Bagaimana melakukan crunch Rusia untuk memperkuat perut Anda dan tidak melukai punggung Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Olahraga mungkin aman, tetapi Anda harus berhati-hati dengan teknik.

Apa itu crunch Rusia dan mengapa?

Sit-up Rusia adalah latihan untuk memompa tubuh dengan penekanan pada otot-otot perut yang miring, di mana orang tersebut duduk di lantai dan secara bergantian memutar tubuh ke kiri dan kanan.

Dalam sit-up Rusia, rektus abdominis, fleksor pinggul, dan ekstensor punggung bekerja secara isometrik untuk menjaga posisi tubuh dan kaki. Dan otot-otot miring internal dan eksternal perut berkontraksi untuk memutar tubuh dari sisi ke sisi dan menstabilkannya.

Dengan demikian, latihan ini memompa hampir semua otot inti dengan baik. Selain itu, mudah disesuaikan untuk semua tingkat pelatihan dan dapat dilakukan dengan atau tanpa beban tambahan dalam bentuk bola obat, dumbbell, atau kettlebell.

Bisakah crunch Rusia benar-benar melukai punggung Anda?

Beberapa dokter dan pelatih menganggap crunch Rusia sebagai latihan yang berbahaya.

Misalnya, fisioterapis Bryce Hastings dari sumber pelatihan online Les Milles menjelaskan Latihan ab yang harus dihindari / Les Milles, bahwa posisi setengah duduk yang dipasangkan dengan pembulatan punggung menekan bagian anterior cakram intervertebralis di punggung bawah, bergeser isi cairan (nucleus pulposus) dari tengah belakang.

Dalam jangka panjang, hal ini dapat merusak jaringan ikat cakram (annulus fibrosus) dan mengakibatkan nyeri punggung.

Namun, kami tidak dapat menemukan penelitian yang mengkonfirmasi bahaya tikungan Rusia pada tulang belakang. Dapat diasumsikan bahwa jika Anda melakukan latihan secara teknis dengan benar, tanpa membulatkan punggung dan memutar punggung bawah, tidak akan ada kerugian yang lebih besar daripada posisi membungkuk di depan komputer sepanjang hari.

Namun, jika Anda memiliki nyeri punggung bawah atau sudah memiliki masalah dengan cakram intervertebralis, Anda tidak boleh melakukan puntiran Rusia. Lebih baik menggantinya dengan bilah samping - itu juga memompa otot perut miring dengan baik, tetapi tidak menekan cakram intervertebralis.

Bagaimana melakukan crunch Rusia?

Jika Anda belum pernah mencoba latihan ini, mulailah dengan opsi paling sederhana - dengan kaki Anda di lantai.

Duduk di matras, tekuk lutut Anda pada sudut sekitar 90-100 ° dan letakkan tumit Anda di lantai. Lipat tubuh ke belakang sehingga ada sudut yang tepat antara pinggul dan tubuh, luruskan punggung, kencangkan perut dan rentangkan tangan di depan dada.

Jaga punggung tetap lurus, putar lengan ke kanan. Jangan terlalu banyak berputar - pastikan pusar Anda tetap di tempatnya dan hanya bahu, dada, dan punggung bagian atas yang berputar. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

Jika Anda tidak bisa membungkuk dalam posisi ini, cobalah versi kaki terangkat yang lebih menantang.

Jaga punggung tetap lurus dan kaki ditekuk di lutut, angkat tumit dari lantai dan gantung. Putar tubuh ke kiri dan ke kanan, cobalah untuk tidak menurunkan kaki Anda sampai akhir latihan.

Juga, crunch Rusia sering dilakukan dengan medball - bola berat kecil yang nyaman untuk dipegang di tangan Anda. Alih-alih proyektil ini, Anda dapat menggunakan satu dumbbell, kettlebell, atau bahkan sebotol air atau pasir.

Duduk di lantai, ambil medball, tekuk siku dan tahan beban di dekat dada bagian bawah.

Tergantung pada tingkat kebugaran Anda, Anda dapat melakukan crunch dengan kaki di lantai atau di lantai.

Kesalahan apa yang harus dihindari?

Kelemahan dalam teknik ini dapat membuat latihan ini berbahaya bagi punggung bagian bawah Anda. Karena itu, luangkan waktu untuk menguasai teknik yang benar sebelum mengambil beban.

Membulatkan bagian belakang

Jaga punggung bawah Anda dalam posisi netral selama latihan. Ini akan melindungi cakram intervertebralis dari kompresi dan mengurangi tekanan pada punggung bawah.

Rotasi lumbal

Selama putaran, bahu, lengan, dan punggung atas berputar, sedangkan punggung bawah tetap kurang lebih stabil.

Pastikan pusar selalu mengarah ke depan dan tidak bergerak dari sisi ke sisi saat berbelok.

Gerakan kaki dari sisi ke sisi

Putaran kaki meringankan sebagian beban dari otot perut. Pastikan pinggul tetap di satu tempat, dan jangan bergerak berlawanan arah dengan tangan.

Bagaimana lagi Anda bisa melakukan crunch Rusia?

Ada banyak variasi crunch Rusia yang dapat Anda gunakan dalam latihan Anda untuk variasi dan beban tambahan.

Dengan tangan di belakang kepala

Biarkan kaki Anda di lantai, letakkan tangan Anda di belakang kepala, dan putar tubuh Anda, berusaha menjaga punggung tetap lurus.

Jika Anda ingin membuat latihan lebih sulit, coba rentangkan tangan lurus ke atas kepala dan silangkan.

Tekuk lutut bergantian

Regangkan tangan Anda di depan Anda dan lipat kedua telapak tangan Anda, luruskan punggung Anda dan angkat kaki Anda. Putar tubuh Anda ke kanan sambil menekuk lutut kiri dan menjaga kaki kanan tetap lurus. Kemudian belok ke kiri, ubah posisi kaki ke arah sebaliknya.

Dengan karet gelang mini di lengan

Letakkan karet gelang di pergelangan tangan Anda, turunkan bahu dan tulang belikat Anda dan rentangkan lengan lurus Anda, mengatasi hambatan karet gelang. Lakukan crunch Rusia dengan kaki di lantai tanpa melepaskan tekanan pada expander.

Melempar bola ke lantai

Untuk variasi ini, Anda membutuhkan bola pasir atau bola obat.

Ambil posisi awal untuk sit-up Rusia dengan kaki di lantai, putar ke samping dan lempar bola ke lantai di sebelah pinggul Anda. Tangkap proyektil yang memantul dan lakukan hal yang sama ke arah lain.

Bagaimana menambahkan crunch ke latihan Anda

Pertama, temukan crunch Rusia versi Anda sendiri - dengan kaki di lantai atau dengan beban, dengan atau tanpa beban. Pilih tingkat kesulitan yang dapat Anda pertahankan agar punggung tetap lurus hingga pengulangan terakhir. Lakukan crunch Rusia dalam 3 set 20 kali (10 di setiap arah).

Anda tidak boleh melakukan latihan ini setiap latihan - seminggu sekali sudah cukup. Di sisa hari, cobalah gerakan lain untuk memompa inti: "sepeda", "pemanjat tebing", berbagai jenis papan, angkat kaki gantung, dan lainnya. Pendekatan ini akan membantu Anda memuat otot dengan baik tanpa merusak punggung bagian bawah.