Mengapa Anda perlu lompat tali dan bagaimana melakukannya dengan benar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Peretas kehidupan akan membantu Anda membuat latihan kardio universal untuk gym, jalan, dan bahkan ruangan kecil.

Apa keuntungan dari lompat tali?

Banyak yang menganggap lompat tali sebagai semacam latihan sampingan di gudang senjata petinju. Ini sebenarnya adalah latihan kardio keren yang bekerja lebih baik daripada berlari dalam beberapa hal. Tali lompat:

• Meningkatkan kapasitas aerobik tiga kali lebih cepat daripada berlari. Menurut penelitian, 10 menit melompat dan 30 menit berlari sama-sama memompa kemampuan tubuh untuk menghasilkan energi dengan partisipasi oksigen.
• Membakar kalori sebanyak berlari dengan kecepatan 10 km/jam. Dalam setengah jam, Anda dapat membakar 300–444 kkal (dengan berat 56–84 kg).
• Mengurangi detak jantung saat istirahat dan setelah berolahraga. Jantung menjadi lebih kuat dan mengeluarkan lebih banyak darah dalam satu detak, sehingga tidak perlu berdetak terlalu sering untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
• Meningkatkan VO2max - kemampuan tubuh Anda untuk mengkonsumsi oksigen dan menggunakannya untuk tujuan yang dimaksudkan.
• Meningkatkan kapasitas anaerobik - kemampuan tubuh untuk menghasilkan energi ketika oksigen tidak lagi mencukupi.
• Mereka meningkatkan kekuatan gerakan - kemampuan untuk menerapkan kekuatan maksimum dalam waktu minimum.
• Meningkatkan koordinasi, kelincahan dan keseimbangan.
• Mereka meningkatkan kekuatan cengkeraman, menjaga lengan bawah, bahu dan dada, betis dan pinggul, otot inti dalam kondisi yang baik.

Bagaimana memilih tali?

Perhatikan beberapa parameter penting.

Bahan tali

• Karet. Kabel ini meregang saat Anda melompat, memperlambat Anda.
• PVC. Mereka tidak meregang, mereka melayani untuk waktu yang lama. Perhatikan ketebalan kabel - semakin tipis, semakin cepat berputar.
• Baja dikepang. Yang tercepat, memotong udara, tetapi memukul dengan keras ketika Anda belajar melakukan lompatan ganda.
• Kulit. Sekolah tua dari gym tinju. Lebih lambat dari PVC dan baja, cepat aus. Apalagi jika itu bukan kulit, tapi kulit imitasi.

Sudut keluar tali

Kabel bisa keluar langsung dari pegangan atau berada pada sudut 90 derajat. Yang terakhir lebih baik. Selama lompatan, kabel seperti itu akan menempuh lintasan yang lebih kecil, yang berarti Anda akan bergerak lebih cepat.

Menangani berat badan

Ada tali kecepatan tinggi biasa dan model berbobot. Yang terakhir, batang logam dengan berat 160-200 g dimasukkan ke dalam pegangan. Tali seperti itu akan memperlambat Anda, tetapi akan lebih baik memompa kekuatan cengkeraman dan kekuatan gerakan Anda. Untuk pemula, lebih baik membeli tali biasa atau yang berbobot, tetapi dengan kemampuan untuk mendapatkan batang.

Panjang kabel

Jika Anda membeli tali tanpa penyesuaian panjang, ambillah sesuai tinggi badan Anda langsung di toko. Terlalu lama akan kusut dan mengenai lantai, melambat. Terlalu pendek - sentuh kaki Anda dan hancurkan tekniknya.

Untuk menentukan panjang yang benar, langkah di tengah tali dengan satu kaki, pegang kedua pegangan dan tarik ke satu bahu. Untuk pemula, lebih baik memilih opsi yang lebih panjang sehingga pegangan mencapai bahu. Atlet yang lebih maju dapat mengambil tali lebih pendek - hingga ke tengah bahu.

