Apa yang menentukan kecepatan lari alami Anda?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Setiap orang memiliki kecepatan lari alami mereka sendiri. Peretas kehidupan memahami apa yang sebenarnya memengaruhinya dan apakah layak untuk selalu mengikuti langkah ini dalam pelatihan.

Setiap pelari memiliki kecepatan alami. Anda secara otomatis mempertahankan kecepatan ini ketika Anda akan berlari secara terukur dan tenang dalam jarak tertentu, misalnya, 8 kilometer, atau berlari untuk waktu tertentu, misalnya 45 menit.

Kecepatan alami berubah tergantung pada bentuk fisik dan bahkan pada keadaan kesehatan pada hari tertentu.

Apa yang menentukan kecepatan alami seorang pelari? Ilmuwan olahraga kurang tertarik dengan pertanyaan ini, jadi jawabannya tidak mudah ditemukan. Namun, ada beberapa penelitian yang memperjelas situasi tersebut setidaknya sedikit.

Suhu alami dan asam laktat

Dalam sebuah studi tahun 2001, para ilmuwan di Universitas Udine di Italia menguji hipotesis bahwa kecepatan alami seorang pelari bergantung pada kadar asam laktat darah.

Mereka berasumsi bahwa tingkat alami terutama dipengaruhi oleh keadaan mapan maksimum dalam laktat darah. Artinya, ini adalah kecepatan tercepat yang dapat dipertahankan seorang pelari tanpa mengumpulkan asam laktat ke konsentrasi di mana kelelahan dirasakan.

Penelitian ini melibatkan delapan pelari amatir. Untuk memulainya, kami menentukan ambang laktat mereka - kecepatan maksimum dan detak jantung sebelum tingkat asam laktat dalam darah meningkat. Para peserta kemudian diminta untuk berlari dengan kecepatan alami mereka selama satu jam.

Rata-rata, semua pelari menyelesaikan lari per jam dengan laktat kondisi mapan maksimum.

Kondisi mapan maksimum untuk laktat adalah intensitas aktivitas fisik di mana kondisi mapan maksimum dibuat antara pelepasan asam laktat ke dalam darah dan pemanfaatannya.

Dan terlepas dari kenyataan bahwa kecepatan lari untuk mencapai kondisi mapan maksimum dalam laktat sangat berbeda untuk semua peserta (beberapa berlari lebih cepat dari yang lain), perbedaan dalam kecepatan alami selama satu jam adalah minimal untuk semua pelari.

Hal ini membuat para ilmuwan percaya bahwa selain kebutuhan untuk menghindari akumulasi asam laktat dalam darah, ada faktor lain yang mempengaruhi kecepatan lari alami.

Studi oleh para ilmuwan dari Universitas Udina memiliki dua masalah. Pertama, tidak ada bukti bahwa kecepatan lari sangat dibatasi oleh kadar laktat darah. Dalam balapan pendek, misalnya, pelari sering mencapai kadar asam laktat di atas ambang laktat.

Jika konsentrasi asam laktat yang tinggi dapat diterima dalam balapan pendek, mengapa harus ada batas laktat yang parah dalam keadaan lain?

Masalah kedua dengan hipotesis asam laktat adalah bahwa tidak ada mekanisme dalam tubuh manusia dimana kadar asam laktat dapat mempengaruhi kecepatan lari, bahkan jika itu menyebabkan kelelahan otot.

Jika kadar laktat darah mengatur kecepatan lari melalui kelelahan, maka setiap atlet akan selalu berlari dengan kecepatan yang sama untuk mempertahankan kadar asam laktat yang benar. Dan seperti yang kita ketahui, kecepatan lari alami bahkan bisa berubah sesuai suasana hati.

Apa yang terlewatkan oleh para peneliti di Universitas Udina adalah peran otak dalam mengatur aktivitas fisik. Bagaimanapun, otaklah yang memberi tahu otot seberapa banyak mereka harus mengejan saat melakukan latihan apa pun.

Jadi penjelasan sebenarnya untuk fenomena laju alami harus ada di otak.

Kecepatan alami ditentukan oleh dua keinginan

Kebenaran ini ditemukan dalam studi lain tahun 2001 oleh para ilmuwan di Universitas Wayne di Nebraska.

Delapan belas pria dan wanita diminta untuk berlatih selama 20 menit dengan intensitas yang sesuai. Ada tiga latihan total: latihan di treadmill, latihan di sepeda stasioner, dan naik tangga di stepper.

