Cara membangun perut di rumah: 13 latihan yang efektif

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Yang Anda butuhkan untuk melatih adalah beberapa waktu dan tikar.

Anda dapat melakukan semua latihan berturut-turut untuk kerja otot perut yang baik, atau memilih beberapa yang cocok dan memasukkannya ke dalam latihan Anda.

1. Lipat ke kaki

• Berbaring telentang, angkat kaki dan lengan pada sudut kanan.
• Angkat bahu dan panggul Anda dari lantai, sentuh kaki Anda dengan ujung jari Anda.
• Perlahan turunkan diri Anda kembali ke lantai.
• Ulangi 20 kali.

2. Gunting

• Berbaring telentang, tarik pusar ke arah tulang belakang dan tekan punggung bawah ke lantai.
• Angkat kedua kaki hingga sudut 45 derajat, regangkan jari-jari kaki Anda.
• Mulailah menyilangkan kaki Anda secara perlahan. Lakukan 10-15 repetisi masing-masing.
• Anda dapat membuat latihan lebih sulit dengan meletakkan loop expander di kaki Anda.

3. Memutar oleh katak

• Duduklah di lantai dengan berat badan Anda bertumpu pada tulang duduk Anda. Bawa punggung Anda ke belakang untuk menjaga keseimbangan, tekuk lutut dan angkat kaki dari lantai.
• Buang napas, tarik pusar ke arah tulang belakang dan bersandar, buka lengan dan luruskan kaki.
• Tarik napas kembali ke posisi awal dengan lutut di dada.
• Ulangi 20 kali.

4. Sepeda

• Berbaring di lantai, tekan punggung bawah ke lantai, letakkan tangan di belakang kepala.
• Bawa lutut ke dada dan angkat bahu dari lantai.
• Luruskan kaki kanan Anda rendah dari lantai, dan putar tubuh Anda ke kiri, menyentuh siku kanan ke lutut kiri. Dalam gerakan ini, seluruh tulang rusuk berputar, tidak hanya siku.
• Lakukan latihan dengan cara lain. Ini adalah satu pengulangan.
• Lakukan 25 repetisi.

5. Reverse crunch

• Berbaring di lantai dengan tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan ke bawah.
• Angkat lutut yang ditekuk sehingga sejajar dengan dada.
• Angkat pinggul Anda dari lantai, angkat kaki Anda lebih tinggi.
• Turunkan kaki Anda kembali ke lantai dan ulangi 2-3 kali.
• Jangan gunakan inersia, gerakan harus dilakukan dengan mengorbankan otot, jadi lakukan perlahan.

6. Tubuh berbentuk V terangkat dengan kaki tertekuk

• Berbaring di lantai, regangkan kaki Anda, lengan di sepanjang tubuh Anda.
• Angkat kaki dan bahu Anda rendah dari lantai - ini adalah posisi awal.
• Angkat tubuh dengan punggung lurus dan kaki ditekuk di lutut, hanya panggul yang tersisa di lantai.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 25 kali.

7. crunch Rusia

• Duduk di lantai, tekuk lutut, letakkan kaki di tumit, miringkan tubuh ke belakang, punggung lurus.
• Jaga tangan Anda di depan dada Anda, putar tubuh Anda ke kanan, lalu ke kiri untuk satu repetisi.
• Lakukan latihan sebanyak 15 kali.
• Jika Anda ingin membuat latihan lebih sulit, angkat kaki Anda dari lantai.

8. Mengangkat tangan ke kaki

• Berbaring telentang, angkat kaki dan lengan lurus ke atas, angkat punggung atas dari lantai, rentangkan tangan ke kaki.
• Turunkan kaki Anda ke sudut 45 derajat, dan tarik lengan ke belakang kepala. Jangan jatuhkan bahu ke lantai, tekan punggung bawah ke matras.
• Ulangi gerakan ini, raih dengan tangan ke kaki Anda.
• Lakukan 10 repetisi.

9. Polubanan

• Berbaring di lantai, luruskan kaki Anda, rentangkan tangan di depan Anda.
• Dengan menghembuskan napas, angkat tubuh dan kaki kiri, tangan mengarah ke kaki kiri. Kunci pose di posisi ekstrem dan perlahan kembali.
• Ulangi putaran ke kaki lainnya.
• Melanjutkan ke sisi alternatif, ulangi 20 kali.

10. Lipatan silang

• Berbaring di lantai, luruskan kaki Anda, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda.
• Perlahan angkat tubuh dan kaki kanan Anda. Putar tubuh ke kanan dan sentuh kaki kanan dengan tangan kiri. Tahan selama satu detik.
• Perlahan turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
• Lakukan latihan 15 kali, bergantian sisi.

11. Miringkan dari bilah samping

• Berdiri di papan samping di lengan bawah Anda, dengan tangan Anda yang lain di belakang kepala Anda.
• Dengan pernafasan, tarik perut Anda, tarik pusar ke tulang belakang, putar tubuh ke lantai dan tarik siku tangan Anda yang bebas ke pergelangan tangan pendukung.
• Tarik napas kembali ke posisi awal dan ulangi tujuh kali lagi di sisi ini dan delapan di sisi lainnya.

12. Angkat kaki lambat

• Berbaring di lantai, angkat kaki lurus ke atas, lengan di sepanjang tubuh.
• Tekan punggung bagian bawah ke lantai, perlahan turunkan kedua kaki, lalu angkat ke atas dengan perlahan. Semakin lambat Anda bergerak, semakin sulit latihannya.
• Ulangi 10-15 kali.
• Jika Anda ingin mempersulit latihan, jangan turunkan kaki ke lantai, pegang pada sudut 20-30 derajat, lalu angkat lagi. Dalam hal ini, otot-otot perut tidak akan rileks sepanjang seluruh latihan.

13. Mengangkat lengan dan kaki

• Berbaring tengkurap, angkat tangan di atas kepala. Regangkan perut Anda untuk melindungi dan memanjangkan punggung bagian bawah. Angkat kaki, lengan, dan kepala lurus Anda.
• Angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda sedikit lebih tinggi, lalu turunkan lebih rendah dan angkat kaki kiri dan lengan kanan Anda.
• Lanjutkan perlahan-lahan bergantian lengan dan kaki, jangan menjuntai, pegang tubuh di tempatnya.
• Ulangi 20 kali.

Jika Anda ingin menambah beban, cobalah latihan perut dengan dumbbell dan medball, atau ayunkan perut sambil berdiri. Dan jangan lupa dietmu! Bahkan olahraga super intens tidak akan memberi Anda otot perut yang indah tanpa nutrisi yang tepat.