Latihan Hari Ini: 9 Latihan untuk Perut Kuat dan Punggung yang Sehat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda akan memompa semua otot inti Anda dengan baik, bergerak dengan kecepatan Anda sendiri.

Latihan inti yang baik harus bekerja tidak hanya pada perut Anda, tetapi juga pada otot lain yang sama pentingnya untuk postur tubuh yang sehat dan kinerja atletik.

Latihan kompleks ini akan memompa otot rektus dan miring perut, fleksor pinggul dan bokong, ekstensor punggung dan bahu. Dalam 20-25 menit kerja, Anda akan memuat tubuh dengan baik, dan karena sedikit istirahat, Anda akan dapat menyelesaikan latihan tanpa sesak napas dan sensasi yang tidak menyenangkan.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Kompleks ini terdiri dari tiga bagian. Anda dapat beristirahat di antara latihan dan lingkaran jika perlu, tetapi cobalah untuk tidak melakukannya terlalu lama.

Bagian 1 (2 lingkaran)

1. Papan dari pose anjing dan membawa lutut ke siku - 10 kali.
2. Lutut ke dada pada pers - 10 kali.
3. Mengangkat kaki di jembatan gluteal - 10 kali untuk setiap kaki.

Bagian 2 (2 lingkaran)

1. Penculikan paha dengan posisi merangkak - 10 kali dari setiap kaki.
2. Bilah ayun - total 20 kali.
3. "Superman" dengan posisi W - 10 kali.

Bagian ke-3 (2 lingkaran)

1. Pinggul di papan "beruang" - 20 repetisi.
2. Angkat Lutut Bahu - 20 repetisi
3. Papan samping dengan angkat lutut - 10 kali di setiap sisi.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Papan dari pose anjing dan membawa lutut ke siku

Posisi awal adalah pose anjing menghadap ke bawah dari yoga: kaus kaki dan telapak tangan berada di lantai, punggung, lengan dan kaki lurus, tubuh menyerupai V terbalik. Anda mulai dari posisi ini dan kembali ke sana setiap kali.

Saat berbaring, kencangkan bokong Anda untuk menghindari lengkungan di punggung bawah. Cobalah untuk menyentuh siku dengan lutut atau mendekatkannya sedekat mungkin. Ganti kaki Anda setiap saat.

Lutut ke dada saat ditekan

Tekan punggung bawah ke lantai dan jaga perut tetap kencang selama latihan. Cobalah untuk tidak menurunkan kaki Anda ke lantai sampai Anda menyelesaikan set.

Angkat kaki di jembatan gluteal

Kencangkan otot gluteal kaki pendukung sehingga panggul berada pada tingkat yang sama untuk seluruh pendekatan. Setiap kali Anda menyentuh matras dengan tumit kaki yang bekerja, usahakan agar tetap lurus.

Penculikan pinggul dengan keempat kakinya

Tempatkan pergelangan tangan Anda dengan jelas di bawah bahu Anda, abduksikan kaki lurus Anda, usahakan agar tetap sejajar dengan lantai.

Ayunan bar

Pastikan punggung bawah tidak jatuh, putar tubuh, turunkan pinggul hingga menyentuh lantai. Cobalah untuk tidak menggerakkan bahu Anda.

Superman dengan posisi W

Kencangkan bokong Anda di bagian atas latihan, jaga agar kaki tetap lurus, tarik siku ke arah Anda.

Pinggul menyentuh papan "beruang"

Jika Anda tidak memiliki rasa keseimbangan untuk melakukan sentuhan Anda, tetaplah di bar bearish selama 30 detik. Jika Anda berhasil melepaskan lengan Anda tanpa kehilangan keseimbangan, lakukan latihan seperti yang ditunjukkan dalam video. Usahakan untuk tidak terlalu menggoyangkan badan saat mengemudi.

Mengangkat lutut dengan dukungan di bahu

Bersandar pada bahu dan tulang belikat Anda, jangan letakkan panggul Anda di lantai sampai akhir latihan.

Papan samping dengan lutut terangkat

Cobalah untuk menjaga panggul Anda pada tingkat yang sama sampai akhir latihan. Lakukan jumlah yang sama beberapa kali di kedua arah. Jika ini terlalu sulit bagi Anda, berdirilah di papan samping selama 30 detik.