10 Langkah Menuju Ketahanan Emosional

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Psikiater Amerika Steven Southwick dan Dennis Charney telah mengidentifikasi beberapa kualitas umum untuk semua orang yang stabil secara emosional yang telah selamat dari cobaan hidup yang sulit. Hasil penelitian mereka akan membantu Anda mempelajari cara mengatasi guncangan terburuk.

Bagaimana orang bisa bertahan dari trauma psikologis? Bagaimana orang lain menunjukkan ketangguhan yang luar biasa dalam situasi di mana beberapa orang merasa ingin berbaring dan sekarat? Stephen Southwick dan Dennis Charney telah mempelajari orang-orang tangguh selama 20 tahun.

Mereka berbicara dengan tawanan perang Vietnam, instruktur pasukan khusus dan mereka yang menghadapi masalah kesehatan serius, kekerasan dan cedera. Mereka mengumpulkan penemuan dan kesimpulan mereka dalam buku Resilience: The Science of Mastering Life's Greatest Challenges.

1. Bersikaplah optimis

Ya, kemampuan untuk melihat sisi baiknya memang mendukung. Menariknya, dalam hal ini kita tidak berbicara tentang "kacamata merah muda". Orang-orang yang benar-benar tangguh yang harus melalui situasi yang paling sulit dan tetap mencapai tujuan (tahanan perang, tentara pasukan khusus) tahu bagaimana mencapai keseimbangan antara ramalan positif dan pandangan realistis tentang berbagai hal.

Optimis realistis memperhitungkan informasi negatif yang relevan dengan masalah saat ini. Namun, tidak seperti pesimis, mereka tidak memikirkannya. Sebagai aturan, mereka dengan cepat mengabstraksikan diri dari masalah yang saat ini tidak dapat dipecahkan dan memusatkan semua perhatian mereka pada masalah yang dapat dipecahkan.

"Unbreakable: Ilmu Menghadapi Cobaan Hidup"

Dan bukan hanya Southwick dan Charney yang telah mengidentifikasi fitur ini. Ketika jurnalis dan penulis Amerika Laurence Gonzales mempelajari psikologi orang-orang yang selamat dari situasi ekstrem, ia menemukan hal yang sama: mereka menyeimbangkan antara sikap positif dan realisme.

Sebuah pertanyaan logis muncul: bagaimana mereka melakukan ini? Gonzalez menyadari bahwa perbedaan antara orang-orang seperti itu adalah bahwa mereka realistis, percaya diri dengan kemampuan mereka. Mereka melihat dunia apa adanya, tetapi mereka percaya bahwa mereka adalah bintang rock di dalamnya.

2. Tatap mata ketakutan

Neurologi mengatakan satu-satunya cara nyata untuk mengatasi rasa takut adalah dengan menatap mata. Inilah yang dilakukan oleh orang-orang yang stabil secara emosional. Ketika kita menghindari hal-hal yang menakutkan, kita menjadi lebih takut. Ketika kita menghadapi ketakutan secara langsung, kita berhenti menjadi takut.

Untuk menghilangkan ingatan akan rasa takut, Anda perlu mengalami ketakutan itu di lingkungan yang aman. Dan paparannya harus cukup lama bagi otak untuk membentuk koneksi baru: di lingkungan ini, stimulus yang menyebabkan rasa takut tidak berbahaya.

Para peneliti berhipotesis bahwa penekanan rasa takut menghasilkan peningkatan aktivitas di korteks prefrontal dan penghambatan respons rasa takut di amigdala.

Metode ini telah terbukti efektif bila digunakan untuk mengobati gangguan kecemasan seperti gangguan stres pasca-trauma dan fobia. Esensinya adalah bahwa pasien dipaksa untuk menghadapi rasa takut.

Mark Hickey, seorang instruktur medis dan pasukan khusus, percaya bahwa menghadapi ketakutan membantu Anda memahaminya, menjaganya tetap dalam kondisi yang baik, mengembangkan keberanian, dan meningkatkan harga diri dan kendali atas situasi. Ketika Hickey takut, dia berpikir, "Saya takut, tetapi tantangan ini akan membuat saya lebih kuat."

