“Apakah berlari buruk untuk persendian Anda? Bagaimana cara tetap bugar di kejauhan?" 10 pertanyaan untuk pelatih kebugaran dan jawabannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Seorang ahli yang memenuhi syarat menjawab.

Apa yang terjadi?

Lifehacker memiliki bagian "Jawaban", di mana kami meluncurkan hari tematik. Untuk melakukan ini, kami mengundang tamu istimewa untuk menjawab pertanyaan Anda.

Kali ini Anda tertarik dengan topik olahraga dan kebugaran. Kami memilih pertanyaan yang paling menarik, dan tamu undangan kami, pelatih kebugaran Alexei Lebedev, menjawabnya.

Apa yang harus Anda ketahui sebelum mulai berlari? Apakah tidak berbahaya?

Berlari menjadi semakin populer dan karena itu ditumbuhi mitos. Dan fakta bahwa jenis aktivitas ini berbahaya bagi sendi lutut mungkin adalah yang paling populer. Biasanya mitos semacam itu lahir ketika orang mengabaikan aturan pelatihan dan mendekati proses secara tidak benar.

Jogging bisa berbahaya bagi kesehatan hanya jika bebannya tidak sesuai dengan kebugaran fisik praktisi. Bagaimanapun, volumenya bersifat individual dan tergantung pada sejumlah faktor: usia, tingkat pelatihan otot-otot kaki dan tubuh secara keseluruhan, ada tidaknya kelebihan berat badan, peralatan, riwayat cedera, teknik berlari dan keteraturan olahraga.

Misalnya, otot yang lemah di bokong dan bagian depan paha dapat menyebabkan ketidakstabilan lutut. Dan sepatu kets dengan perlindungan dan fiksasi kaki yang tidak memadai saat berlari menyebabkan peningkatan beban kejut.

Namun, ketika beban lari cukup untuk kemampuan Anda, prosesnya hanya menguntungkan sistem kardiovaskular dan persendian. Studi menunjukkan Dosis Jogging dan Kematian Jangka Panjang The Copenhagen City Heart Study bahwa pelari hidup rata-rata tiga tahun lebih lama dan memiliki risiko kematian dini 25-30% lebih rendah daripada mereka yang aktivitas fisiknya rendah.

Sebelum Anda mulai berlari sendiri, ikuti empat langkah berikut:

1. Dapatkan pemeriksaan komprehensif dengan dokter kedokteran olahragauntuk memahami keadaan tubuh saat ini dan kesiapannya untuk stres. Langkah ini meliputi pemeriksaan ke beberapa dokter spesialis, pemeriksaan laboratorium, dan pemeriksaan fungsi sistem kardiovaskular. Ini akan membantu Anda menghindari kelebihan beban dan mencegah cedera.
2. Temukan sepatu dan perlengkapan yang tepat … Sepatu lari harus lembut dan cukup kuat (untuk bantalan yang baik) dan pas. Pakaian harus sesuai dengan musim, manajemen kelembapan, dan termoregulasi.
3. Panggil minimum fungsional: Siapkan inti, perut, glutes, dan kaki Anda untuk stres. Pelatihan fungsional mengulangi gerakan yang terus-menerus kita temui dalam hidup, dan terdiri dari latihan yang memungkinkan kita untuk mengembangkan kinerja atletik kita secara komprehensif: daya tahan, fleksibilitas, mobilitas, koordinasi, dan kontrol gerakan.
4. Bekerja dengan pelatih tentang teknik lari Anda, karena melatih kembali lebih sulit daripada memulai dari awal. Bahkan sedikit penyesuaian pada posisi dan postur kaki Anda dapat secara dramatis mengurangi risiko cedera.

Bagaimana cara membangun otot tanpa suplemen seperti protein dan creatine?

Pelatihan atletik, kode genetik, diet, metabolisme, dan bahkan lingkungan adalah semua faktor penting yang menjadi dasar dinamika penguatan otot. Formula untuk pemompaan yang efektif: kombinasi harmonis dari latihan kekuatan reguler, pendekatan yang kompeten untuk diet dan sikap penuh perhatian terhadap proses pemulihan.

