12 latihan dada yang efektif

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan dari koleksi ini akan membantu memompa otot-otot dada yang bervolume dan melegakan. Beberapa dari mereka membutuhkan dumbel, expander, dan palang paralel, sementara yang lain dapat dilakukan tanpa peralatan khusus.

Latihan tanpa peralatan khusus

1. Satu set tiga push-up

Kompleks ini akan membantu memompa semua bagian otot dada secara bergantian. Lifehacker membahas masing-masing latihan ini secara rinci dalam artikel ini.

Lakukan push-up dumbbell. Latihan ini memberi tekanan pada otot dada bagian atas

Segera setelah itu, lakukan push-up lengan lebar di lantai. Lengan sejajar dengan bahu. Jenis push-up ini akan memompa otot dada bagian tengah Anda

Push-up terakhir di kompleks adalah dengan tangan di atas bukit. Ini memberikan beban pada otot-otot dada bagian bawah

Jika Anda ingin memperumit kerumitan, letakkan ransel dengan dumbel atau beban lain di punggung Anda. Yang utama adalah ranselnya pas di punggung dan tidak bergerak saat push-up. Seorang turis sangat cocok, yang dipasang pada tubuh dengan bantuan pengencang tambahan.

2. Push-up dengan pemindahan berat badan di satu tangan

Latihan ini jauh lebih sulit daripada push-up klasik, ini memberikan beban serius pada otot-otot dada, tetapi membutuhkan pelatihan dan kekuatan lengan.

• Berdiri dalam posisi berbaring, geser berat badan Anda ke arah tangan kanan Anda.
• Turun ke push-up dan pada titik terendah, pindahkan berat badan Anda ke tangan kiri Anda.
• Peras diri Anda, bersandar terutama di tangan kiri, lalu pindahkan berat badan Anda kembali ke tangan kanan dan ulangi latihan.
• Ulangi pendekatan dengan tangan yang lain. Pada pendekatan kedua, turunkan diri Anda dengan penekanan pada tangan kiri Anda, dan bangkit dengan penekanan pada tangan kanan Anda.

3. Mengangkat tangan di lantai

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan lantai yang cukup licin - ubin atau linoleum halus - dan dua handuk atau selembar kain.

• Berdiri tegak, letakkan tangan Anda di atas handuk.
• Perlahan rentangkan tangan Anda ke samping selebar mungkin sehingga Anda bisa bangkit.
• Kumpulkan tangan Anda di posisi awal.

Lakukan latihan dengan sadar dan hati-hati mungkin: rentangkan tangan Anda hanya selebar yang bisa Anda gunakan untuk naik.

4. Push-up samping

• Berbaring di lantai di sisi kanan Anda, letakkan tangan kanan Anda di bahu kiri Anda, dan letakkan tangan kiri Anda di lantai di depan Anda.
• Peras diri Anda dengan tangan kiri untuk mengangkat tubuh dari lantai. Panggul tetap di lantai.
• Turunkan diri Anda ke lantai lagi dan ulangi latihan.
• Ulangi di sisi lain.

5. Push-up di palang yang tidak rata

Anda akan membutuhkan palang paralel untuk latihan ini. Kompleks seperti itu dijual dengan bilah horizontal dan balok untuk rumah, di mana Anda dapat melakukan banyak latihan. Jika Anda tidak berminat untuk menghabiskan uang, Anda dapat menemukan bar paralel di lapangan olahraga atau stadion sekolah mana pun.

• Lompat ke palang yang tidak rata dan pertahankan berat badan Anda pada lengan yang lurus. Turunkan bahu Anda, silangkan dan tekuk kaki Anda sedikit.
• Tenggelam, tekuk siku, hingga bahu sejajar dengan lantai atau sedikit di bawah. Cobalah untuk menjaga siku Anda lebih dekat ke tubuh Anda, tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah, dan tekan tulang belikat Anda.
• Untuk melatih otot-otot dada, dan bukan trisep, selama push-up, miringkan dada sedikit ke depan - pada sudut sekitar 30 derajat.
• Peras diri Anda, kencangkan perut Anda, dan ulangi latihan ini.

Latihan Beban Gratis

1. Bench press dumbel

• Berbaring di bangku atau di lantai jika Anda berolahraga di rumah, dan pegang dumbel di tangan Anda sehingga telapak tangan saling berhadapan.
• Regangkan tangan Anda di depan Anda.
• Rentangkan halter sehingga membentuk sudut siku-siku.
• Saat Anda mengeluarkan napas, tekan dumbbell ke atas dan ulangi latihan.
• Selama latihan, tekan punggung bawah ke lantai, jangan tekuk punggung.