"Unbreakable: Ilmu Menghadapi Cobaan Hidup"

3. Siapkan kompas moral Anda

Southwick dan Charney menemukan bahwa orang yang stabil secara emosional memiliki perasaan benar dan salah yang sangat berkembang. Bahkan dalam situasi yang mengancam jiwa, mereka selalu memikirkan orang lain, bukan hanya diri mereka sendiri.

Selama wawancara, kami menyadari bahwa banyak individu tangguh memiliki perasaan tajam tentang benar dan salah, yang memperkuat mereka selama masa stres yang hebat dan ketika mereka hidup kembali setelah mengalami guncangan. Tidak mementingkan diri sendiri, peduli pada orang lain, membantu tanpa mengharapkan manfaat timbal balik untuk diri sendiri - kualitas-kualitas ini sering menjadi inti dari sistem nilai orang-orang seperti itu.

"Unbreakable: Ilmu Menghadapi Cobaan Hidup"

4. Beralih ke praktik spiritual

Fitur utama yang menyatukan orang-orang yang mampu bertahan dari tragedi itu.

Dr. Amad menemukan bahwa keyakinan agama adalah kekuatan kuat yang digunakan para penyintas untuk menjelaskan tragedi dan kelangsungan hidup mereka.

"Unbreakable: Ilmu Menghadapi Cobaan Hidup"

Tapi bagaimana jika Anda tidak beragama? Tidak masalah.

Efek positif dari kegiatan keagamaan adalah Anda menjadi bagian dari komunitas. Jadi Anda tidak perlu melakukan apa pun yang tidak Anda yakini, Anda hanya perlu menjadi bagian dari kelompok yang membangun ketahanan Anda.

Kaitan antara agama dan resiliensi dapat dijelaskan sebagian oleh dimensi sosial kehidupan beragama. Kata "agama" berasal dari bahasa Latin religare - "untuk mengikat." Orang-orang yang secara teratur menghadiri layanan keagamaan mendapatkan akses ke bentuk dukungan sosial yang lebih dalam daripada yang tersedia dalam masyarakat sekuler.

"Unbreakable: Ilmu Menghadapi Cobaan Hidup"

5. Mengetahui cara memberikan dan menerima dukungan sosial

Bahkan jika Anda bukan bagian dari komunitas agama atau lainnya, teman dan keluarga dapat mendukung Anda. Ketika Laksamana Robert Shumaker ditangkap di Vietnam, dia diisolasi dari tawanan lainnya. Bagaimana dia menjaga ketenangannya? Mengetuk dinding sel. Para tahanan di sel berikutnya memukul mundur. Namun, sangat sederhana, ketukan inilah yang mengingatkan mereka bahwa mereka tidak sendirian dalam penderitaan mereka.

Selama 8 tahun di penjara di Vietnam Utara, Shamaker menggunakan pikiran dan kreativitasnya yang tajam untuk mengembangkan metode komunikasi penyadapan yang unik yang dikenal sebagai Kode Ketuk. Ini adalah titik balik, berkat itu lusinan tahanan dapat saling menghubungi dan bertahan hidup.

"Unbreakable: Ilmu Menghadapi Cobaan Hidup"

Otak kita membutuhkan dukungan sosial agar dapat berfungsi secara optimal. Ketika Anda berinteraksi dengan orang lain, oksitosin dilepaskan, yang menenangkan pikiran dan mengurangi tingkat stres.

Oksitosin mengurangi aktivitas amigdala, yang menjelaskan mengapa dukungan dari orang lain mengurangi stres.

"Unbreakable: Ilmu Menghadapi Cobaan Hidup"

Dan perlu tidak hanya menerima bantuan dari orang lain, tetapi juga menyediakannya. Dale Carnegie berkata: "Anda dapat memperoleh lebih banyak teman dalam dua bulan daripada dalam dua tahun jika Anda tertarik pada orang lain, dan tidak mencoba menarik minat mereka pada diri Anda sendiri."

Namun, kita tidak bisa selalu dikelilingi oleh orang-orang terkasih. Apa yang harus dilakukan dalam kasus ini?

6. Meniru kepribadian yang kuat

Apa yang mendukung anak-anak yang tumbuh dalam kondisi yang menyedihkan, tetapi terus menjalani kehidupan yang normal dan memuaskan? Mereka memiliki panutan yang menetapkan dan mendukung contoh positif.

