Mengapa dan bagaimana melakukan latihan "vakum" untuk perut

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Mari kita bicara tentang variasi dan teknik.

Apa latihan "vakum" untuk perut?

Ini adalah gerakan di mana Anda benar-benar menghembuskan udara, dan kemudian menahan napas dan menarik perut Anda sebanyak mungkin, seolah-olah mencoba menekan pusar ke tulang belakang.

Dalam binaraga Teknik Vakum Perut Untuk Binaraga dan kebugaran, olahraga dipopulerkan oleh Arnold Schwarzenegger. Banyak binaragawan berprestasi menemukan "vakum" sebagai bantuan besar dalam mengerjakan tampilan tubuh.

Ada teknik serupa dalam yoga - di sana disebut uddiyana-bandha dan digunakan untuk merangsang sirkulasi darah, kesehatan organ dalam dan memurnikan tubuh.

Pada saat yang sama, "kekosongan" binaragawan dan yogi memiliki satu perbedaan penting, yang menentukan teknik eksekusi dan efeknya pada tubuh.

Apa perbedaan antara latihan "vakum" dalam kebugaran dan yoga?

"Kekosongan" dalam kebugaran terutama ditujukan untuk melatih otot perut bagian dalam. Dalam yoga, paling-paling, otot-otot ini dihidupkan di awal gerakan, dan kemudian benar-benar rileks.

"Vakum" menurut metode Arnold Schwarzenegger adalah untuk mengencangkan otot perut melintang untuk mengurangi ruang intra-abdomen. Buang napas sepenuhnya dan pertahankan perut tetap masuk.

Uddiyana bandha adalah nafas palsu. Anda menghembuskan napas sepenuhnya dan melakukan gerakan yang sama dengan tulang rusuk bagian bawah seperti saat menghirup, tetapi Anda tidak membiarkan udara masuk. Hal ini dilakukan oleh otot interkostal, sedangkan otot perut transversal rileks.

Karena dalam kebugaran tidak ada gagasan yang seragam tentang cara melakukan "vakum" dengan benar, beberapa binaragawan melakukan uddiyana bandha, sementara yang lain hanya mengisap perut mereka saat mereka menghembuskan napas.

Benarkah olahraga "vakum" membantu menghilangkan lemak dari perut?

Tidak ada bukti bahwa "vakum" dengan cara apa pun membantu menghilangkan lemak dari pinggang - baik subkutan maupun visceral, yang mengelilingi organ dalam.

Saat melakukan "vakum" apa pun - dari kebugaran atau yoga - otot-otot kecil bekerja, kontraksi statis yang tidak menyebabkan pemborosan kalori yang signifikan.

Bahkan latihan perut yang teratur dan bervariasi, di mana otot-otot lebih tegang, tidak membantu mengurangi jumlah lemak perut. Apakah layak untuk membicarakan efek dari gerakan di mana sebagian besar otot rileks?

Benar, "vakum" masih bisa membantu, tetapi tidak secara langsung.

Ksenia Shatskaya

Biasanya tubuh memecah lemak yang tersedia karena sirkulasi regional yang baik. "Vakum" meningkatkan sirkulasi darah di daerah perut, sehingga lemak perut akan lebih mudah dihilangkan daripada dalam kondisi tersumbat dan peradangan.

Adapun efek positif lainnya, itu semua tergantung pada jenis "vakum".

Mengapa latihan "vakum" bermanfaat?

Karena teknik vakum dalam kebugaran dan yoga berbeda, mereka memiliki efek yang berbeda pada tubuh. Kami akan bergiliran memeriksa manfaat dari keduanya.

kebugaran

Manfaat utama dari "vakum" dari kebugaran adalah memperkuat otot perut bagian dalam.

Otot-otot tubuh terdiri dari beberapa lapisan. Di tengah luar adalah otot rektus abdominis yang besar dan kuat, di samping - miring eksternal. Di bawahnya terletak otot perut miring internal dan melintang. Yang terakhir jarang bekerja selama latihan perut standar.

Latihan "vakum" memperkuat otot perut miring eksternal dan melintang, memberikan AKTIVASI TRANSVERSUS ABDOMINIS DAN WAKTU MENINGKATKAN FOLLOWING CORE STABILITY TRAINING: A RANDOMIZED TRIAL, Efek penarikan perut dalam manuver dan latihan inti pada ketebalan otot perut dan indeks kecacatan Oswestry pada kronis nyeri punggung bawah stabilitas tambahan kasus ini.

Ini akan berguna baik selama latihan kekuatan dan dalam kehidupan sehari-hari. Tubuh yang kuat dan stabil akan memberikan transfer kekuatan yang efektif antara tungkai atas dan bawah dan melindungi diskus intervertebralis PERAN TEKANAN ABDOMINAL DALAM MENGHILANGKAN TEKANAN PADA CAKRAM INTERVERTEBRAL LUMBAR dari beban berlebih dan cedera.

