Bagaimana melakukan latihan memanjat untuk membentuk perut dan menurunkan berat badan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Iya Zorina meneliti teknik tersebut dan menunjukkan berbagai variasinya.

Latihan "pemanjat tebing" - ini adalah tarikan lutut ke dada secara bergantian dalam posisi berbaring. Ini memiliki banyak variasi dan sangat bagus untuk latihan kekuatan dengan berat badan Anda dan untuk sesi kardio yang intens.

Mengapa melakukan olahraga panjat tebing?

The Climber adalah gerakan yang benar-benar serbaguna yang memberikan banyak manfaat:

• Memuat beberapa kelompok otot sekaligus … Tidak seperti lipatan pada pers, "pendaki" tidak hanya memompa otot perut lurus dan miring, tetapi juga memuat korset bahu dengan baik. Dan menarik lutut ke dada memberi tekanan pada otot-otot di paha.
• Membakar banyak kalori … Karena pemanjat menggunakan banyak kelompok otot dan dilakukan dengan langkah cepat, Anda tidak hanya membangun perut, tetapi juga membakar lebih banyak kalori daripada selama lipatan pers dan terlebih lagi dengan papan.
• Tidak diperlukan perangkat keras … Anda mungkin hanya membutuhkan permadani untuk melakukan "pemanjat", tetapi Anda dapat melakukannya dengan mudah tanpanya.
• Cocok untuk semua tingkat keahlian … Anda dapat menyederhanakan latihan dengan melakukannya dengan dukungan pada ketinggian, dan juga memperumitnya tanpa batas dengan menambahkan gerakan lain.

Bagaimana melakukan latihan "pemanjat tebing" dengan benar

Berdiri tegak, letakkan pergelangan tangan Anda dengan jelas di bawah bahu Anda, arahkan pandangan Anda ke lantai di depan Anda. Regangkan tubuh Anda dalam satu garis dari ubun-ubun hingga kaki, kencangkan perut Anda. Bawa satu lutut ke dada Anda, ganti kaki dengan lompatan dan terus bergantian di antara mereka.

Anda dapat meletakkan kaki Anda yang bekerja di atas bantalan, meninggalkan kaus kaki di lantai, atau tidak menyentuh permukaan sama sekali - pilih mana yang lebih nyaman bagi Anda.

Jangan mengangkat panggul tinggi-tinggi dan mencoba menahannya di tempatnya, jangan banyak mengayun ke atas dan ke bawah. Performa ini akan memberikan lebih banyak tekanan pada otot perut.

Pastikan punggung bawah Anda tidak roboh saat mendarat setelah pergantian kaki. Gerakan tiba-tiba dapat menyebabkan sakit punggung.

Bagaimana menyederhanakan latihan memanjat?

Pilihan termudah adalah melakukannya dari mimbar. Temukan penyangga yang stabil, letakkan tangan Anda di atasnya, luruskan tubuh Anda dalam satu garis dan bergiliran menarik lutut ke dada.

Saat tingkat kebugaran Anda meningkat, kurangi ketinggian penyangga hingga Anda dapat melakukan gerakan di lantai.

Bagaimana mendiversifikasi latihan panjat tebing

Bergerak dalam setengah lingkaran

Seorang pemanjat memanjat dalam gerakan akan memberi lebih banyak tekanan pada otot inti. Bergerak dalam setengah lingkaran imajiner dan kembali.

Melintang

Variasi tersebut akan menambah beban pada otot perut miring. Tarik lutut Anda ke arah bahu yang berlawanan.

Pada platform geser

Geser tanpa mengangkat kaki Anda dari lantai. Anda dapat melakukan variasi ini dengan kaus kaki di lantai yang halus.

Pada engsel

Ketidakstabilan akan membuat latihan menjadi lebih sulit untuk perut Anda. Sesuaikan loop terlebih dahulu sehingga tubuh sejajar dengan lantai.

Dengan tangan di bola med

Dengan medball, Anda dapat melakukan variasi yang berbeda: meletakkan kedua tangan di atasnya atau hanya satu. Karena ketidakstabilan penyangga, beban pada otot-otot korset bahu dan pers akan meningkat.

Gerakan diagonal

Opsi ini memberi lebih banyak tekanan pada otot perut miring. Lakukan satu set, arahkan kedua lutut ke satu bahu, lalu ulangi di sisi yang lain.

Di satu sisi

Variasi yang sulit bagi mereka yang kekurangan beban. Untuk melakukan ini, Anda harus memiliki otot inti dan lengan yang sangat kuat. Ambil satu tangan di belakang punggung Anda dan panjat, berhati-hatilah untuk tidak memutar tubuh Anda ke samping.

Dengan penetrasi

Opsi ini cocok untuk mereka yang memiliki bahu yang kuat. Dalam gerakan, mundurlah sampai bahu dan lengan terentang sepenuhnya, lalu kembali dan maju sehingga bahu melampaui garis pergelangan tangan. Untuk memulainya, cobalah bergerak maju dan mundur dalam amplitudo kecil dan, jika tangan Anda dapat mengatasinya, secara bertahap tingkatkan jangkauannya.

Push-up

Variasi yang bagus untuk membunuh bahu dan perut secara bersamaan. Semakin rendah Anda melakukan push-up, semakin Anda harus memutar lutut ke samping.

Bagaimana menambahkan latihan memanjat ke latihan Anda

Itu semua tergantung pada tujuan Anda. Anda dapat menggunakan pendaki seperti:

1. Latihan pemanasan sebelum latihan kekuatan atau kardio. Masukkan latihan ke dalam pemanasan Anda setelah pemanasan bersama dan kardio ringan. Lakukan 20-25 kali.
2. Latihan untuk pers. Lakukan 3-5 set sebanyak 20-25 kali dengan istirahat satu menit di antara set.
3. Bagian dari kompleks yang intens. Climber sangat bagus untuk latihan interval intensitas tinggi. Waktu eksekusi atau berapa kali tergantung pada formatnya. Misalnya, Anda dapat mencoba tabata - memanjat sangat keras selama 20 detik, beristirahat selama 10 detik berikutnya, dan mengulanginya lagi.

Anda dapat melakukan pemanjat di setiap latihan, tetapi yang terbaik adalah bergantian dengan latihan perut lainnya untuk membuat semua otot Anda aktif dan berlari.