1. Mulailah setiap latihan dengan pemanasan … Ini adalah aksioma.
2. Bekerja dengan berat badan Anda sendiri … Beban seperti itu tidak mengarah pada pertumbuhan otot yang intensif, tetapi pada saat yang sama mengaktifkan sejumlah besar serat otot dan berkontribusi pada peningkatan kepadatannya.
3. Lakukan latihan resistensi … Ini adalah langkah selanjutnya setelah bekerja dengan berat badan Anda sendiri. Jika tujuan Anda adalah percepatan pertumbuhan otot, maka Anda dapat memilih rejimen pelatihan hingga gagal dengan 8-12 pengulangan dan bobot 70-80% dari beban maksimum. Jumlah pendekatan yang optimal adalah tiga atau empat. Dan untuk menciptakan stres metabolik, kami merekomendasikan istirahat 30-120 detik di antara set.
4. Berikan perhatian khusus pada nutrisi dan pantau kalori yang dikonsumsi … Tujuan Anda adalah memberi tubuh jumlah energi yang diperlukan dalam bentuk lemak dan karbohidrat, serta bahan pembangun otot - protein. Ini adalah konsumsi yang cukup dari yang terakhir yang akan memungkinkan Anda untuk membangun tanpa nutrisi olahraga. Anda dapat secara efektif membangun massa otot dengan menciptakan surplus 10-20% dari kalori harian Anda. Rasio protein, lemak dan karbohidrat harus 35:25:40 Makanlah dalam porsi kecil secara teratur dan hindari kelaparan. Evaluasi kembali persentase surplus kalori selama pertumbuhan otot.
5. Jangan abaikan pemulihan … Pertumbuhan aktif serat otot dan regenerasi terjadi selama periode ini. Biasanya diperlukan waktu 48 hingga 72 jam, yang berarti Anda harus berlatih tidak lebih dari tiga kali seminggu. Latihan dan overstrain memperlambat pertumbuhan massa otot.

Mana yang lebih baik: crossfit versus olahraga teratur dengan zat besi?

Tidak ada jawaban tunggal untuk pertanyaan ini, karena setiap orang memiliki tujuan mereka sendiri. Ajukan pertanyaan seperti ini dengan benar: apa yang lebih baik khusus untuk saya? Mari kita cari tahu bersama.

1. Latihan binaraga … Latihan beban klasik cocok untuk mereka yang ingin mengurangi proporsi lemak tubuh dan menambah massa otot, fokus pada pengembangan otot atau berolahraga di zona tertentu.

Latihan dengan beban dirancang sedemikian rupa sehingga setiap kelompok otot dilatih secara individual dengan serangkaian gerakan yang terisolasi, di mana kualitas masing-masing adalah prioritas, dan bukan fungsinya. Juga, bersiaplah bahwa estetika di garis depan menentukan sikap ketat terhadap diet saat berolahraga dengan beban.

2. Crossfit … Jenis pelatihan ini dibedakan oleh berbagai jenis beban dan intensitasnya yang tinggi, serta fakta bahwa ia mencapai beberapa target sekaligus: itu menghancurkan kelebihan kalori, meningkatkan fungsionalitas semua kelompok otot dan meningkatkan daya tahan mereka.

Jika tujuan Anda adalah menjadi lebih atletis, tahan lama, dan kuat, tanpa berkonsentrasi pada kelompok otot individu atau pada pertumbuhan massanya, maka CrossFit memenuhi persyaratan ini. Tetapi jika Anda belum pernah melakukan olahraga berat sebelumnya, berhati-hatilah: pemula memiliki risiko cedera yang lebih tinggi saat melakukan latihan CrossFit yang intens dan kompleks.

Bagaimana cara menurunkan berat badan tanpa kehilangan atau bahkan menambah massa otot?

Sepintas, tujuan-tujuan ini tampaknya bertentangan secara diametral. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori untuk diri sendiri, dan untuk mendapatkan massa otot, Anda harus mengonsumsi lebih banyak dari nilai harian Anda sehingga tubuh menggunakan energi ekstra untuk membangun otot.

Tetapi sangat mungkin untuk membakar lemak tanpa kehilangan massa otot. Proses ini disebut rekomposisi (perubahan) dan memerlukan pendekatan khusus untuk pengaturan diet dan pelatihan. Pendekatan umum untuk rekomposisi tubuh adalah diet "siklus".

Esensinya terletak pada pergantian hari makan tanpa karbohidrat dengan hari-hari ketika karbohidrat dikonsumsi. Jadi, pada hari pelatihan, Anda memberi tubuh kelebihan kalori, dan pada hari istirahat, Anda mengurangi jumlahnya, sambil mempertahankan defisit kecil.

Bersiaplah untuk proses yang panjang dan ikuti beberapa aturan sederhana:

1. Sertakan Lebih Banyak Makanan Tinggi Protein dalam Diet Anda … Dan pastikan untuk mengontrol keseimbangan air Anda.
2. Sesuaikan program pelatihan Anda: dalam hal apapun, jangan berolahraga untuk keausan. Juga berkonsentrasi pada latihan kekuatan dengan beban dan repetisi rendah.
3. Nilai kemajuan Anda secara teratur … Dan juga sesuaikan nutrisi dan program latihan Anda sesuai dengan hasil.
4. Pantau berat badan dan kondisi tubuh Anda … Jika berat badan Anda mulai bertambah, tetapi tubuh menjadi kurang fit dan berotot, kurangi asupan karbohidrat Anda pada hari-hari latihan. Dan jika berat badan mulai meningkat, tetapi proporsi dan bentuk tubuh tidak berubah - pertahankan pola makan, karena dalam hal ini pertumbuhan disebabkan oleh otot, dan bukan lemak.

