6 aturan untuk menentukan durasi lari Anda yang optimal per minggu

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Ada beberapa kilometer yang harus Anda jalankan dalam seminggu agar tetap bugar dan tidak terlalu memaksakan diri. Enam aturan dari pelatih peraih medali Olimpiade ini akan membantu Anda untuk secara sadar mendekati pelatihan Anda dan dengan benar menentukan jarak optimal untuk berlari per minggu.

1. Semakin jauh jaraknya, semakin banyak Anda harus berlari

Ini wajar, karena perbedaan antara lima kilometer dan jarak maraton sangat besar. Dan mereka yang ingin lari maraton akan melakukan jauh lebih banyak daripada mereka yang akan berlari lima kilometer.

2. Jarak akan meningkat sesuai dengan tujuan Anda

Ini adalah satu hal ketika Anda hanya ingin menjalankan jarak yang Anda pilih, dan hal lain ketika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan waktu lari Anda. Dalam hal ini, Anda perlu berlatih dan berlari lebih banyak selama seminggu.

3. Terkadang satu kilometer bisa dihitung dua

Jika jadwal lari mingguan Anda mencakup lari di permukaan keras, lari tempo, atau lari shuttle, pemulihan latihan Anda akan memakan waktu lebih lama daripada setelah lari aerobik ringan dengan jumlah yang sama. Oleh karena itu, ketika Anda menambahkan latihan seperti itu ke jadwal Anda, disarankan untuk mengurangi jarak yang biasanya Anda jalankan, karena dikompensasi dengan aktivitas fisik tambahan.

4. Jalankan dengan cara yang cocok untuk Anda

Jika selama latihan Anda berlari jauh lebih sedikit dari yang seharusnya, maka efektivitasnya menurun. Tetapi ada prinsip kekhususan, yang mengatakan bahwa Anda menjadi seorang profesional dalam apa yang Anda lakukan. Misalnya, jika Anda berlari lambat tetapi dalam waktu lama, ini berarti Anda akan siap untuk lari panjang. Tapi Anda tidak mungkin bisa berlari cepat sejauh lima kilometer. Lari panjang dan panjang tidak akan membantu Anda bersiap untuk lari yang lebih pendek tetapi lebih cepat, tetapi sangat bagus untuk maraton ultra.

5. Sisakan waktu untuk adaptasi setelah meningkatkan jarak tempuh mingguan

Untuk mengurangi risiko cedera, setelah meningkatkan jarak tempuh mingguan, jalankan lebih lama agar tubuh terbiasa dengan beban baru. Misalnya, Anda dapat menambahkan satu setengah mil untuk setiap lari selama seminggu, tetapi kemudian Anda harus berlari dengan jarak yang sama setidaknya selama dua minggu. Jika Anda berlari empat kali seminggu, Anda dapat meningkatkan jarak tempuh mingguan sebanyak enam kilometer.

Ada juga satu aturan lagi - jarak hanya dapat ditingkatkan sebesar 10% per minggu. Jika lari standar Anda adalah lima kilometer, maka minggu depan Anda dapat berlari lima kilometer dan 500 meter. Anda dapat meningkatkan jarak setiap minggu.

6. Pelari yang sehat selalu menang atas yang cedera

Seperti yang Anda ketahui, lebih banyak tidak berarti lebih baik. Akan lebih tepat untuk berlari lebih sedikit selama persiapan, tetapi dalam kompetisi untuk melewati orang yang mencoba memaksimalkan jarak tempuhnya selama pelatihan.

Berapa banyak Anda harus berlari per minggu?

Jadi, jika Anda bukan atlet profesional, tetapi manusia biasa yang sedang mempersiapkan lima atau sepuluh kilometer pertamanya, setengah maraton atau maraton, maka Anda harus mengingat angka-angka ini:

• Jarak 5 km: 32-40 kilometer.
• Jarak 10km: 42–48 kilometer.
• Setengah maraton: 48–64 km.
• Maraton: 48–80 km.

Jarak tempuh atlet profesional adalah 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km dan 161-225 km.

Perlu diingat bahwa ini adalah angka rata-rata untuk perbandingan. Jika Anda mempersiapkan diri dengan pelatih, ia akan membantu Anda menentukan jarak tempuh tergantung pada kondisi fisik Anda. Ini mungkin berbeda dari data yang ditampilkan.