Cara meningkatkan kecepatan lari Anda dan menghindari cedera

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kecepatan lari sebanding dengan irama dan panjang langkah. Untuk kecepatan yang lebih tinggi, Anda perlu meningkatkan setidaknya satu dari parameter ini. Kami akan memberi tahu Anda bagaimana pengaruhnya satu sama lain, serta faktor lain apa yang perlu Anda pertimbangkan untuk meningkatkan kecepatan lari Anda dengan aman.

Bahkan dalam lari rekreasi, selalu ada dua jenis pelari. Beberapa berlari sering menggeser kaki mereka. Lainnya bergerak dengan langkah menyapu. Yang pertama memiliki irama yang lebih tinggi, tetapi yang kedua memiliki langkah yang lebih panjang. Tampaknya kedua pendekatan harus memiliki efek positif pada kecepatan. Dari siapa untuk mengambil contoh?

Irama adalah salah satu karakteristik kuantitatif berlari, sama dengan frekuensi langkah per menit. Paling sering, kita berbicara tentang jumlah sentuhan tanah dengan kedua kaki - sekitar 160-200 langkah per menit.

Untuk mengukur irama dasar, larilah dengan kecepatan normal Anda dan hitung langkah Anda dengan satu kaki dalam 30 detik, lalu kalikan angka itu dengan empat.

Panjang langkah

Dengan langkah panjang, Anda tetap berada di udara lebih lama - itu nilai tambah. Tetapi ketika mendarat dengan kaki lurus yang diperpanjang, beban pada sendi dan tendon sangat meningkat dibandingkan dengan mendarat dengan kaki dengan lutut yang lebih rileks. Dalam hal ini, bahkan kesalahan kecil dalam pendaratan dapat menyebabkan cedera.

Lari langkah panjang baik sebagai latihan lari khusus yang membantu meningkatkan kerja otot saat lepas landas saat berlari.

Pada saat yang sama, lebih sulit untuk mempertahankan kecepatan tinggi dengan langkah panjang. Jika Anda memperpanjang langkah Anda secara drastis, irama Anda akan berkurang dan peningkatan kecepatan tidak akan sebesar itu.

Irama

Anda mungkin pernah mendengar tentang kecepatan ideal 180 langkah per menit. Namun, jika Anda meningkatkan irama sebanyak 20-25 langkah per menit sekaligus, kemungkinan besar detak jantung Anda juga akan melonjak. Ini juga tidak baik. Anda tidak boleh meningkatkan irama dasar Anda lebih dari 5% per atau dua minggu.

Faktanya, "keajaiban" nomor 180 diperoleh dengan menganalisis jalannya Olympians. Lari amatir tidak harus benar-benar sesuai dengan makna ini. Sedikit penyimpangan cukup dapat diterima dan tergantung pada fitur anatomi (panjang kaki, mobilitas sendi) dan pengalaman berlari.

Cara berlari lebih cepat

Pertama, Anda harus bertanya pada diri sendiri pertanyaan: apakah itu perlu sama sekali. Kita berbicara tentang berlari untuk kesehatan dan kesenangan. Pelari amatir dapat dan harus lebih memperhatikan sensasi daripada angka.

Tetapi jika Anda tidak tertarik untuk berlari tanpa pertumbuhan indikator numerik, perlu diingat bahwa, selain irama dan panjang langkah, banyak faktor yang mempengaruhi kecepatan lari:

• memilih alas kaki yang tepat sesuai dengan fitur struktur kaki dan permukaan treadmill;
• pilihan pakaian yang menyerap kelembapan dengan baik dan cocok dengan cuaca;
• pelatihan reguler, termasuk pelatihan silang, untuk membantu memperkuat otot inti Anda dan mengembangkan mobilitas sendi;
• waktu istirahat yang cukup, pijat teratur atau sauna;
• pemanasan berkualitas tinggi sebelum jogging;
• tujuan yang memadai dan kesabaran.

Cara berlari lebih aman

Pelari non-profesional cenderung berlari dengan irama alami mereka, yang tidak ideal. Namun, beberapa lebih rentan terhadap cedera, sementara yang lain kurang. Beberapa makalah ilmiah yang mengeksplorasi perbedaan antara keduanya dipresentasikan pada Pertemuan Tahunan American College of Sports Medicine pada bulan Juni.

Dalam studi pertama, Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … 32 pelari sehat dan 93 pelari cedera ikut ambil bagian. Hal ini menunjukkan bahwa rata-rata irama pelari pada kedua kelompok sedikit berbeda: 164 dan 161, masing-masing.

Para ilmuwan telah membandingkan beban di kaki, dan itu memang lebih tinggi pada pelari yang terluka. Namun, tidak ada korelasi yang ditemukan antara parameter ini dan irama pelari yang sehat dan yang cedera.

Studi lain oleh Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Kosong, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … ada 28 pelari amatir yang sedang mempersiapkan diri untuk half marathon. Dalam hal ini, ada korelasi yang jelas antara trauma dan irama:

• 8 dari 12 pelari dengan irama di bawah 162 terluka - 67%;
• 5 dari 7 pelari dengan irama 163-168 terluka - 71%;
• hanya 2 dari 9 pelari dengan irama di atas 169 yang terluka - 22%.

Perlu dicatat bahwa penelitian ini tidak memperhitungkan pelatihan awal pelari. Selama penelitian, irama rata-rata semua peserta meningkat dari 165 menjadi 173 sehubungan dengan persiapan lomba. Kemungkinan awalnya pelari dengan irama yang lebih tinggi lebih siap dan karena itu kurang rentan terhadap cedera.

Ternyata data penelitian itu ambigu. Tentu saja, tidak dapat dikatakan bahwa irama tidak relevan dengan lari yang aman. Namun, tidak masuk akal untuk melanjutkan hanya dari parameter ini: terlalu dini untuk menyebutkan angka ideal.

Pada saat yang sama, lebih sedikit kontak dengan tanah dengan panjang langkah yang lebih panjang juga tidak menjamin lebih sedikit tekanan pada kaki.

Kabar baik

Dengan pengalaman, irama dan panjang langkah meningkat secara paralel dan lari menjadi lebih efisien dan menyenangkan.

Ini adalah pengalaman pribadi saya bahwa berlari dengan langkah panjang sangat melelahkan dan karena itu tidak aman. Saya segera merasa nyaman untuk berlari dengan irama mendekati 180. Tetapi sebagian besar waktu saya berlari di aula di trek - ini membantu meningkatkan irama. Ketika saya berlari keluar, langkahnya diperpanjang, tetapi kecepatannya tetap sama karena langkahnya menjadi lebih jarang. Bagaimanapun, saya selalu berlari tanpa kelelahan yang tidak perlu.