8 latihan bisep yang efektif

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami mengayunkan otot dengan barbel dan dumbel, pada palang horizontal dan dengan expander.

Bisep adalah otot yang terdiri dari dua kepala: kepala panjang dan kepala pendek. Semua latihan bisep dasar melibatkan pelenturan siku di bawah beban: dengan beban bebas atau pada mesin. Pada saat yang sama, rentang gerak, posisi tubuh, dan rotasi lengan bawah berubah, yang memberikan efek berbeda pada otot.

Pilih 1-2 latihan dan tambahkan ke latihan Anda. Tapi jangan selalu menggunakan yang sama: bergantian di antara opsi yang berbeda akan membantu memuat kedua kepala dan merangsang pertumbuhan otot.

1. Keriting bisep terkonsentrasi

Sebuah studi oleh American Council on Exercise (ACE) menemukan bahwa angkat terkonsentrasi melibatkan bisep 97% lebih baik daripada latihan lainnya.

Duduk di bangku, ambil dumbel di tangan kanan Anda, dan istirahatkan kiri di lutut kiri Anda. Tekan trisep lengan kanan Anda ke paha bagian dalam. Tekuk lengan Anda di siku sambil mengangkat halter, lalu turunkan kembali dan ulangi.

Cobalah untuk menekan bagian tubuh yang bekerja lebih dekat ke panggul, dan bukan ke lutut. Saat Anda menggerakkan lengan dengan cara ini, pada titik ekstrem, lengan secara otomatis berbelok ke luar, yang memberi lebih banyak tekanan pada bisep.

Pilih berat yang tepat untuk 8-10 repetisi: di akhir set, Anda harus keras. Lakukan 3-5 set.

2. Keriting bisep silang

Kaitkan pegangan ke blok bawah, pegang dengan pegangan lurus. Tekuk lengan Anda di siku dan angkat lengan Anda sambil secara bersamaan memutar telapak tangan ke arah Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Anda dapat memasang pegangan lurus dan melakukan latihan dengan kedua tangan secara bersamaan. Namun, pekerjaan hanya satu dari mereka memungkinkan tidak hanya menekuk lengan bawah, tetapi juga memutar lengan ke luar, yang meningkatkan beban pada bisep.

Lakukan 3-5 set 8-12 repetisi untuk setiap lengan.

3. Pull-up dengan pegangan terbalik

Latihan ini tidak terisolasi: tidak hanya memuat bisep, tetapi juga otot-otot bahu dan punggung lainnya. Meskipun demikian, pull-up ini sangat efektif: menurut ACE, mereka mengaktifkan bisep hingga 80%.

Pegang palang dengan pegangan terbalik, turunkan bahu Anda, dan satukan tulang belikat Anda - ini adalah posisi awal. Lakukan pull-up sehingga kepala Anda berada di belakang level palang horizontal, lalu turunkan diri Anda ke posisi awal. Jangan menarik dagu ke atas saat mencoba mencapai palang; leher harus tetap lurus.

Lakukan 3-5 set 10 repetisi tanpa beban. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan pendekatan terakhir, lakukan dari jarak dekat. Jika Anda berhasil melakukan 10 pengulangan, maka cobalah menimbang - ikat pinggang dengan rantai dan panekuk 5 kg. Lakukan 3-5 set beban pada jarak dekat.

4. Mengangkat palang untuk bisep

Ambil barbel dengan pegangan terbalik, tekuk siku dan angkat proyektil setinggi bahu. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan latihan dengan lancar dan terkendali, tanpa menyentak atau mengayun.

Lakukan 3-5 set 8-12 repetisi.

5. Mengangkat dumbel di bangku miring

Dalam latihan ini, lengan dengan dumbbell berada di belakang garis tubuh, sehingga biceps curl dilakukan dengan amplitudo yang lebih besar.

Duduk di bangku miring, ambil dumbel dan turunkan lengan Anda dengan bebas ke samping. Dari posisi ini, tekuk siku dan angkat dumbbell setinggi bahu. Letakkan kembali dan ulangi.

Lakukan 3-5 set masing-masing 8-10 kali.

6. Mengangkat palang ke sabuk

Latihan ini memungkinkan Anda untuk memuat kepala bisep yang panjang dengan lebih baik.

Pegang palang dengan pegangan terbalik dan miringkan tubuh Anda sedikit ke depan agar lebih nyaman. Tarik palang ke atas ke perut bagian atas, turunkan ke posisi awal, dan ulangi.

Lakukan 3-5 set 8-12 kali.

7. Mengangkat dumbel dengan posisi supinasi

Dalam latihan ini, Anda menggabungkan fleksi siku dan rotasi lengan bawah ke luar untuk memaksimalkan beban pada bisep.

Ambil dumbel dengan pegangan lurus, tekuk lengan dan angkat lengan bawah, sambil memutarnya ke luar. Di titik atas, posisi tangan harus sama dengan di bawah: telapak tangan menghadap Anda. Turunkan lengan Anda dan lakukan gerakan itu lagi.

Lakukan 3-5 set 8-12 repetisi.

8. Mengangkat halter dengan expander

Dalam latihan ini, beban tambahan disediakan oleh resistensi expander. Dalam hal ini, tegangan maksimum dibuat pada titik atasnya.

Injak proyektil dengan dua kaki, ambil dumbel dan expander, jauhkan telapak tangan dari Anda. Tekuk siku dan bawa dumbel setinggi bahu, sambil memutar lengan bawah ke luar. Turunkan, lalu angkat beban lagi.

Lakukan 3-4 set 8-10 repetisi. Karena expander, latihan menjadi jauh lebih sulit, jadi pertama-tama cobalah melakukannya dengan beban kecil. Jika terlalu mudah, gunakan dumbel yang lebih berat atau pilih expander yang lebih tahan.