Pengalaman pribadi: bagaimana saya mulai menarik besi dan tidak menyesalinya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kisah bagaimana makan lebih banyak dan tidak menjadi lebih baik, dan bahkan menjadi lebih energik dan ceria. Peringatan spoiler: Anda harus pergi ke gym.

Semua gadis bermimpi makan banyak, tidak menjadi lebih baik dan terlihat segar di pagi hari. Sampai usia 25 tahun itu sangat mungkin, tetapi sudah pada usia 35 tahun itu bisa menjadi tidak mungkin tercapai jika Anda tidak berusaha. Inilah kisah saya tentang bagaimana, hanya dalam satu tahun latihan kekuatan, saya mulai makan lebih banyak, menikmati penambahan berat badan dan merasa hebat. Dan dia berhenti menggunakan layanan loader.

Mengingat: seorang gadis, tinggi - 161 cm, berat pada awal pelatihan -49 kg.

Bagaimana saya datang ke gym dan mempercayai pelatih

Pada Malam Tahun Baru, seperti banyak orang yang suka membuat janji Tahun Baru, saya membeli keanggotaan gym. Saya beruntung, karena alih-alih tamasya standar, pelatih melakukan sesi pelatihan pribadi yang lengkap, dan saya, yang terkesan dengan promosi dan diskon, segera mengambil paket untuk 10 pelajaran.

Di awal jalan. Dalam sepatu kets merah muda

Saya tidak tahu apa yang ingin saya capai. Motivasi utama pada usia 35 tahun adalah sakit punggung dan leher, nyeri sendi, postur tubuh yang buruk, dan kurangnya setidaknya beberapa kekuatan untuk bergerak.

"Saya bangun di pagi hari - saya sudah lelah" - di bawah moto ini saya telah ada selama 10 tahun terakhir, di mana tidak ada tempat untuk olahraga reguler dan bahkan latihan pagi yang biasa.

Sebagai pemula, saya mengunjungi gym sekitar dua kali seminggu, terkadang diselingi dengan kolam renang dan peregangan. Saya tidak tahu bahwa kekuatan pemula berkembang jauh lebih cepat daripada atlet berpengalaman, dan saya hanya menikmati latihan dengan mesin. Kemudian, saya mengetahui bahwa lebih baik memulai dengan simulator apa pun, dan bukan dengan beban bebas, karena ini adalah yang paling tidak traumatis.

4 bulan kerja, jerawat menyedihkan bukannya bisep

Omong-omong, penelitian telah menunjukkan Perbedaan Jenis Kelamin dalam Cedera "Angkat Berat" yang Disampaikan ke Ruang Gawat Darurat Amerika Serikat bahwa wanita di gym sebagian besar terluka karena menjatuhkan benda berat pada diri mereka sendiri. Oleh karena itu dibutuhkan seorang pelatih: tidak hanya untuk mengontrol teknik melakukan latihan, tetapi juga untuk memastikan dan memberi perintah. Akibatnya, dalam setahun saya tidak mengalami cedera serius, selain keseleo ringan dan memar dari barbel.

Bagaimana saya bereksperimen dengan beban

Saat tekniknya meningkat (pelatih saya mengatakan perlu 5-6 tahun untuk menyempurnakannya), lebih banyak beban bebas mulai muncul dalam latihan saya - barbel, pancake, kettlebell, dan dumbel. Selama 9 bulan pertama saya melakukan sistem yang paling umum (disebut "split"), ketika setiap latihan melibatkan kelompok otot baik tubuh bagian atas atau bawah, tetapi tidak bersama-sama.

Setelah 9 bulan pelatihan aktif - 47 kg. Binaragawan membuang sedikit uang receh pada makanan

Wanita secara tradisional fokus pada otot gluteal, bagian belakang paha, dan daerah lumbar. Tampaknya memompa tubuh bagian atas adalah hak prerogatif pria, tetapi gagasan bahwa tubuh harus berkembang secara harmonis baik dari bawah maupun dari atas dekat dengan saya. Artinya, seluruhnya. Jenis pelatihan lain ditujukan untuk tugas ini - seluruh tubuh. Prinsip dasarnya adalah indikator kekuatan meningkat lebih cepat jika Anda memuat kelompok otot yang sama di setiap latihan, tetapi dalam dosis.

