Apakah layak melakukan latihan "lipat" untuk membentuk perut?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Diyakini bahwa latihan ini bekerja dengan baik pada otot perut, tetapi dapat membahayakan punggung bagian bawah.

Apa itu latihan lipat?

Selama latihan "melipat", orang tersebut berbaring telentang, melepaskan tangannya di belakang kepala, menekuk lututnya, dan kemudian mengangkat tubuh hingga mencapai posisi duduk dan kembali ke lantai. Dalam hal ini, kaki dapat tetap bebas atau tetap.

The "lipatan" sering digunakan untuk menilai kekuatan dan daya tahan otot perut. Ini digunakan di sekolah dan universitas Rusia, digunakan untuk menilai kondisi fisik anak sekolah dan siswa di Amerika Serikat, serta untuk memeriksa dan melatih militer.

Tidak mengherankan bahwa dengan popularitas seperti itu, latihan "lipat" adalah hal pertama yang terlintas dalam pikiran ketika mereka berbicara tentang memompa otot perut. Namun terlepas dari penggunaannya secara luas, para ilmuwan dan pelatih meragukan apakah gerakan ini benar-benar aman dan efektif.

Apakah latihan flip benar-benar berbahaya?

Lipatan perut memberikan lebih banyak tekanan pada punggung bawah. Selama pengangkatan tubuh penuh, tulang belakang lumbar ditekuk pada sudut 38 ° (dalam memutar - hanya 3 °).

Fleksi dan ekstensi yang berlebihan dari batang tubuh selama lipatan meningkatkan tekanan pada cakram intervertebralis di tulang belakang lumbar, yang dalam jangka panjang dapat membahayakan mereka. Dipercaya juga bahwa lipatan dapat berdampak buruk pada punggung karena tingginya aktivitas otot fleksor pinggul.

Karena otot psoas menempel pada tulang belakang bagian bawah, jika terlalu ditekan, dapat menarik tulang belakang ke depan, meningkatkan gaya geser, dan meningkatkan risiko masalah punggung bagian bawah.

Tetapi terlepas dari kenyataan bahwa para ilmuwan telah mengetahui tentang beban tinggi di punggung bawah dalam "lipatan" selama tiga puluh tahun, latihan ini masih digunakan dalam berbagai sistem pelatihan fisik.

Dan tidak ada satu penelitian pun yang secara langsung menghubungkannya dengan nyeri punggung bawah atau perubahan degeneratif pada cakram intervertebralis.

Dalam satu percobaan, risiko cedera selama pelatihan dinilai untuk personel militer yang melakukan latihan lipat dan gerakan perut lainnya. Frekuensi kerusakan sama pada kedua kelompok prajurit.

Dapat disimpulkan bahwa jika Anda tidak memiliki masalah dengan punggung bagian bawah, dan latihan tidak menimbulkan sensasi dan rasa sakit yang tidak menyenangkan, Anda dapat melakukannya. Pertanyaan lain adalah apakah itu benar-benar yang paling efektif untuk memompa otot atau ada pilihan yang lebih baik.

Apakah latihan "lipat" bekerja dengan baik untuk otot perut?

Menurut penelitian Beban punggung bawah pada berbagai latihan perut: mencari tantangan perut teraman menggunakan elektromiografi (EMG) - mengukur potensi listrik pada otot yang bekerja - latihan "lipat" benar-benar memberikan beban yang baik pada rektus dan miring otot perut.

Tapi masih ada latihan yang lebih baik - mengangkat kaki lurus dengan menggantung di palang horizontal. Gerakan ini tidak hanya mengaktifkan lebih banyak otot perut rektus dan oblik, tetapi juga mengurangi kompresi pada tulang belakang lumbar.

Dalam penelitian lain, ditemukan bahwa berguling dengan roller memuat otot perut 1,5-2 kali lebih baik daripada "lipatan". Juga, lebih banyak aktivitas pada otot diperhatikan selama putaran terbalik di bangku pada kemiringan 30 ° dan mengangkat lutut ke dada di gantung dengan dukungan pada loop.

Latihan "lipat" dengan baik memuat otot perut rektus dan miring, tetapi lebih rendah daripada mengangkat kaki di gantung pada palang horizontal, memutar balik pada bangku miring dan berguling dengan roller.

Selain mengukur aktivitas otot secara langsung, para peneliti juga menguji bagaimana berolahraga selama jangka waktu tertentu akan memengaruhi kekuatan dan daya tahan perut.

Satu studi membandingkan bagaimana enam minggu melakukan "ikal" dan "ikal" akan mempengaruhi hasil tes kekuatan dan daya tahan otot perut. Ternyata yang pertama membantu meningkatkan hasil tes, sedangkan yang terakhir tidak.

Tetapi ketika latihan "lipat" dibandingkan dengan gerakan lain pada otot inti, hasilnya benar-benar berbeda.

Eksperimen dilakukan pada militer, melibatkan hampir 1,5 ribu peserta dan berlangsung selama 12 minggu. Satu kelompok peserta melakukan versi "lipatan" yang berbeda, yang lain - memutar, papan samping di kedua sisi, latihan "penebang pohon", "anjing burung" dan jembatan gluteal.

Di akhir percobaan, orang-orang dari kedua kelompok mendapatkan hasil yang sama baiknya: mereka yang tidak melakukan latihan lipat melakukan pengulangan sebanyak mereka yang melakukannya secara teratur. Selain itu, gerakan yang berbeda pada otot inti membantu lebih banyak prajurit lulus ujian daripada melakukan "lipatan".