Bagi kebanyakan orang, tali yang berakhir di antara bagian atas bahu dan ketiak cocok. Jika Anda tidak dapat menilai tingkat pelatihan Anda atau tidak ada begitu banyak pilihan yang tersedia, ambil yang ini.

Bagaimana memilih tempat untuk berlatih

Anda dapat melompat benar-benar di mana saja di mana tali tidak akan menyentuh benda asing. Tetapi jika Anda ingin menjaga persendian Anda seaman mungkin, lewati latihan di aspal atau beton.

Biarkan permukaan melunakkan benturan setidaknya sedikit selama pendaratan. Lantai karet, lantai kayu, permadani tipis, rumput pendek, keras, tanah rata bisa digunakan.

Bagaimana menempatkan teknik melompat

Untuk melompat dalam waktu yang lama dan mengembangkan kecepatan yang baik, Anda harus mengikuti teknik yang benar. Jika tidak, tangan dan betis Anda akan cepat tersumbat dan latihan akan berubah menjadi siksaan.

Posisi tubuh dan kepala

Punggung dan leher harus lurus. Tatap lurus ke depan, jangan lihat kaki Anda atau langit-langit - ini akan meningkatkan ketegangan pada otot leher Anda. Luruskan dan turunkan bahu Anda. Otot-otot trapezius akan tetap tegang, tidak perlu menambahkan pekerjaan yang tidak perlu.

Posisi tangan

Jaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda, jangan merentangkannya ke samping. Cobalah untuk tidak memutar lengan Anda, tetapi hanya bekerja dengan pergelangan tangan Anda.

Pegangan

Pegang gagang dengan empat jari, tekan ibu jari Anda ke gagang yang dekat dengan pintu keluar kabel. Jangan menekan pegangan sebagai upaya terakhir. Pegang erat-erat, tapi cukup santai.

Gerakan kaki

Jangan melompat terlalu tinggi. Kaki harus 1½ – 2 cm dari tanah - sebanyak yang diperlukan untuk melewati kabel. Jika Anda melompat lebih tinggi, kaki Anda akan cepat lelah dan Anda harus berhenti.

Cara mendiversifikasi latihan tali Anda

Banyak orang berpikir bahwa lompat tali terlalu monoton dan karena itu membosankan. Mereka baru belajar satu, maksimal dua pilihan untuk melompat. Sebenarnya, ada banyak cara untuk lompat tali.

Anda dapat menggabungkannya, mempelajari trik, mencoba lompat ganda dan tiga kali lipat, dan memasukkan tali ke dalam latihan sirkuit. Di bawah ini kami akan menganalisis jenis lompat yang paling umum, dan kemudian kami akan menunjukkan empat kompleks intensif dengan tali.

Berjalan di tempat

Lari di tempat, angkat kaki rendah dari lantai. Untuk setiap langkah - engkol tali.

Melompat dengan ekstensi kaki ke depan

Lompat dengan kaki kanan sambil menekuk lutut kiri dan mengangkat kaki dari tanah. Pada lompatan kedua, bawa kaki kiri ke depan. Kemudian ulangi hal yang sama pada kaki lainnya.

lompat tinju

Lompatan tinju mengembangkan daya tahan dan membantu Anda menangkap ritme yang Anda butuhkan di atas ring. Ketika Anda menangkapnya dan terbiasa dengan gerakannya, upaya minimum dikeluarkan - dengan cara ini Anda dapat melompat untuk waktu yang lama dan tidak lelah.

Tempatkan kaki Anda berdekatan, tetapi jangan disatukan. Lompat, lepas landas rendah dari lantai dan terus-menerus memindahkan beban ke satu atau kaki lainnya.

Tinju melompat dengan tumit dan kaki bergantian

Lompat dengan dua kaki, lalu dengan lompatan, ambil satu kaki ke belakang dan letakkan di atas jari kaki Anda, dengan lompatan berikutnya, gerakkan ke depan dan letakkan di tumit Anda. Lakukan hal yang sama pada kaki lainnya.

