Apakah mungkin untuk mencapai jarak antara paha dengan bantuan latihan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Meratakan kaki dan jongkok bukanlah pilihan terbaik untuk mencapai tujuan.

Apa yang menentukan lebar celah antara paha

Hal ini dipengaruhi oleh beberapa faktor:

• Jumlah lemak di paha. Beberapa orang lebih cenderung menumpuk lemak di pinggul dan bokong, sementara yang lain, dengan kaki ramping, dapat memiliki perut yang mengesankan. Itu tergantung pada jumlah reseptor alfa-2-adrenergik yang ditentukan secara genetik - molekul sinyal pada permukaan sel lemak yang menghalangi pemecahan lemak. Jika Anda memiliki banyak reseptor ini di paha Anda, tidak akan mudah untuk mendapatkan lumen.
• Struktur sendi panggul. Semakin lebar panggul, semakin jauh jarak tulang paha, yang berarti semakin sedikit lemak yang perlu dibuang sehingga celah antar paha muncul.
• Volume otot. Otot-otot adduktor terletak di permukaan bagian dalam paha: besar, panjang, pendek dan tipis. Mereka membawa pinggul dan memutarnya ke luar (berbaring). Latihan dapat meningkatkan volume otot-otot ini, yang juga akan mempengaruhi lingkar pinggul dan lebar lumen.

Apakah mungkin untuk membuat celah dengan bantuan latihan

Untuk melakukan ini, sering disarankan untuk melakukan perataan kaki, adduksi pinggul dengan expander, dan jongkok udara. Gerakan seperti itu dapat sedikit memperkuat otot, tetapi tidak akan banyak berpengaruh.

Karena lemak jauh lebih bervolume daripada otot, jarak antara paha sangat bergantung pada jumlah lemak. Dan memompa otot adduktor sama sekali tidak akan membantu mengurangi lapisan lemak di tempat ini.

Dalam satu percobaan, peserta melakukan sekitar 1.000 pengulangan satu kali tekan kaki, tiga kali seminggu. Setelah tiga bulan, mereka kehilangan 5,1% lemak, tetapi tidak di anggota tubuh yang terlatih, tetapi di seluruh tubuh. Pada saat yang sama, jumlah lemak dan otot di kedua kaki tidak berbeda, dan sebagian besar berat badan hilang dari tubuh dan anggota tubuh bagian atas.

Latihan tanpa beban, seperti jongkok udara atau meratakan kaki Anda sambil berbaring telentang, tidak membuang banyak kalori dan tidak akan membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak. Dan gerakan kekuatan dengan beban - pada simulator atau dengan expander - dapat meningkatkan volume otot adduktor, sehingga kaki Anda akan menjadi lebih besar, dan jarak di antara mereka akan lebih kecil.

Sekalipun Anda tidak melelahkan otot sehingga volumenya meningkat secara signifikan, segera setelah latihan dengan banyak pengulangan (15-20 kali per set), lingkar paha dapat meningkat karena edema seluler, atau pemompaan.

Efek ini cepat hilang, tetapi dapat menyebabkan ketidaknyamanan. Terutama di musim panas saat Anda mengenakan celana pendek.

Bagaimana Anda bisa meningkatkan jarak antara paha?

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.

1. Tinggalkan tepung dan manis

Pertama-tama, Anda perlu mengurangi jumlah lemak subkutan, dan untuk tujuan ini sangat bagus, diet dengan sedikit karbohidrat cocok. Menghindari makanan bertepung dan permen (termasuk minuman) akan memungkinkan Anda untuk secara dramatis mengurangi karbohidrat dalam diet Anda, serta meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi tingkat peradangan dalam tubuh.

Jika Anda tidak perlu segera mencapai celah di antara paha, hindari diet kaku. Mereka penuh dengan kerusakan, perlambatan metabolisme dan pengembalian cepat dari pound yang hilang.

Sebaliknya, pilih diet yang sehat, dan jika Anda masih memasuki defisit kalori, lacak dinamika penurunan berat badan - cobalah untuk menurunkan tidak lebih dari 0,5-1 kg per minggu.

Dengan cara ini Anda tidak akan mempertaruhkan kesehatan Anda, Anda lebih mungkin untuk menyingkirkan lemak, dan bukan air atau otot, dan juga tidak banyak memperlambat metabolisme Anda.

2. Kombinasikan diet yang tepat dengan olahraga

Untuk menurunkan berat badan, latihan yang menghabiskan banyak energi itu bagus:

• Sesi kardio intensitas sedang.
• Latihan interval intensitas tinggi (HIIT).
• Kombinasi latihan kekuatan dan kardiovaskular.

Saat memilih program latihan kekuatan, berikan preferensi untuk gerakan multi-sendi dengan beban bebas, seperti bench press dan berdiri, deadlift, jongkok dengan bar, pull-up.

Anda juga dapat melakukan gerakan pada otot adduktor - menurunkan kaki di simulator atau menambahkan pinggul sambil berdiri dengan expander. Tapi jangan menekankan mereka.

Tujuan utama Anda adalah membakar lebih banyak kalori dan membangun massa otot di seluruh tubuh Anda. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin tinggi konsumsi energi Anda dan semakin cepat Anda dapat menghilangkan lemak dari paha Anda.

3. Cobalah pijat

Ini merangsang sirkulasi darah di jaringan, mempromosikan penghapusan kelebihan cairan dan mengurangi volume pinggul.

Dalam satu penelitian terhadap 60 orang, berbagai teknik pijat, termasuk mekanis, drainase limfatik manual, dan pilihan jaringan ikat, membantu mengurangi volume pinggul rata-rata 0,5 cm selama lima minggu (20 sesi).

Pada saat yang sama, hasil terbaik diberikan oleh teknik pijat jaringan ikat. Pada orang-orang dalam kelompok paparan tersebut, ketebalan lipatan lemak menurun rata-rata 3,03 mm, sedangkan pada kelompok opsi drainase mekanis dan limfatik - masing-masing sebesar 1, 6 dan 2,2 mm.

Gunakan pijatan selain diet dan olahraga, dan Anda akan dapat melihat celah antara paha Anda lebih cepat daripada menggunakan salah satunya.