Dapat disimpulkan bahwa dalam jangka panjang meningkatkan daya tahan dan kekuatan perut lebih baik daripada crunch. Tetapi pada saat yang sama, gerakan tersebut dapat diganti dengan program latihan yang berbeda untuk otot inti dan tidak kehilangan hasil.

Siapa yang harus melakukan latihan dan siapa yang tidak

Jadi, latihan lipat tepat untuk Anda jika Anda yakin dengan kesehatan punggung bagian bawah dan ingin memompa otot dengan satu gerakan sederhana dan akrab tanpa palang horizontal dan roller perut.

Jika Anda sudah memiliki masalah punggung atau Anda duduk untuk waktu yang lama dan secara berkala mengalami rasa sakit dan ketidaknyamanan di punggung bagian bawah, lebih baik mengganti yang klasik dengan latihan lain: memutar dengan punggung bagian bawah ditekan ke lantai, palang, " sepeda".

Gerakan-gerakan ini juga akan memompa otot inti dengan baik, tetapi pada saat yang sama tidak akan memberikan beban yang besar pada tulang belakang.

Bagaimana cara melakukan latihan lipat dengan benar?

Berbaring di lantai dengan tangan di belakang kepala. Tekuk lutut Anda di sudut kanan dan letakkan kaki Anda di lantai. Anda dapat memperbaiki kaki Anda dengan meminta orang lain untuk memegang pergelangan kaki Anda, atau menyelipkan kaki Anda di bawah penyangga yang rendah, seperti dumbel berat. Namun perlu diingat bahwa dengan otot perut yang lemah, fleksor pinggul dapat mengambil beban.

Jadi jika sudah lama tidak berlatih, sebaiknya lakukan gerakan terlebih dahulu tanpa mengencangkan kaki.

Dengan menghembuskan napas, kencangkan perut Anda dan angkat tubuh Anda ke posisi duduk. Tanpa berlama-lama di titik teratas, kembalikan punggung Anda ke lantai dan ulangi lagi.

Cobalah untuk merentangkan siku Anda ke samping dan jangan menekan leher Anda saat mengangkat - biarkan hanya jari Anda yang menyentuh bagian belakang kepala Anda.

Kencangkan perut terus-menerus dan lakukan pengangkatan dengan menghembuskan napas atau menahan napas setelahnya. Ini akan memberi lebih banyak tekanan pada otot perut Anda dan mencegah fleksor pinggul Anda mengambil beban.

Bagaimana menambahkan latihan ke latihan Anda

Jika Anda hanya akan membentuk perut dengan latihan lipatan saja, cobalah metode latihan dari studi siswa yang disebutkan di atas.

Untuk memulai, lakukan tes: lakukan gerakan sebanyak mungkin dalam dua menit. Bagilah repetisi yang dihasilkan menjadi dua - ini akan menjadi set awal Anda.

Katakanlah Anda berhasil membuat 60 "lipatan" dalam dua menit. Dalam hal ini, set awal akan mencakup 30 repetisi.

Ikuti tiga set awal. Jika Anda berhasil menyelesaikan semua repetisi tanpa kegagalan otot, tambahkan set keempat dengan jumlah repetisi yang sama. Jika Anda berhasil, pada latihan berikutnya, ubah jumlah pengulangan menjadi 75% dari apa yang berhasil Anda lakukan dalam tes, dan lakukan lagi tiga pendekatan. Dalam contoh kita, ini akan menjadi 45 pengulangan.

Saat Anda berhasil menyelesaikan tiga pendekatan tanpa penolakan, tambahkan yang keempat, lalu lanjutkan ke 90% dari jumlah dalam pengujian. Kami akan memilikinya 54 kali per set. Lakukan ini tiga kali seminggu, lakukan latihan lipatan setelah latihan utama Anda atau pada hari-hari tanpa stres.

Jika Anda ingin memompa tidak hanya perut, tetapi juga otot inti lainnya, serta menghindari beban berat di punggung, ganti "lipatan" dengan gerakan lain.

Bagaimana cara mengganti latihan flip

Jika Anda khawatir dengan punggung bagian bawah, ganti gerakan dengan alternatif yang lebih aman.

Memutar

Berbaring telentang, tekuk lutut di sudut kanan dan letakkan kaki Anda di lantai. Gerakkan tangan Anda ke belakang kepala, tetapi jangan menekannya agar tidak melukai leher Anda. Tekan punggung bawah ke lantai, kencangkan perut dan angkat bahu dari lantai. Turunkan kembali dan ulangi.

Sepeda

Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, dan tekan punggung bawah ke matras. Robek tulang belikat dari lantai dan angkat kaki lurus Anda rendah. Pada saat yang sama, buka tubuh dan tekuk satu kaki, raih dengan siku tangan yang berlawanan ke lutut. Kemudian lakukan hal yang sama pada sisi lainnya.

Sisi alternatif dengan kecepatan tinggi. Kencangkan perut Anda dan pertahankan kaki Anda di lantai sampai akhir set.

Papan

Berdiri tegak, letakkan pergelangan tangan di bawah bahu, tarik perut dan miringkan panggul ke belakang, regangkan tulang kemaluan ke arah pusar. Periksa apakah tubuh berada dalam garis lurus dari bahu ke tumit dan punggung bawah dalam posisi netral. Kencangkan glutes Anda untuk menghindari melengkungkan punggung Anda.

Tahan posisi selama 30-60 detik, tergantung pada berapa lama Anda berhasil mempertahankan bentuk yang benar.