Anda dapat bergantian setiap dua kali: jari kaki, tumit, pergantian kaki. Atau setelah beberapa: jari kaki, tumit, jari kaki, tumit, pergantian kaki. Melompat sangat bagus untuk mengembangkan koordinasi.

Melompat dengan angkat pinggul tinggi

Ini adalah lompatan intensif energi yang akan membantu membangun daya tahan dan membakar lebih banyak kalori. Lompat dari kaki ke kaki dan angkat lutut tinggi-tinggi. Semakin tinggi, semakin sulit.

Melompat dengan mengubah kaki maju-mundur

Selama lompatan, bawa satu kaki ke depan dan yang lainnya ke belakang. Mendaratlah dengan kedua kaki secara bersamaan, dengan berat badan Anda terdistribusi secara merata di antara bola kaki Anda. Ubah posisi kaki Anda setiap melompat.

Melompat "kaki bersama - kaki terpisah"

Tempatkan kaki Anda bersama-sama. Selama lompatan pertama, rentangkan kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Selama yang kedua, hubungkan kembali. Lanjutkan melompat, posisi bergantian.

Melompat dari sisi ke sisi

Tempatkan kaki Anda bersama-sama. Lompat dari sisi ke sisi dalam jarak pendek.

Melompat ke depan dan ke belakang

Tempatkan kaki Anda bersama-sama. Lompat ke depan dan ke belakang dalam jarak pendek: dalam jarak setengah kaki Anda dari tempat Anda memulai.

Melompat dengan kaki bersilang

Selama lompatan pertama, rentangkan kaki Anda selebar bahu, dengan lompatan berikutnya, letakkan kaki Anda bersilang. Posisi bergantian, letakkan di depan kanan, lalu kaki kiri.

Melompat Gulung ke Belakang

Pada posisi awal, tali tidak boleh berada di belakang Anda, seperti pada lompatan biasa, tetapi di depan Anda. Lompat dengan pergelangan tangan ke belakang untuk memutar tali ke arah yang berlawanan. Ini adalah gerakan yang agak sulit, karena Anda telah memutar tali ke depan sepanjang hidup Anda dan tubuh tidak mengerti bagaimana melakukannya secara berbeda.

Lebih baik belajar membalikkan lompatan dengan tali yang lebih berat, sehingga Anda dapat merasakan bagaimana ia terbang di belakang Anda. Bagaimanapun, jangan mencoba melompat lebih tinggi dari biasanya atau menekuk sendi pinggul. Gerakannya tidak membutuhkan banyak usaha, tetapi kebiasaan dan latihan sederhana.

Melompat dengan tangan disilangkan

Selama lompatan pertama, letakkan tangan Anda di salib, selama lompatan kedua, rentangkan ke samping. Pergantian tangan terjadi pada saat tali telah melewati kepala, tetapi belum mencapai lantai.

Untuk menguasai gerakan ini, cobalah bergantian dengan lompatan biasa terlebih dahulu. Misalnya, dua yang sederhana, satu melintang.

Ayunan samping melompat

Pertama, Anda perlu berlatih melakukan ayunan samping tanpa melompat. Ambil tali, letakkan tangan Anda saling berdekatan dan lakukan angka delapan dari sisi ke sisi dengan kedua tangan secara bersamaan.

Kemudian coba hal yang sama dengan melompat. Lompat di tempat, lakukan delapan dengan tangan Anda. Satu lompatan ke samping.

Sekarang Anda dapat menggabungkan gerakan dengan lompatan normal. Lompat sekali dengan dua kaki, lalu lakukan dua lompatan dengan delapan dan ulangi dari awal.

Lompatan ganda

Ini adalah elemen kompleks yang akan membutuhkan waktu berminggu-minggu untuk dikuasai. Intinya adalah bahwa selama lompat, Anda menggulung tali dua kali, bukan satu. Ini membutuhkan lebih banyak ketegangan pada otot-otot lengan dan bahu, kecepatan gerakan yang tinggi.