Akibatnya, saya memutuskan untuk mencoba sistem baru, dan pelatih mendukung saya. Metode split muncul lebih lambat daripada fullbody dan dikembangkan khusus untuk atlet berpengalaman yang berhenti secara aktif meningkatkan kinerja mereka dan beralih ke latihan yang ditargetkan untuk kelompok otot individu.

Mengapa saya memilih sistem tubuh penuh jika keduanya bekerja sama baiknya untuk pemula?

• Itu menarik untuk mencoba sesuatu yang baru. Eksperimen menunjukkan bahwa kekuatan mulai tumbuh lebih cepat, dan tubuh mulai berubah lebih baik - saya melihat otot-otot saya di cermin.
• Saya percaya pada gagasan bahwa membebani kelompok otot yang sama dalam satu latihan menyebabkan kerusakan. Setelah 5 bulan pelatihan, saya dapat mengatakan bahwa saya jarang mengalami nyeri otot pada hari berikutnya.
• Kemajuan lebih mudah dilacak jika Anda melakukan latihan yang sama selama beberapa bulan. Setiap latihan split menarik dan bervariasi, tetapi tidak jelas di mana tepatnya peningkatannya.

Sistem seluruh tubuh mengasumsikan peningkatan beban / berat yang konstan dalam latihan dari minggu ke minggu. Setelah 9 bulan kemajuan lambat dengan split, saya merasakan perbedaan besar dalam dinamika: setelah 8 minggu latihan seluruh tubuh, hanya dalam latihan "jembatan glute" saya mencapai 65 hingga 85 kg. Benar, untuk ini saya harus belajar 4 kali seminggu.

Fullbody juga dirancang untuk latihan tujuh hari, karena otot memiliki waktu untuk pulih lebih baik dibandingkan dengan latihan split. Dua minggu pertama atlet mengetahui berat maksimumnya dan intensitas pengulangan untuk setiap latihan, kemudian tujuh minggu meningkatkan beban dalam latihan yang sama (7-8 per latihan). Pada minggu kedelapan, Anda perlu memberi tubuh beban - kurangi berat badan atau jumlah pengulangan. Setelah itu, blok latihan lain 10 minggu berikutnya dimulai, yang sebagian besar secara bersamaan melibatkan banyak kelompok otot sekaligus.

Diyakini bahwa seorang wanita tidak bisa dan tidak boleh sekuat pria. Namun, penelitian menunjukkan respons ukuran otot terhadap latihan kekuatan pada pria dan wanita muda dan tua, bahwa wanita meningkatkan volume otot yang sama, hanya mulai dari indikator yang lebih rendah secara objektif. Yah, saya akan menambahkan lebih banyak bahan bakar ke api stereotip yang menyala: rasio massa dan kekuatan pada pria dan wanita adalah sama, sedangkan yang terakhir kurang lelah dan pulih lebih cepat (ini terutama terlihat di CrossFit).

Bagaimana saya makan dan apa yang terjadi pada indikator kekuatan pada saat yang sama

Terlepas dari kenyataan bahwa pada awal pelatihan reguler, berat badan saya adalah 49 kilogram, saya terus "diet". Selain itu, di musim semi saya memutuskan untuk mengamati Prapaskah dan beralih ke diet sayuran cumi-cumi. Tentu saja, semua ini tidak berkontribusi pada dinamika fisik yang baik, kulit yang sehat, dan tidur yang normal.

Saya kuat dan kurus, tetapi secara objektif kurus dan tanpa bentuk atletik khusus. Saya mengubah lemari pakaian saya dari ukuran 42 menjadi ukuran 40, tidak berpisah dengan paspor saya di departemen alkohol (dan sejauh ini dengan alkohol), tidak mengumpulkan tatapan kagum, tetapi menyebabkan air mata kasihan dan keinginan untuk memberi saya makan. Hanya mata yang tersisa di wajah, satu ukuran payudara hilang (dan, sayangnya, tidak kembali, karena payudara adalah jaringan lemak), celana digantung di pinggul dengan celaan bisu. Sejujurnya, saya menyukai angka-angka ini: 57 cm di pinggang dan 88 cm di pinggul. Kekecewaan lainnya: baik bisep maupun pinggul kehilangan berat badan, dan tidak ada tanda-tanda kelegaan.