Emmy Werner, salah satu psikolog pertama yang mempelajari ketahanan, mengamati kehidupan anak-anak yang tumbuh dalam kemiskinan, dalam keluarga yang disfungsional, di mana setidaknya salah satu orang tuanya adalah pecandu alkohol, sakit mental, atau rentan terhadap kekerasan.

Werner menemukan bahwa anak-anak yang tangguh secara emosional yang menjadi orang dewasa yang produktif dan sehat secara emosional memiliki setidaknya satu orang dalam hidup mereka yang benar-benar mendukung mereka dan menjadi panutan.

Dalam penelitian kami, kami menemukan hubungan serupa: banyak orang yang kami wawancarai mengatakan bahwa mereka memiliki panutan - seseorang yang keyakinan, sikap, dan perilakunya menginspirasi mereka.

"Unbreakable: Ilmu Menghadapi Cobaan Hidup"

Terkadang sulit untuk menemukan seseorang di antara teman-teman yang Anda inginkan. Ini baik-baik saja. Southwick dan Charney telah menemukan bahwa cukup sering memiliki contoh negatif di depan mata Anda - seseorang yang tidak pernah Anda inginkan.

7. Tetap sehat

Berkali-kali Southwick dan Charney menemukan bahwa orang yang paling tangguh secara emosional memiliki kebiasaan menjaga tubuh dan pikiran mereka dalam kondisi yang baik.

Banyak orang yang kami wawancarai secara teratur terlibat dalam olahraga dan merasa bahwa berada dalam kondisi fisik yang baik membantu mereka dalam situasi sulit dan saat pulih dari cedera. Dia bahkan menyelamatkan nyawa untuk beberapa orang.

"Unbreakable: Ilmu Menghadapi Cobaan Hidup"

Menariknya, tetap bugar lebih penting bagi orang yang rapuh secara emosional. Mengapa?

Karena stres olahraga membantu kita beradaptasi dengan stres yang akan kita alami saat hidup menantang kita.

Para peneliti percaya bahwa selama latihan aerobik aktif, seseorang dipaksa untuk mengalami gejala yang sama yang muncul pada saat-saat ketakutan atau kegembiraan: detak jantung dan pernapasan yang cepat, berkeringat. Seiring waktu, seseorang yang terus berolahraga secara intensif mungkin terbiasa dengan kenyataan bahwa gejala-gejala ini tidak berbahaya, dan intensitas ketakutan yang ditimbulkannya akan berkurang secara bertahap.

"Unbreakable: Ilmu Menghadapi Cobaan Hidup"

8. Latih pikiran Anda

Tidak, kami tidak menganjurkan Anda untuk memainkan beberapa permainan logika di ponsel Anda. Orang-orang yang teguh belajar sepanjang hidup mereka, terus-menerus memperkaya pikiran mereka, berusaha untuk beradaptasi dengan informasi baru tentang dunia di sekitar mereka.

Dalam pengalaman kami, orang-orang tangguh terus mencari peluang untuk mempertahankan dan mengembangkan kemampuan mental mereka.

"Unbreakable: Ilmu Menghadapi Cobaan Hidup"

Omong-omong, selain ketekunan, pengembangan pikiran memiliki lebih banyak keuntungan.

Cathie Hammond, dalam studinya tahun 2004 di University of London, menyimpulkan bahwa pembelajaran berkelanjutan memiliki efek positif yang kompleks pada kesehatan mental: memberikan kesejahteraan, kemampuan untuk pulih dari trauma psikologis, kemampuan untuk melawan stres, mengembangkan harga diri..dan swasembada dan banyak lagi. Pembelajaran berkelanjutan mengembangkan kualitas-kualitas ini dengan mendorong batas-batas - sebuah proses yang penting bagi pembelajaran.

"Unbreakable: Ilmu Menghadapi Cobaan Hidup"

9. Kembangkan fleksibilitas kognitif

Masing-masing dari kita memiliki cara di mana kita biasanya menghadapi situasi sulit. Tetapi orang yang paling tangguh secara emosional dibedakan oleh fakta bahwa mereka menggunakan beberapa cara untuk mengatasi kesulitan.

Orang yang tangguh biasanya fleksibel - mereka melihat masalah dari perspektif yang berbeda dan bereaksi dengan cara yang berbeda terhadap stres. Mereka tidak hanya berpegang pada satu metode untuk menghadapi kesulitan. Sebaliknya, mereka beralih dari satu strategi koping ke strategi koping lainnya tergantung pada keadaan.