Sering dikatakan bahwa ganda harus dilompati. Butuh setidaknya enam bulan sebelum saya melakukan 30 ganda pertama saya berturut-turut.

Saya menawarkan cara saya sendiri untuk belajar ganda. Lakukan dua lompatan biasa dan satu lompatan ganda. Lakukan 10 kali. Kemudian lakukan dua reguler dan dua ganda, lagi 10 set. Jika dalam beberapa pendekatan tidak mungkin untuk membuat dua ganda berturut-turut, waktu tidak dihitung, dan Anda memulai dari awal. Ketika Anda mendapatkan semua 10, cobalah dua tunggal dan tiga ganda, dan seterusnya.

Cara menggunakan tali dalam pelatihan

Ada beberapa cara untuk memasukkan lompat tali ke dalam aktivitas atletik Anda.

Pemanasan dan pendinginan

Petinju sering menggunakan tali untuk pemanasan dan pendinginan. 10–20 menit melompat dengan kecepatan yang tenang akan menghangatkan tubuh dengan sempurna dan mempersiapkannya untuk pelatihan.

Kardio

Jika Anda tidak terintimidasi oleh kardio yang monoton, mulailah dengan lompatan dua kaki secara teratur. Lakukan tiga set: 10 menit melompat dan 1-2 menit istirahat. Jangan memulai dengan cepat, pertahankan kecepatan yang stabil.

Setelah beberapa latihan, Anda dapat mempersingkat waktu istirahat dan melakukan dua set 15 menit. Langkah selanjutnya adalah 30 menit melompat tanpa henti. Jika ini terlalu membosankan bagi Anda, lanjutkan ke lompat tali interval intensitas tinggi.

HIIT dengan tali

Kami telah menyusun beberapa kompleks untuk berbagai tingkat pelatihan. Yang Anda butuhkan hanyalah lompat tali dan timer.

1. Dasar

Lakukan latihan selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik dan lanjutkan ke yang berikutnya dalam daftar. Setelah menyelesaikan lingkaran, istirahat selama 1 menit dan ulangi lagi. Secara total, Anda harus menyelesaikan 3-5 lingkaran, tergantung pada perasaan Anda. Kompleks akan memakan waktu 12-20 menit:

• melompat biasa dengan dua kaki;
• berjalan di tempat;
• melompat-lompat;
• melompat dari sisi ke sisi;
• berjalan di tempat;
• melompat dengan dua kaki.

Jika 10 detik istirahat tidak cukup dan Anda mulai tersedak, tingkatkan menjadi 20 detik.

2. Lanjutan

30 detik kerja, 10 detik istirahat, 3-5 putaran, istirahat di antara lingkaran - 1 menit. Waktu eksekusi - 7-12 menit. Kompleks tersebut meliputi:

• tinju melompat;
• melompat dengan kaki bolak-balik;
• melompat dengan menyilangkan kaki;
• melompat dengan mengangkat pinggul tinggi.

3. Campur dengan senam

20 detik kerja, 10 detik istirahat, 3-5 putaran, istirahat di antara lingkaran - 1 menit. Waktu eksekusi - 15-25 menit. Kompleks tersebut meliputi:

• berjalan di tempat;
• push up;
• melompat dengan kaki terentang ke depan;
• jongkok udara;
• melompat-lompat;
• burpee;
• melompat dari sisi ke sisi;
• menurunkan ke lengan bawah di papan atau papan sederhana.

4. Sulit

40 detik kerja, 20 detik istirahat, 3-5 putaran. Istirahat di antara lingkaran - 2 menit. Kompleks ini akan memakan waktu 18-30 menit:

• berjalan di tempat;
• melompat dengan mengangkat pinggul tinggi;
• berjalan di tempat;
• lompatan ganda.