Untuk tubuh wanita, sangat penting untuk memiliki kandungan lemak 22-26% dari berat badan. Ini diperlukan tidak hanya untuk fungsi normal sistem hormonal, tetapi juga karena selama latihan tubuh wanita mengambil bahan bakar Perbedaan jenis kelamin dalam metabolisme olahraga dan peran 17-beta estradiol dari simpanan lemak (pria membakar lebih banyak protein). Dan omong-omong, tubuh wanita merespons lebih baik dengan Garam Mempromosikan Konsumsi Lemak Berlebihan Pasif pada Manusia untuk diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak karena alasan ini.

Saya secara teratur mengukur lemak tubuh menggunakan analisis bioimpedansi Sebuah impuls listrik lemah dilewatkan ke seluruh tubuh untuk menentukan persentase lemak, massa otot, berat tulang dan jumlah air dalam tubuh., di beberapa titik turun menjadi 16%. Haid saya hilang. Ketika saya memutuskan untuk makan lebih banyak lemak, semuanya kembali normal, tetapi bahkan sekarang, setelah menambah berat badan selama 4 bulan, persentase lemak tidak naik di atas 19%. Bagi seorang atlet, ini adalah hal yang wajar. Anda bisa mendapatkan perkiraan perkiraan persentase lemak tubuh Anda menggunakan kalkulator online.

Sebelum keputusan untuk menambah berat badan, saya hidup dalam defisit kalori selama setahun. Ternyata, ini adalah pendekatan yang tepat, karena Anda hanya dapat mulai membangun otot dengan persentase lemak yang relatif rendah. Saya membeli program online dan menerima skor protein, lemak, dan karbohidrat yang dihitung secara individual. Akibatnya, saya mendapatkan beberapa kilogram massa tanpa lemak, tetapi jumlah lemaknya tetap sama. Berat saya 51 kg dan saya akan menambah berat badan lebih lanjut. Tidak ada pengecualian atau aditif khusus dalam diet saya, selain kebutuhan untuk mengkonsumsi protein yang cukup.

Bagaimana tubuh berubah secara visual dan apa yang memengaruhinya

Saya membaca banyak materi tentang topik ini dan pada akhirnya sampai pada kesimpulan bahwa hasil utama dalam semua percobaan dengan nutrisi dan olahraga bukanlah pada angka pada timbangan atau pita sentimeter, tetapi pada pantulan di cermin. Bahkan lebih baik untuk melacak perubahan dengan foto dalam tiga sudut, yang harus diambil sebulan sekali.

Dengan memperkuat bokong dan pinggul, pinggang lebih menonjol, kaki terlihat lebih panjang, dan bokong terlihat lebih tinggi.

Punggung diluruskan, bahu muncul. Tergantung pada lokasi vena di bawah kulit, beberapa di antaranya mulai terlihat, dan ini juga tak terhindarkan.

Adapun hipertrofi otot, maka dalam setahun (bahkan dalam 5-6 tahun) pasti tidak akan terjadi pada Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu menggunakan, misalnya, creatine dan keringkan diri Anda secara berkala, yaitu, singkirkan kelebihan air yang menyembunyikan kelegaan otot.

Kabar baiknya adalah Anda dapat meningkatkan massa otot di bokong dan membuatnya lebih menarik. Kabar buruknya adalah ketika Anda melakukan skim, payudara Anda akan hilang, terutama jika Anda melakukan penekanan dada secara berlebihan. Bagaimanapun, Anda akan terlihat setidaknya bugar, dan idealnya atletis. Dalam kasus apa pun Anda tidak akan menjadi raksasa jika Anda tidak terpikat pada kimia.

Bagaimana saya mulai bangkit dan menikmati hidup

Olahraga menginduksi aliran serotonin dan dopamin. Sederhananya, suasana hati setelah pelatihan selalu meningkat. Jika Anda datang ke gym di pagi hari, maka Anda akan bersemangat. Jika Anda datang di malam hari sepulang kerja, maka … juga bergembiralah. Ini bisa menjadi masalah jika Anda harus segera tidur setelah berolahraga (kemungkinan besar, tidur akan terganggu).

