dan tahan selama 30-60 detik. Tekan punggung bawah Anda ke lantai dan jangan menariknya sepanjang latihan.

18. crunch Rusia

Duduk di lantai, tekuk lutut dengan lembut dan letakkan tumit di lantai. Putar badan 45 derajat ke kanan lalu ke kiri. Lipat tangan Anda di depan Anda. Jika Anda memiliki beban - kettlebell atau dumbbell - Anda dapat memutarnya dengan tangan Anda.

19. Mengangkat kaki

Berbaring telentang dan angkat kaki lurus dari lantai. Dari posisi ini, angkat ke sudut kanan dengan lantai dan turunkan kembali perlahan, tekan punggung bawah ke lantai.

20. Memutar "sepeda"

Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, rentangkan siku ke samping, angkat kaki lurus dari lantai.

Pada saat yang sama, putar tubuh ke kanan, tekuk kaki kiri dan sentuh lutut ke siku. Kemudian lakukan hal yang sama di sisi lain: putar tubuh ke kiri, luruskan kaki kiri, tekuk kanan dan sentuh siku kiri ke lutut kanan.

Lanjutkan sisi bergantian. Kaki tidak jatuh ke lantai sampai akhir latihan.

21. Superman

Berbaring telungkup di lantai, luruskan kaki, rentangkan tangan ke depan. Sambil mengencangkan bokong, angkat dada dan kaki Anda dari lantai secara bersamaan. Turunkan kembali dan ulangi.

22. Burung dan anjing

Dapatkan merangkak. Regangkan lengan Anda ke depan dan kaki yang berlawanan ke belakang. Lengan, kaki, dan tubuh direntangkan dalam satu garis, pandangan diarahkan ke lantai di depan Anda. Tekuk kaki dan lengan Anda yang bekerja dan sentuh siku dengan lutut Anda, lalu rentangkan lagi. Ambil pendekatan, lalu ganti lengan dan kaki yang bekerja dan ulangi di sisi lain.

23. Perenang

Berbaring tengkurap, angkat lengan dan kaki lurus dari lantai. Angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda lebih tinggi, lalu lengan kiri dan kaki kanan Anda. Lanjutkan untuk menggantinya tanpa menjatuhkan ke lantai sampai akhir latihan.

24. Scorpio

Berbaring tengkurap dengan wajah menghadap ke bawah, rentangkan tangan ke samping. Angkat kaki kanan Anda, letakkan di belakang paha kiri dan sentuh lantai dengan jari-jari kaki di sisi kiri. Cobalah untuk tidak mengangkat bahu Anda dari lantai. Tahan pose selama 30 hingga 60 detik dan ulangi untuk sisi lainnya.

Latihan tubuh bagian atas

25. Push-up

Berdiri tegak, letakkan telapak tangan di bawah bahu. Turun, sentuh lantai dengan dada. Jaga siku Anda pada sudut 45 derajat dari tubuh atau kurang, jangan menyebar ke samping. Jaga punggung tetap lurus, jangan melengkungkan punggung bawah. Jangan angkat kepala Anda - lihat lantai di depan Anda.

26. Push-up India

Berdiri dengan posisi berbaring, angkat panggul, rentangkan lengan, bahu, dan punggung dalam satu garis. Anda bisa sedikit menekuk lutut dan mengangkat tumit dari lantai. Dari posisi ini, turunkan diri Anda menjadi push-up, lalu angkat tubuh, regangkan tangan lurus. Seolah-olah Anda merangkak di bawah pagar dan menonjol dari sisi lain. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

27. Push-up terbalik

Temukan penyangga yang stabil, seperti kursi. Berdirilah dengan punggung menghadapnya, letakkan tangan Anda dengan jari-jari Anda ke arah Anda dan rentangkan kaki Anda ke depan. Turunkan tubuh Anda sampai bahu Anda sejajar dengan lantai, lalu naik. Untuk mempermudah latihan, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai.

28. Langkah tangan dengan push-up

Berdiri dengan kaki selebar bahu, membungkuk ke depan dan menyentuh lantai. Ambil beberapa langkah dengan tangan ke depan sampai Anda mencapai halte sambil berbaring. Dorong ke atas di lantai, berjalan kembali dengan tangan Anda, luruskan dan ulangi lagi.

29. Burpee

Letakkan kaki Anda selebar bahu. Melalui penyangga sambil berbaring, turunkan diri Anda ke lantai, sentuh lantai dengan dada dan pinggul Anda. Dengan lompatan, letakkan kaki Anda lebih dekat ke tangan Anda, luruskan dan lompat, tampar di belakang kepala Anda.

30. Bar jalan kaki

Berdiri dalam jarak dekat. Bergiliran menurunkan tangan Anda di lengan bawah, lalu bangkit kembali. Setiap kali, mulailah menjatuhkan diri di sisi lain.