"Unbreakable: Ilmu Menghadapi Cobaan Hidup"

Apa cara paling pasti untuk mengatasi kesulitan yang pasti berhasil? Menjadi tangguh? Tidak. Abaikan apa yang terjadi? Tidak. Semua orang menyebut humor.

Ada bukti bahwa humor dapat membantu Anda mengatasi kesulitan. Studi dengan veteran perang, pasien kanker dan penyintas bedah telah menunjukkan bahwa humor dapat mengurangi stres, dan dikaitkan dengan ketahanan dan toleransi stres.

"Unbreakable: Ilmu Menghadapi Cobaan Hidup"

10. Temukan makna hidup

Orang yang tangguh tidak memiliki pekerjaan - mereka memiliki panggilan. Mereka memiliki misi dan tujuan yang memberi makna pada semua yang mereka lakukan. Dan di masa-masa sulit, tujuan ini mendorong mereka maju.

Menurut teori psikiater Austria Viktor Frankl bahwa pekerjaan adalah salah satu pilar makna hidup, dapat melihat panggilan dalam pekerjaan seseorang meningkatkan stabilitas emosional. Hal ini berlaku bahkan untuk orang yang melakukan pekerjaan dengan keterampilan rendah (misalnya, membersihkan rumah sakit), dan untuk orang yang gagal melakukan pekerjaan pilihan mereka.

"Unbreakable: Ilmu Menghadapi Cobaan Hidup"

Ringkasan: Apa yang Dapat Membantu Membangun Ketahanan Emosional

1. Memberi makan optimisme. Jangan menyangkal kenyataan, lihat dunia dengan jelas, tetapi percayalah pada kemampuan Anda.
2. Hadapi ketakutanmu. Dengan bersembunyi dari rasa takut, Anda memperburuk situasi. Lihat wajahnya dan Anda bisa melangkahi dia.
3. Siapkan kompas moral Anda. Perasaan benar dan salah yang berkembang memberi tahu kita apa yang harus dilakukan dan mendorong kita maju, bahkan ketika kekuatan kita hampir habis.
4. Menjadi bagian dari kelompok yang sangat percaya pada sesuatu.
5. Berikan dan terima dukungan sosial: bahkan mengetuk dinding kamera pun mendukung.
6. Cobalah untuk mengikuti panutan, atau, sebaliknya, ingatlah orang yang tidak Anda inginkan.
7. Latihan: Aktivitas fisik menyesuaikan tubuh dengan stres.
8. Pelajari sepanjang hidup Anda: pikiran Anda harus dalam kondisi yang baik untuk membuat keputusan yang tepat saat Anda membutuhkannya.
9. Hadapi kesulitan dengan cara yang berbeda dan ingatlah untuk tertawa bahkan dalam situasi yang paling mengerikan.
10. Berikan arti hidup Anda: Anda harus memiliki panggilan dan tujuan.

Kita sering mendengar tentang PTSD, tetapi jarang tentang PTSD. Tapi itu. Banyak orang yang telah mampu mengatasi kesulitan menjadi lebih kuat.

Dalam sebulan, 1.700 orang yang selamat dari setidaknya satu dari peristiwa mengerikan ini lulus ujian kami. Yang mengejutkan kami, orang-orang yang selamat dari satu peristiwa mengerikan lebih kuat (dan karenanya lebih makmur) daripada mereka yang tidak selamat dari satu peristiwa pun. Mereka yang harus menanggung dua peristiwa sulit lebih kuat daripada mereka yang mengalaminya. Dan orang-orang yang memiliki tiga pengalaman mengerikan dalam hidup mereka (misalnya, pemerkosaan, penyiksaan, pengekangan yang tidak mau) lebih kuat daripada mereka yang selamat dari dua.

“Jalan menuju kemakmuran. Pemahaman baru tentang kebahagiaan dan kesejahteraan Martin Seligman

Tampaknya Nietzsche benar ketika dia berkata, "Apa pun yang tidak membunuh kita membuat kita lebih kuat." Dan salah satu lawan bicara Southwick dan Charney mengatakan ini: "Saya lebih rentan daripada yang saya kira, tetapi jauh lebih kuat dari yang pernah saya bayangkan."