Latihan apa yang paling efektif untuk menghilangkan perut dan samping?

Tidak ada cara yang terbukti secara ilmiah untuk menargetkan kehilangan lemak di area tubuh tertentu. Ini berarti bahwa Anda perlu bekerja untuk menurunkan berat badan secara umum, tanpa menciptakan harapan untuk menurunkan berat badan di area masalah tertentu. Ingatlah bahwa timbunan lemak dihilangkan secara tidak merata, dan jangan putus asa jika Anda tidak dapat segera mencapai bentuk yang diinginkan - ini membutuhkan waktu dan daya tahan.

Cobalah kombinasi latihan kardio dan fungsional. Lengkapi jalan kaki, joging, bersepeda, dan lompat tali dengan bar, crunch, squat, dan lunge.

Juga, kembangkan diet untuk menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan kalkulator nilai kalori harian. Cobalah untuk membuat defisit kecil dari norma Anda - 10-15%, tetapi jangan lupa makan secara teratur agar tidak merasa lapar. Dan nilai energi makanan dalam diet Anda harus sesuai dengan proporsi 35:25:40 (protein, lemak, karbohidrat).

Pilih makanan berprotein tinggi seperti unggas, daging sapi, daging sapi muda, makanan laut, telur, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Jangan lupa tentang karbohidrat: gandum dan sereal beras, sayuran dan buah-buahan harus menjadi bagian penting dari diet Anda. Dan lebih baik menolak makanan cepat saji dan segala sesuatu yang terlalu berlemak, asin dan manis.

Haruskah saya melakukan pelepasan myofascial sebelum pelatihan?

Pelepasan myofascial (MPF) adalah efek simultan pada otot dan jaringan ikat yang diperlukan untuk merelaksasi struktur myofascial.

Ya, terkadang pelepasan myofascial digunakan sebagai pemanasan untuk meningkatkan jangkauan gerak pada persendian, terutama jika pelatihan lebih lanjut melibatkan latihan jarak jauh. Namun, paling sering, teknik MPF masih digunakan bukan sebelum kelas, tetapi setelahnya: dengan cara ini, regenerasi otot dirangsang dan kemungkinan cedera selama beban berikutnya berkurang.

Seiring waktu, membran yang membentuk "selubung" untuk serat otot, yang disebut fasia, menjadi lebih kaku, kehilangan elastisitasnya dan mulai mempengaruhi mobilitas kita. Otot dan fasia terkait erat: relaksasi atau kontraksi membran secara langsung memengaruhi fungsi otot.

Dan berkat MPF, Anda bisa mendapatkan kembali mobilitas dan mengendurkan otot yang "tersumbat" setelah latihan. Pelepasan myofascial yang benar menargetkan titik pemicu (area kecil jaringan yang terasa sakit saat ditekan), memungkinkan otot untuk rileks, menormalkan aliran darah, dan menghilangkan kekakuan.

MPF juga bagus jika Anda perlu bersantai setelah melakukan aktivitas yang intens, memulihkan diri dari cedera, atau meredakan nyeri punggung, bahu, atau pinggul.

Bagaimana cara tetap bugar jika Anda bekerja dari rumah dan menghabiskan banyak waktu dalam posisi duduk?

Jadwalkan istirahat kecil sepanjang hari untuk mencurahkan waktu untuk studi Anda. Sangat bagus jika Anda memiliki satu set peralatan minimal: permadani dan dumbel pengaturan huruf yang akan memberikan latihan di rumah yang lengkap. Lakukan pemanasan dari atas ke bawah sebelum berolahraga untuk menghangatkan sendi dan otot Anda. Untuk melakukan ini, mulailah dari leher dan lanjutkan ke bagian bawah tubuh.

Kemudian lakukan latihan all-in-one yang sederhana: lakukan squat dan lunge, push-up, crunch, plank, dan deadlift dengan beban yang nyaman untuk melatih otot punggung Anda. Meningkatkan beban dari waktu ke waktu - latihan lebih keras dan menambah berat badan. Misalnya, Anda bisa mulai melakukan side lunges, squat dengan overhead dumbbell press, push-up dengan grip sempit, plank pada otot perut bagian samping dan perahu pada otot punggung.

Atau, Anda dapat menemukan program pelatihan jarak jauh yang sesuai. Selama masa karantina, organisasi olahraga, pusat kebugaran, layanan streaming, dan merek olahraga menyiapkan sejumlah besar konten video berbayar dan gratis untuk semua selera untuk pelatihan di rumah.

