2 set latihan untuk kaki yang kuat dan ramping

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Banyak orang memimpikan kaki ramping yang indah dan bokong elastis yang menarik. Tetapi untuk mendapatkannya, Anda harus berkeringat keras di gym. Peretas kehidupan telah menyiapkan untuk Anda dua set latihan efektif yang ditujukan untuk melatih otot gluteal dan otot paha.

Bagi kebanyakan wanita, paha depan femoris jauh lebih kuat daripada paha belakang dan glutes, karena mereka bekerja di hampir semua latihan yang merupakan bagian dari latihan tubuh bagian bawah yang khas. Mereka juga menyala saat menaiki tangga, turun dari kursi atau keluar dari mobil. Hasilnya, perbandingan kekuatan hamstring dengan kekuatan otot quadriceps adalah 2:3.

Dalam kasus kelebihan berat badan yang signifikan ke arah paha depan dan ketegangan pada otot dan ligamen di paha belakang, risiko cedera pada bagian belakang pinggul dan sendi lutut meningkat.

Masalah ini dapat diperbaiki dengan latihan yang tepat, dan sebagai bonus, dapatkan kaki yang ramping dan bokong yang kencang.

Untuk melakukan ini, Anda tidak perlu mengatur 3-4 latihan kaki per minggu, dua sudah cukup. Hal utama adalah memasukkan latihan yang membantu mengatasi titik lemah.

Anda harus menghilangkan latihan isolasi untuk paha depan. Mereka sudah bekerja cukup baik selama gerakan kompleks seperti squat dan lunges. Tujuan utama Anda adalah memperhatikan otot gluteal dan paha belakang.

Semakin sulit semakin baik

Bekerja dengan beban yang ringan sangat menggoda, karena banyak gadis takut mereka akan berayun dan terlihat terlalu besar, tetapi tidak demikian halnya. Snack membutuhkan beban yang sangat baik, bukan 7-10 kilogram di bahu saat jongkok.

Terlepas dari kepercayaan populer tentang hubungan antara massa otot dan penampilan yang mengesankan, pada kenyataannya, massa otot membuat kita semakin kurus. Menjaga otot tetap kencang membutuhkan banyak energi dari tubuh, sehingga lebih banyak kalori yang terbakar.

bilangan kompleks 1

1. Leg curl - lima set 10 repetisi.

2. Memimpin kaki ke samping menggunakan expander - lima set 10 repetisi per kaki.

3. Ayunkan dengan lutut ditekuk dengan penekanan pada lutut dan lengan yang diluruskan - lima set 10 repetisi per kaki. Anda dapat menggunakan mesin Smith sebagai pemberat ekstra.

4. Berjongkok dalam lunge dengan dumbel di tangan - lima set 10 repetisi di setiap kaki.

5. Hack Machine Squat - Lima set 10 repetisi.

bilangan kompleks 2

1. Standard Barbell Squat - Lima set 3-6 repetisi.

2. Deadlift dengan satu kaki - lima set 10 repetisi.

3. Glute Bridge - Lima set 10 repetisi.

4. Ayunan lutut yang ditekuk dengan penyangga pada lutut dan lengan yang diluruskan - lima set 10 repetisi per kaki. Anda dapat menggunakan mesin Smith sebagai pemberat ekstra.

5. Jongkok dengan satu kaki (squat split) menggunakan mesin Smith - lima set 10 repetisi per kaki.

6. Squat standar tanpa beban ekstra dengan langkah cepat - lima set 10 repetisi.

Nasihat

Karena Anda akan bekerja keras pada kaki Anda dua kali seminggu, itu adalah ide yang baik untuk menjaga nutrisi yang tepat dan suplemen bermanfaat tambahan seperti glutamin dan asam lemak omega-3. Mereka akan membantu dalam pemulihan awal otot.

Selama latihan keras, produksi alami glutamin menurun, karena bagian tubuh yang menerima beban utama menggunakannya dengan sangat cepat sehingga terjadi kekurangan. Hal ini dapat menyebabkan melemahnya kekebalan dan peningkatan risiko terkena infeksi M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Glutamin adalah asam amino bebas yang paling melimpah dalam tubuh manusia, yang dimetabolisme di hampir semua jaringan. Dalam cairan ekstraseluler, kandungan glutamin sekitar 25%, dan di otot rangka lebih dari 60% dari semua asam amino bebas.

Dosis suplemen 20-30 gram glutamine setiap hari sebagai suplemen olahraga akan mempercepat pemulihan otot dan meningkatkan kekebalan tubuh. Tambahan 1.000 miligram asam lemak omega-3 per hari akan membantu Anda mengatasi efek dari latihan keras. Pada pelajaran berikutnya Anda akan siap untuk tantangan baru.

Jangan khawatir jika Anda tidak bisa menggunakan adduktor (pelatih paha bagian dalam). Jika, selama jongkok, Anda berkonsentrasi pada teknik yang benar (punggung lurus, berat dipindahkan ke tumit, lutut tidak melebihi jari kaki), maka otot-otot paha akan dimasukkan dalam pekerjaan.

Juga, jangan lupa tentang deadlift. Latihan ini tidak hanya melibatkan punggung, tetapi juga otot gluteal, serta bagian belakang paha. Pastikan untuk menambahkannya ke salah satu latihan Anda.