Menurut hasil percobaan, indikator fisiologis setelah setiap latihan berbeda. Rata-rata, peserta memiliki VO lebih tinggi setelah berolahraga dengan sepeda stasioner.₂maks daripada setelah latihan di stepper dan treadmill, dan setelah stepper mereka memiliki detak jantung yang lebih tinggi daripada setelah mengayuh dan berlari.

Namun, selama ketiga latihan, mereka merasakan hal yang sama. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa kecepatan alami berlari dan intensitas latihan lain yang disukai tidak sepenuhnya ditentukan oleh fisiologi: sensasi juga sangat penting. Di mana mereka lahir? Di otak.

Penelitian lain menunjukkan hasil yang serupa. Ketika peserta diperbolehkan untuk memilih intensitasnya, mereka selalu berolahraga di tepi zona nyaman dengan memperhatikan durasi pelatihan. Mengapa tingkat tertentu ini?

Mungkin ini semacam kompromi antara dua keinginan yang muncul di otak selama latihan: menyelesaikan tugas secepat mungkin dan merasa nyaman.

Jadi, kecepatan lari alami Anda, baik itu 7, 6, atau bahkan 5 menit per kilometer, menunjukkan kompromi batin dan kemampuan lari individu Anda.

Tetapi bagaimana kecepatan alami Anda memengaruhi pencapaian tujuan? Apakah itu membantu meningkatkan kebugaran lari Anda atau justru menghambatnya?

Haruskah Anda selalu berlari dengan kecepatan alami?

Kecepatan lari alami Anda kira-kira sesuai dengan intensitas di mana Anda tetap berada di zona detak jantung pembakaran lemak Anda. Jadi kecepatan ini sangat ideal untuk lari jarak jauh untuk pembakaran lemak dan latihan ketahanan.

Karena langkah alami tidak memerlukan energi sebanyak langkah cepat, dengan bantuannya Anda dapat secara bertahap meningkatkan jarak lari Anda, serta mengembangkan lari yang ekonomis. Jadi berlari dengan kecepatan alami layak dimasukkan ke dalam rencana pelatihan Anda.

Namun, beberapa pelari berlari terlalu sering, jika tidak terus-menerus, dengan kecepatan alami. Sebaiknya masukkan lari intensitas tinggi ke dalam latihan Anda setidaknya sekali seminggu. Ini akan meningkatkan kebugaran Anda dan melengkapi manfaat berlari dengan kecepatan alami.

Anda tidak harus menjalani sesi interval yang melelahkan dan jogging ambang laktat. Anda bisa sedikit mendiversifikasi latihan Anda dengan menggabungkan lari dengan kecepatan alami dan sedikit akselerasi.

Kecepatan alami + akselerasi

Contoh yang baik adalah latihan fartlek, di mana Anda mengganti sprint pendek (misalnya, enam kali 45 detik selama 5 kilometer) dengan lari terukur, yang membuat latihan lebih mudah sementara pada saat yang sama mengembangkan sedikit kecepatan dan ketahanan terhadap kelelahan.

Lari Fartlek sangat bagus untuk pelatihan tingkat pemula saat Anda belum siap untuk latihan interval yang melelahkan.

Pilihan lainnya adalah lari progresif. Ini adalah lari yang tenang dan terukur (biasanya 2 hingga 5 kilometer dengan kecepatan maraton atau setengah maraton) dengan akselerasi di akhir.

Metode pelatihan ini juga bekerja dengan baik pada tahap dasar jika Anda belum siap untuk latihan interval, serta kapan saja selama pelatihan, ketika Anda telah merencanakan "hari yang mudah", tetapi Anda merasa hebat dan ingin menambah beban. kecil.

Terakhir, lari progresif sangat bagus untuk transisi dari lari panjang ke latihan puncak saat Anda ingin mengubah daya tahan keseluruhan yang dikembangkan selama lari panjang menjadi daya tahan kompetisi.

Selain memahami kapan harus menggunakan kecepatan lari alami Anda, akan sangat membantu jika Anda hanya mengamatinya. Melihat perubahan dalam kecepatan alami Anda adalah cara termudah dan paling memotivasi untuk melacak tingkat kebugaran Anda.

Semakin Anda maju, semakin cepat kecepatan alami Anda. Anda akan berlari lebih cepat dan lebih cepat dengan tetap menjaga rasa nyaman. Percayakan saja pada indra Anda dan nikmati hasilnya.