Anda dapat dengan mudah memilih mode beban dan arah yang sesuai untuk Anda, lalu mengunduh aplikasi untuk latihan di rumah atau membuka bagian olahraga dari layanan video di TV dan berolahraga di rumah.

Jika Anda tidak memiliki motivasi untuk bertindak sendiri, ikuti salah satu maraton kebugaran online atau cobalah kelas jarak jauh dengan pelatih. Mereka tidak mungkin menggantikan perjalanan langsung ke gym, tetapi mereka akan membantu Anda membuat program, memilih kombinasi latihan terbaik dan menghindari beberapa kesalahan.

Pelatihan maraton reguler, obrolan umum, persaingan, dan semangat tim akan membantu Anda membentuk kebiasaan aktivitas yang dapat Anda lanjutkan sendiri di masa mendatang.

Namun, berhati-hatilah dan hindari maraton yang menjanjikan hasil cepat. Ingatlah bahwa mereka menciptakan tekanan serius pada tubuh, yang dapat menyebabkan kemunduran bentuk atletik Anda setelah program selesai dan beban berkurang.

Apa teknik latihan terbaik untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot: di mana darah mengalir ke otot atau, sebaliknya, mengalir darinya?

Ada berbagai teknik untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot, tetapi tidak ada jawaban pasti mana yang lebih baik. Banyak tergantung pada faktor individu: usia, keadaan sistem kardiovaskular, dan sebagainya. Namun, pengembangan kekuatan dan daya tahan otot dengan bantuan masing-masing teknik ini dipastikan dengan pengiriman oksigen dan nutrisi kepada mereka dengan aliran darah.

Jadi, metode pemompaan melibatkan melakukan sejumlah besar pengulangan dengan bobot rendah, sementara kecepatannya meningkat pada pengulangan terakhir. Saat menggunakan teknik ini, lemak dibakar dan volume massa otot meningkat secara visual. Ternyata pertumbuhan otot dirangsang karena pengisian sel secara maksimal dengan darah, dan batas daya tahan Anda bertambah karena pembakaran kalori secara aktif.

Tetapi pemompaan memiliki keterbatasan: Anda tidak boleh menggunakannya jika Anda memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular atau jika atlet mengalami kesulitan mendapatkan massa otot, karena tubuh akan mulai membakar otot dengan beban seperti itu.

Pilihan lain adalah teknik pembatasan aliran darah, yang memungkinkan darah arteri mengalir sambil membatasi darah vena. Untuk melakukan ini, dengan menggunakan manset, perban, dan torniket, atlet menciptakan hambatan untuk aliran keluar vena di area pelatihan.

Teknik ini telah terbukti baik dalam pemulihan dan rehabilitasi atlet. Tetapi saya tidak merekomendasikan menggunakan metode ini sendiri, dan terlebih lagi tanpa pemeriksaan medis pendahuluan. Selain daftar kontraindikasi, ada risiko penerapan perban atau torniket yang tidak tepat, yang akan menyebabkan efek negatif dan kerusakan jaringan.

Mengapa saya merasa lebih buruk dan sakit setelah latihan intensif?

Ada banyak alasan: mulai dari kurang tidur hingga masalah yang memerlukan diagnosis medis. Tetapi lebih sering daripada tidak, sensasi seperti itu adalah tanda overtraining. Cobalah untuk sementara mengurangi intensitas aktivitas Anda dan meningkatkan interval di antara mereka, dan berhenti meremehkan tidur dan istirahat.

Dan jika mengurangi stres, mengoptimalkan interval dan istirahat yang cukup tidak membantu Anda, hubungi dokter atau terapis olahraga.

Berapa lama hasil akan turun jika Anda berhenti berolahraga?

Itu semua tergantung pada apa yang sebenarnya diperhitungkan sebagai hasil, karena kurangnya latihan memengaruhi daya tahan, kekuatan, dan volume otot dengan cara yang berbeda. Anda akan merasakan penurunan daya tahan setelah beberapa minggu tanpa berolahraga, dan indikator kekuatan otot mungkin tidak berubah lebih lama. Tubuh yang terbiasa membakar kalori melalui olahraga, akan mulai menumpuk lemak dalam 4-5 minggu.

Artinya, Anda akan melihat perubahan visual sebulan setelah Anda berhenti berlatih, sebelum itu hanya indikator daya tahan yang akan turun. Memori otot membuatnya relatif mudah untuk kembali ke hasil sebelumnya saat melanjutkan latihan, tetapi semakin lama istirahat, semakin sulit bagi tubuh untuk mengatasi tugas ini.

Atlet yang terlatih dengan baik, di sisi lain, dapat mengambil manfaat dari istirahat sejenak: pemulihan dan istirahat menciptakan potensi tambahan untuk peningkatan kinerja.