Selain itu, otot perut melintang yang kuat akan membantu mengurangi sakit punggung dan mengurangi dampak negatif pada tulang belakang - tidak peduli dari duduk dalam waktu lama, mencoba mengangkat sofa berat atau menyeret tas berat di negara.

Dari yoga

Variasi "vakum" ini praktis tidak melibatkan otot perut bagian dalam, dan karenanya tidak berkontribusi pada penguatannya.

Namun, olahraga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya. Ksenia Shatskaya percaya bahwa dengan kinerja yang teratur, uddiyana bandha memiliki efek menguntungkan pada beberapa sistem tubuh.

1. Mengembangkan otot-otot pernapasan

Lebih khusus lagi, otot-otot interkostal bertanggung jawab atas napas palsu selama latihan.

2. Meningkatkan sirkulasi darah dan mencegah kemacetan getah bening

Ksenia Shatskaya

Selama pelaksanaan "vakum", tekanan di rongga dada dan perut berkurang, yang memberikan efek hisap. Ini juga berlaku untuk pembuluh darah - darah mengalir melaluinya dari perifer ke tengah, ke atrium kanan. Ini memberikan pembongkaran cekungan vena kaki dan panggul kecil, yang sangat berguna untuk varises.

Dan karena kerja diafragma yang kuat - "pompa" utama getah bening, "vakum" memiliki efek positif pada aliran getah bening.

3. Memperbaiki pencernaan

Ini terjadi melalui stimulasi sirkulasi darah dan melalui efek pada sistem saraf.

Ksenia Shatskaya

"Vakum" meningkatkan sensitivitas saraf vagus - saraf utama sistem parasimpatis. Hal ini berguna untuk meningkatkan pencernaan, dan untuk sistem kardiorespirasi, dan bahkan untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Siapa yang Tidak Harus Melakukan Latihan Vakum Perut

Ksenia Shatskaya percaya bahwa segala jenis "vakum" tidak boleh dilakukan dalam kondisi berikut:

• formasi ganas dari lokalisasi apa pun;
• proses inflamasi akut dari etiologi apa pun;
• kehamilan;
• haid;
• blokade AV.

Cara melakukan latihan "vakum" dari kebugaran

Berdiri, luruskan punggung, miringkan panggul sedikit. Tarik napas dalam-dalam, lalu buang napas sepenuhnya dan tarik perut Anda sebanyak mungkin, mencoba mendekatkan pusar ke tulang belakang.

Tahan posisi ini sebanyak yang Anda bisa, lalu buang napas, istirahat sebentar dan ulangi 2-4 kali lagi.

Lakukan gerakan tersebut setiap hari dengan atau terpisah dari latihan perut lainnya. Misalnya pada pagi hari sebelum sarapan.

Cara melakukan latihan "vakum" dari yoga

Opsi ini lebih sulit untuk dikuasai, karena di sini Anda perlu mempelajari cara mengontrol otot-otot pernapasan dengan baik. Yang terbaik adalah memulai dengan pose nelayan - ini akan membuatnya lebih mudah untuk menghembuskan napas sepenuhnya.

Letakkan kaki selebar pinggul, tekuk lutut sedikit, tekuk ke depan dengan punggung lurus, dan letakkan telapak tangan di pinggul tepat di atas lutut.

Buang napas semua udara, tekuk siku sedikit dan condongkan tubuh ke depan. Kemudian, sambil menahan napas, dorong perut ke arah sakrum, sambil secara bersamaan tidak menekuk siku, mengangkat tulang rusuk, dan melebarkan dada, seolah-olah Anda sedang menarik napas.

Jika dilakukan dengan benar, perut akan tertarik ke dalam dengan kuat, dan tulang rusuk bagian bawah akan terlihat jelas.

Tahan posisi ini selama beberapa detik. Kemudian rileks, ambil napas tenang beberapa kali dan ulangi 2-3 kali lagi.

Di masa depan, Anda dapat melakukan "vakum" tanpa membungkuk - hanya berdiri tegak, serta duduk atau merangkak.

Untuk durasi dan frekuensi, Ksenia Shatskaya menyarankan untuk melakukan latihan secara teratur, tetapi tidak bertahan lama dalam posisi tersebut.

Ksenia Shatskaya

Tidak masuk akal untuk tetap statis selama lebih dari 20 detik - otot akan lelah dan tekanan intrakranial dapat meningkat. Lebih bermanfaat untuk melakukan "vakum" secara teratur, setiap pagi sebelum ke toilet. 1-4 set akan meningkatkan sirkulasi perut dan umum lokal dan membantu mengosongkan usus.

Hal utama adalah melakukan gerakan dengan perut kosong. Ini adalah prasyarat untuk praktik yang nyaman dan aman.