Jadi, seseorang harus pergi ke gym bukan ketika Anda ceria dan dalam suasana hati yang sangat baik, tetapi, sebaliknya, ketika tampaknya sulit untuk mengangkat satu jari pun. Tubuh, seperti mesin lainnya, perlu dihidupkan agar dapat bekerja. Plus, latihan kekuatan juga membangun daya tahan, meskipun kurang dari kardio.

Pada akhir tahun, saya melakukan kardiogram, dan dokter tidak salah lagi menentukan indikator ideal bahwa saya melakukan olahraga.

Energi datang kepada saya hanya dengan peningkatan kalori yang dikonsumsi. Meskipun dimungkinkan untuk berlatih tanpa masalah dengan perut kosong: beberapa atlet, pada prinsipnya, berlatih Dr. Sara Solomon Wawancara: Lebih Kuat Dari Sebelumnya Puasa intermiten dan makan sekali sehari tanpa kehilangan kekuatan. Tetapi dalam kasus saya, suasana hati dan kekuatan hampir sepenuhnya bergantung pada kalori yang masuk secara merata di siang hari.

Peningkatan energi mengarah pada fakta bahwa Anda ingin lebih sedikit berbohong, Anda lebih banyak bergerak, mengayunkan lengan, memutar angin, berputar di kursi - bingo, Anda meningkatkan pengeluaran energi, yang dapat Anda isi kembali dengan lebih banyak makanan. Sekarang, dengan tingkat aktivitas yang tepat, saya dapat mengkonsumsi 2.000 kilokalori per hari, dengan tetap pada berat yang sama.

Bagaimana keyakinan saya tentang pelatihan berubah

Pertama, saya membuktikan kepada ibu saya bahwa saya juga bisa membawa tas dari toko. Dengan teknik dan penambatan yang tepat (termasuk penggunaan sabuk atletik, tali pengikat lengan, dan beban kaki), Anda dapat mengangkat dan menurunkan peralatan lebih dari berat Anda sendiri tanpa kerusakan apa pun. Sekarang berat kerja saya di deadlift Rumania adalah 52,5 kg, sedangkan berat badan saya adalah 51 kg. Dan di bahu dimungkinkan untuk membuang semua 55 kg untuk squat.

Kedua, tidak mungkin hanya menurunkan berat badan dengan "kurogrech" dan "oatmeal", tetapi pada saat yang sama terlihat sporty dan segar. Bahkan seorang "dieter" kurus dengan pengalaman dapat memiliki selulit dan bokong yang kendor. Bekerja pada kelompok otot tertentu di gym adalah jalan menuju tubuh yang kuat dan sehat.

4 bulan nutrisi yang tepat dan olahraga 4 kali seminggu akhirnya membuahkan hasil. 51 kg - sekarang selesaikan pesanan

Ketiga, gym adalah pekerjaan yang serius. Ya, Anda dapat berfoto selfie, mendengarkan musik, mengobrol dengan pelatih, dan mendiskusikan teknik orang lain, tetapi 99% waktunya adalah pekerjaan, fisik, dan intelektual. Pada awalnya, lemari pakaian saya bengkak dengan T-shirt dan legging baru, yang dengan hati-hati dicurahkan oleh pemasaran Instagram ke saya, tetapi selama 5 bulan terakhir saya hanya membutuhkan pakaian bersih yang nyaman dan, yang sangat penting, sepatu bermerek berkualitas tinggi untuk menstabilkan, misalnya jongkok.

Keempat, di gym tidak ada pembagian menjadi sudut wanita dan pijakan pria, dumbel merah muda dan baterai besi, latihan fisioterapi (itu benar-benar di tempat yang berbeda) dan neraka besi dengan teriakan keras (meskipun teriakan itu benar: pria di gym berteriak lebih ganas daripada wanita di bangsal bersalin). Dari sudut pandang fisiologis, kami memiliki banyak kesamaan, meskipun hasilnya dicapai karena sistem hormonal yang berbeda.

Akhirnya, pelatihan bukanlah tindakan satu kali sebelum musim pantai, tetapi cara hidup. Cara menyikat gigi atau minum kopi saat sarapan. Tidak perlu untuk maju dengan pesat, seperti saya, tetapi dua kali seminggu adalah minimum yang diperlukan untuk merasa seperti 25 di 35.