20 Latihan Fitball Super Efektif untuk Latihan di Rumah Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Bagaimana menjadi bugar dengan bantuan fitball? Kami telah menyiapkan 20 latihan bola yang akan membantu Anda menjadi pemilik sosok cantik.

Jadi apa yang dapat Anda lakukan dengan bola goyang besar yang menghabiskan banyak ruang di rumah?

Faktanya, fitball (sebutan untuk bola ini) adalah alat yang hebat untuk menjaga kebugaran tubuh Anda. Anda melakukan latihan dalam posisi goyah, yang memaksa Anda untuk juga menjaga keseimbangan. Dan ini adalah beban tambahan pada otot.

Omong-omong, latihan dengan menggunakan bola sering dilakukan oleh atlet selama masa rehabilitasi setelah cedera. Ini karena bola membantu mengurangi stres pada otot dan tulang belakang dibandingkan dengan olahraga biasa.

Sebelum kita beralih ke latihan, mari kita putuskan ukuran bola yang nyaman untuk Anda gunakan.

Kebanyakan bola datang dalam tiga ukuran:

• 55 cm - untuk mereka yang tingginya 150–160 cm;
• 65 cm - untuk mereka yang tingginya 160-170 cm;
• 75 cm - untuk mereka yang memiliki tinggi 170-200 cm.

Berdasarkan daftar ini, Anda dapat memilih yang sesuai. Atau ada tes validasi lain yang dapat membantu Anda menentukan ukuran bola yang ideal untuk Anda. Yang Anda perlukan hanyalah duduk mengangkangi bola. Jika paha dan tulang kering Anda membentuk sudut yang tepat, maka ukuran bola ini tepat untuk Anda.

Saat melakukan latihan yang akan kita bahas selanjutnya, tentukan jumlah pengulangan dan pendekatan tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Kami merekomendasikan melakukan 3-5 set 10-20 pengulangan setiap latihan. Mulailah dari yang kecil dan kemudian tingkatkan bebannya.

Siap? Pergi.

Latihan tubuh bagian bawah

Kelompok latihan ini dirancang untuk melatih otot-otot utama kaki.

1. Squat di Atas Kepala

Latihan ini didasarkan pada squat biasa, satu-satunya perbedaan adalah Anda memegang bola di atas kepala dengan tangan terentang.

2. Berjongkok di dinding

Dalam latihan ini, bola digunakan untuk menopang punggung. Selama latihan, ia harus bergerak dari pinggang ke bahu.

3. Meremas bola dengan pinggul

Ini mungkin terlihat lucu, tetapi latihan ini sangat bagus untuk otot-otot pinggul dan daerah pinggang. Peras bola untuk menjaga keseimbangan Anda. Tahan posisi ini selama 30-45 detik.

Untuk latihan ini, lebih baik menggunakan bola yang lebih kecil daripada yang biasa.

4. Mengangkat panggul

Berbaring di lantai dengan lengan terentang tegak lurus dengan tubuh Anda. Tempatkan kaki bagian bawah dan tumit di atas bola. Gunakan perut dan bokong untuk mengangkat pinggul dari lantai. Anda akan menemukan diri Anda dalam posisi goyah, jadi gunakan tangan Anda yang terentang untuk menjaga keseimbangan.

Buang napas dan perlahan-lahan bawa lutut ke pinggul sehingga kaki berada di permukaan bola. Tahan posisi ini sebentar, lalu tarik napas dan regangkan kaki Anda ke belakang. Selalu pertahankan pinggul Anda pada beban untuk memberikan beban maksimal pada otot-otot bokong.

5. Jongkok memegang bola di depan Anda

Latihan ini bekerja secara simultan pada otot lengan, perut, dan kaki.

6. Menembak dengan bola

Saat melakukan latihan ini, pastikan lutut Anda di lantai tidak melebihi tingkat jari kaki. Untuk menjaga keseimbangan, Anda dapat memegang penyangga (misalnya, kursi).

7. Membalikkan hiperekstensi

Latihan tubuh bagian atas

Serangkaian latihan ini melatih otot-otot lengan dan bahu.

8. Push-up

Ini bukan hanya push-up yang mungkin sudah biasa Anda lakukan. Ini adalah versi rumit dari mereka, karena Anda harus menjaga keseimbangan.

9. Papan

Tidak seperti papan biasa, yang dilakukan di lantai, versi ini memberi tekanan lebih pada bahu dan lengan. Tahan posisi setidaknya selama 30 detik jika Anda bisa.

10. Kembali melakukan crunch pada bola

Selama latihan ini, saya sarankan meletakkan handuk di bawah lutut untuk menghindari rasa sakit.

sebelas. Hiperekstensi

Ya, dan ini adalah latihan efektif yang bisa dilakukan dengan bola.

12. Trisep fleksi

13. Menara

Ini adalah latihan yang sulit. Disarankan untuk melakukannya sudah ketika Anda telah mendapatkan bentuk fisik tertentu.

Latihan untuk batang tubuh

Serangkaian latihan bola ini ditujukan untuk menekankan otot-otot batang tubuh.

14. Latihan di pers

Di posisi teratas, berlama-lama sampai Anda menghitung sampai lima, lalu perlahan-lahan turunkan diri Anda. Jumlah pengulangan adalah 6-10 tergantung pada pelatihan Anda.

15. Melompat di atas bola

Jangan khawatir, Anda sebenarnya tidak harus berlari di atas bola, meskipun latihan ini juga akan membuat jantung Anda berdetak lebih cepat. Yang diperlukan hanyalah duduk di atas bola, turunkan tumit ke lantai. Dan kemudian dengan cepat menaikkan dan menurunkan lutut untuk melompat setinggi mungkin.

Perhatian: Latihan ini menggunakan otot perut Anda, bukan otot kaki Anda. Anda tidak perlu bangun, Anda hanya perlu mengangkat lutut.

Cobalah untuk mempertahankan kecepatan sedang selama 2-5 menit. Percayalah, tidak semudah itu.

16. Menggeser bola dari tangan ke kaki

17. Menarik lutut ke perut

Posisi awal seperti pada push-up. Hanya alih-alih menekuk siku, selipkan lutut di bawah dan luruskan kaki ke belakang.

18. Mengangkat lutut sambil berbaring di atas bola

Selama latihan ini, Anda harus menekan lutut dengan kuat agar kaki Anda tidak menyimpang. Untuk menghindari rasa sakit, jepit handuk di antara lutut Anda.

19. Latihan untuk otot-otot miring batang tubuh

Duduk langsung di atas bola. Tangan di belakang kepala. Satukan kedua kaki Anda dan turunkan kaki Anda ke lantai. Kemudian, pada saat yang sama, bawa kaki Anda ke kanan, dan putar tubuh ke kiri. Lakukan 12-15 repetisi untuk setiap sisi.

20. Membungkuk ke samping dengan bola

Sangat membantu untuk mengakhiri abs Anda dengan peregangan. Letakkan kaki selebar bahu, pegang bola di atas kepala, dan jaga punggung tetap lurus. Membungkuk dan bawa bola ke bagian luar kaki kiri Anda. Jaga punggung tetap lurus saat membungkuk. Angkat bola lagi dan turunkan ke sisi kanan.