Bagaimana melakukan latihan kekuatan yang efektif di rumah dengan lap, tempat tidur, dan kursi

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan kekuatan ini secara khusus disesuaikan untuk peralatan minimum dan ruang kosong.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas latihan di rumah Anda, penting untuk mengikuti teknik yang benar. Berikut adalah beberapa tip tentang cara mencapai hasil yang bagus dengan furnitur paling umum dan barang sederhana lainnya.

1. Jongkok menggunakan dinding

Squat sering dilakukan dengan tidak benar. Ini mengarah pada fakta bahwa anak perempuan mengayunkan kaki mereka alih-alih membentuk otot gluteal yang indah. Saya menawarkan dua opsi untuk jongkok di dinding, jika tidak berhasil, Anda bisa melakukannya dengan kursi.

Jongkok yang benar dilakukan melalui abduksi maksimum panggul ke belakang dan baru kemudian turun, di bawah sejajar dengan lantai. Tulang kering harus tegak lurus dengan lantai, penyangga ada di tumit. Pada saat yang sama, penting untuk berdiri dengan benar, merentangkan kaki Anda cukup lebar dan memutar kaus kaki Anda 45 derajat Ini penting untuk melatih sosok wanita - sikap lebar.

2. Berolahraga dengan kursi

Lakukan latihan ini selama tiga set 15-20 kali.

jongkok

Terkadang sulit untuk melakukan wall squat tanpa kehilangan keseimbangan. Kemudian Anda bisa menggunakan kursi. Dekati kursi dengan wajah Anda, dan dengan kaki Anda, seolah-olah, bungkus di sekitar kaki depan. Saat melakukan latihan, kursi tidak akan membiarkan lutut masuk ke dalam, dan Anda tidak akan jatuh, karena Anda dapat memegangnya jika perlu. Pastikan punggung Anda lurus, perut Anda ditarik ke dalam, dan lutut Anda tidak melebihi jari kaki Anda.

Paru-paru di bagian belakang paha dan bokong

Pergi ke bagian belakang kursi dan pegang dengan tangan Anda. Tempatkan kaki Anda pada sudut 90 derajat ke lantai, istirahatkan lutut Anda di kaki kursi, dan dorong kaki lainnya sejauh mungkin. Selama jongkok, penyangga di kaki kursi tidak akan membiarkan lutut menonjol di luar kaus kaki, dan bagian belakang kursi, yang Anda pegang, akan memungkinkan Anda untuk membawa kaki Anda sejauh mungkin ke belakang.

Penting agar kursi tidak tergelincir. Untuk melakukan ini, sandarkan pada dinding atau letakkan di atas tikar anti selip.

Push up

Latihan bagi mereka yang merasa sulit untuk mendorong dari lantai, yang umum. Jangan rumit tentang ini. Mulailah dengan push-up dari kursi: itu agak lebih mudah dilakukan, dan Anda diberi beban kekuatan pada otot-otot lengan. Jika Anda berlatih secara teratur, Anda nantinya dapat melakukan push-up dari lantai tanpa masalah.

Mengangkat dan mengangkat kaki

Bagi mereka yang tidak disarankan untuk memuat sendi lutut atau punggung, ada latihan yang sangat baik untuk bagian belakang paha dan bokong. Anda harus berbaring di kursi menghadap ke bawah sehingga nyaman untuk meraihnya dengan tangan Anda. Tempatkan sesuatu yang lembut di kursi agar Anda tetap nyaman. Angkat kedua kaki secara bersamaan, sebarkan, bawa dan turunkan. Jika bebannya tidak cukup, saya cukup menambahkan beban pada kaki-kaki.

Ayunan silang

Anda akan membutuhkan kursi tinggi di sini. Setelah merangkak dengan kaki Anda ke peralatan, angkat dan turunkan kaki Anda, menggambarkan busur melalui kursi di udara, tanpa menyentuhnya.

3. Menekuk lutut Bulgaria menggunakan tempat tidur

Latihan isolasi ditujukan untuk melatih otot gluteus. Bawa punggung kaki satu kaki ke tepi tempat tidur, perbaiki posisi lurus punggung Anda, dan maju selangkah dengan kaki lainnya. Lakukan latihan dalam posisi ini. Tekuk lutut kaki penyangga saat Anda mengeluarkan napas hingga paha sejajar dengan lantai, dan dorong diri Anda ke posisi awal, bertumpu pada tumit.

4. Mengganti mesin Smith

Anda akan membutuhkan dumbel penyeimbang. Lakukan squat (ikuti teknik yang benar) dan pada saat yang sama angkat tangan dengan dumbbell di depan Anda sejajar dengan lantai. Lakukan tiga set 15-20 kali. Latihan isolasi yang sangat efektif untuk bagian belakang paha dan bokong.

5. Latihan geser

Latihan geser meningkatkan efek latihan karena otot bekerja dengan tekanan yang meningkat di sepanjang semua jalur gerakan dan Anda perlu mengerahkan upaya untuk menjaga keseimbangan. Untuk latihan ini, cakram khusus biasanya digunakan. Di rumah, Anda dapat melakukannya sepenuhnya dengan handuk terry atau lap kering.

Pilihan 1

Jongkok dengan satu kaki, tekuk di lutut, dan geser ke belakang lainnya. Lakukan latihan secara bergantian untuk setiap kaki: 3-4 set 10-15 kali.

pilihan 2

Saat melakukan latihan, beban tambahan dibuat karena posisi dan gerakan kaki yang benar: hanya setengah di atas handuk, tumit harus di lantai. Saat Anda mulai melakukan gerakan, angkat tumit dari lantai. Lakukan squat dengan rotasi tubuh atau luncurkan kaki bergantian ke depan. Dan Anda akan berlatih dan Anda akan menggosok lantai.:)

Ada banyak pilihan, yang utama adalah memahami cara melakukan latihan dengan benar, kelompok otot mana yang Anda muat pada saat yang sama dan hasil apa yang ingin Anda dapatkan. Nah, sertakan sedikit imajinasi.