2. Mengangkat tangan dengan dumbel

Latihan ini melatih otot-otot dada dengan baik dan tidak melibatkan trisep.

• Berbaring telentang di lantai, ambil dumbel dan angkat di depan Anda.
• Rentangkan tangan Anda, tekuk sedikit di siku, cukup menyentuh lantai dengan siku. Jangan menekuk siku terlalu banyak agar pengurangan lengan tidak berubah menjadi dumbbell press.
• Saat Anda mengeluarkan napas, rapatkan kedua tangan di depan Anda dan ulangi latihan.

Jika Anda bisa melakukan latihan di bangku, gunakan itu. Ini akan meningkatkan rentang gerak, dan Anda akan dapat meregangkan dan memuat otot-otot dada dengan lebih baik.

3. Setengah lingkaran dengan dumbel

• Berbaringlah di lantai atau bangku di punggung Anda, pegang dumbel dengan pegangan lurus dan pegang erat-erat di pinggul Anda.
• Gerakkan lengan Anda, sedikit ditekuk di siku, di samping di belakang kepala, putar telapak tangan ke atas.
• Dalam lintasan yang sama, bawa lengan Anda ke belakang, hubungkan halter setinggi pinggul.
• Lakukan latihan tanpa berhenti pada titik-titik ekstrem: segera setelah Anda meletakkan tangan di belakang kepala, segera bawa kembali, sentuh pinggul Anda dengan dumbel - segera mulai setengah lingkaran baru.

Latihan resistensi

Untuk latihan ini, Anda memerlukan expander dan dudukan atau pegangan vertikal untuk mengaitkannya. Band resistensi dapat dibeli di toko peralatan olahraga mana pun.

Jika Anda berolahraga di gym, latihan ini dapat dilakukan secara silang.

1. Tarik expander ke samping

• Kencangkan expander setinggi bahu, berdiri dengan sisi kanan ke rak dan ambil loop di tangan kanan Anda.
• Mengatasi hambatan expander, gerakkan tangan Anda ke depan. Posisi ujungnya berseberangan dengan dada atau berseberangan dengan bahu.
• Kembalikan tangan Anda ke posisi semula dan ulangi.

2. Baris di lunge

Latihan ini melatih kepala bagian bawah otot pectoralis.

• Kencangkan expander tepat di atas tingkat bahu.
• Ambil lingkaran di tangan kanan Anda, mundur sedikit, regangkan expander, dan putar sisi kanan Anda ke rak.
• Terjang dengan kaki kiri ke depan, letakkan tangan kiri di atasnya agar lebih mudah mempertahankan posisinya.
• Pada posisi awal, lengan kanan dengan expander direntangkan ke samping dan sedikit ditekuk di siku.
• Mengatasi hambatan expander, gerakkan tangan kanan ke depan dan ke bawah sehingga pada titik akhir terletak di atas lutut yang tertekuk.
• Kembalikan tangan Anda ke posisi semula dan ulangi.
• Lakukan latihan dengan tangan yang lain.

3. Mendayung dengan dua tangan ke atas

Latihan ini akan melatih otot dada bagian tengah dan atas Anda.

• Kencangkan expander setinggi pinggul, ambil loop dengan kedua tangan dan putar punggung Anda ke rak.
• Menjauh dari rak sambil menarik expander.
• Ambil langkah ke depan dan geser sekitar 70% dari berat badan Anda ke kaki depan.
• Angkat bahu Anda sejajar dengan lantai, tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat - ini adalah posisi awal.
• Mengatasi resistensi expander, bawa lengan Anda ke depan dan ke atas sehingga telapak tangan yang terentang sejajar dengan wajah.
• Kembalikan lengan Anda ke posisi semula dan ulangi.

4. Push-up dengan expander di bagian belakang

Ini adalah push-up yang umum, rumit dengan menggunakan expander.

• Ambil expander di kedua ujungnya, lewati di belakang Anda.
• Berdiri tegak, tekan ujung expander ke lantai.
• Lakukan push-up melawan resistensi expander.

Adapun jumlah pendekatan dan pengulangan, pilih sendiri, berdasarkan kemampuan Anda, daya tahan expander atau berat halter. Hal utama adalah bahwa dua atau tiga kali terakhir dalam pendekatan Anda diberikan sangat keras.

Dan jangan lupa makanannya! Bahkan latihan yang paling keras pun tidak akan membantu membangun otot dada yang besar jika Anda tidak memiliki cukup protein dalam makanan Anda.