10 latihan untuk paha bagian dalam

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Pilih latihan dengan berat Anda sendiri atau peralatan tambahan - dan teruskan ke bentuk yang sempurna.

Di bagian dalam paha terdapat otot adduktor besar, panjang dan pendek, otot sisir dan otot tipis. Mereka membawa dan melenturkan pinggul, dan juga memutarnya ke luar. Otot-otot inilah yang akan kita pompa.

Latihan Berat Badan

Kaki berkembang biak

Tekan punggung bawah ke lantai, tekuk kaki sedikit di lutut. Satukan kedua kaki Anda dan pisahkan 20 kali, istirahat dan lakukan dua pendekatan lagi.

Latihan ini akan lebih efektif jika Anda menggantungkan beban pada kaki Anda.

Membawa pinggul dari posisi lateral

Berbaring miring menggunakan lengan bawah Anda. Kaki, yang di bawah, diluruskan, yang kedua ditekuk di lutut. Angkat kaki lurus Anda dari lantai, tahan selama satu atau dua detik dan turunkan.

Lakukan tiga set 10 kali pada setiap kaki.

Lunge samping

Menekuk lutut yang dalam ke samping memberi beban yang baik pada paha bagian dalam. Jaga tangan Anda di ikat pinggang atau di depan Anda, cobalah untuk tidak membulatkan punggung Anda.

Lakukan tiga set 15 lunge di setiap arah.

Plie atau sumo jongkok

Agar squat memompa tepat bagian dalam paha, Anda harus melebarkan kaki, memutar kaus kaki ke samping dan berjongkok dalam, mencoba menjaga lutut tetap menghadap ke samping.

Lakukan tiga hingga empat set 20 squat.

Latihan dengan peralatan opsional

Mencampur dengan cincin Pilates

Anda dapat menemukan cincin Pilates di gym atau membelinya di toko peralatan olahraga.

Berbaring miring, letakkan cincin di antara kedua kaki Anda setinggi pergelangan kaki atau sedikit di atas, dan turunkan kaki Anda melawan tahanan.

Lakukan tiga set 10 kali pada setiap kaki.

Perkembangbiakan kaki dengan expander

Untuk latihan ini, Anda dapat menggunakan pita expander, expander pendek, atau expander delapan kali lipat yang dilipat menjadi dua.

Letakkan expander di kaki Anda, berbaring miring dan rentangkan lutut Anda, atasi resistensi. Lakukan tiga set 10-12 kali pada setiap kaki.

Penculikan kaki dengan expander

Untuk latihan ini, Anda akan membutuhkan expander yang panjang. Kaitkan dia ke rak, letakkan lingkaran di kaki yang lebih dekat ke rak, dan putar ke samping.

Keluarkan kaki yang bekerja dari kaki pendukung: ke depan dan ke samping. Untuk memperumit latihan, melangkah lebih jauh sambil menarik expander.

Lakukan tiga set 10 kali pada setiap kaki.

Latihan dengan beban dan mesin bebas

Sumo squat dengan kettlebell atau dumbbell

Ambil kettlebell atau dumbbell dan lakukan squat dalam dengan kaki dan lutut terbuka lebar.

Tiga set 10 kali akan cukup untuk memuat paha bagian dalam dengan baik. Tentu saja, jika Anda memilih berat yang tepat.

Latihan di mesin konvergensi kaki

Ada simulator seperti itu di hampir semua gym. Lakukan tiga set 5-15 repetisi tergantung pada berat badan Anda. Pilih bobot sehingga pengulangan terakhir dalam set itu sulit. Ini akan membuat kemajuan Anda jauh lebih cepat.

Latihan Crossover dengan Leg Abduction

Latihan ini mirip dengan penculikan kaki dengan expander, tetapi lebih nyaman untuk melakukannya di simulator. Atur bobot kerja, kencangkan harness di kaki Anda dan putar ke samping sehingga kaki dengan harness lebih dekat ke mesin.

Mundur dan angkat kaki kerja Anda sekitar 30 derajat - ini adalah posisi awal. Bawa kaki yang bekerja di belakang kaki pendukung di depan, mengatasi hambatan simulator. Kembalikan kaki Anda ke posisi semula dan ulangi. Lakukan tiga set 5-15 kali, tergantung pada berat kerja.

Gabungkan latihan-latihan ini ke dalam latihan Anda, dan tingkatkan beban kerja atau pengulangan Anda jika Anda berolahraga tanpa beban, dan pinggul Anda akan menjadi lebih kencang dan lebih menarik.

Ingatlah untuk meregangkan adduktor setelah latihan. Bagaimana tepatnya melakukan ini dapat ditemukan di sini.