Latihan Treadmill: Menambahkan Beberapa Variasi

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Dengan awal musim dingin, sebagian besar pelari berpindah dari stadion yang berdekatan dengan rumah dan taman terdekat ke trek jogging di klub olahraga, karena berlari dalam cuaca dingin adalah kesenangan bagi mereka yang berpikiran kuat.

Namun latihan tidak di atas treadmill juga memiliki kekurangannya sendiri, dan yang terpenting adalah kebosanan. Ketika Anda berlari di jalan, sesuatu terjadi sepanjang waktu, bahkan jika Anda memutar lingkaran ke-20 di sekitar stadion sekolah, dan ketika Anda berlari di treadmill, hanya orang yang berlari di simulator tetangga yang bisa berubah.

Hari ini kami menghadirkan beberapa opsi untuk membantu Anda menambahkan beberapa variasi pada latihan treadmill Anda.

Opsi nomor 1

• Lakukan pemanasan pada level 3 selama 5 menit (biasanya pada skala kesulitan dari 1 hingga 10).
• Tingkatkan kecepatan Anda ke level 4 atau 5 dan lari dengan kecepatan itu selama 10 hingga 50 menit. Waktunya tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan ini harus menjadi jarak rata-rata Anda.
• Kemudian kembali ke level 3 dan jalankan seperti itu selama 5 menit. Berlari dengan kecepatan ini akan membantu Anda menenangkan diri dan mengatur detak jantung Anda.

Opsi nomor 2

Pilihan lain untuk mendiversifikasi rutinitas Anda adalah dengan mengatur interval "musik" Anda sendiri. Ini adalah saat Anda memilih daftar putar lari Anda sehingga lagu berganti-ganti dengan kecepatan berbeda - satu cepat, satu dengan kecepatan pemulihan, satu cepat lagi, dan seterusnya. Intensitasnya dapat disesuaikan dengan kebutuhan Anda dan dimoderasi selama area pemulihan. Hal yang sama berlaku untuk tempo di bagian interval yang cepat - lagi pula, Anda memilih musik sendiri dan Anda dapat menghitung kemampuan Anda. Untuk pertama kalinya, lebih baik memilih musik dari daftar putar lari standar Anda, dan kemudian Anda dapat menambahkan lagu-lagu baru yang belum dijalankan untuk dijalankan.

Opsi nomor 3

Lari ini akan membuat Anda berkeringat keras.

• Lakukan pemanasan selama 5 menit di level 3.
• Tingkatkan kecepatan Anda sebesar 0,32 km / jam, mulailah mengulangi sesuatu dengan keras (frasa favorit Anda dari film atau pidato - apa pun!) Dan lari di sana selama 1 menit. Kami tidak memperhatikan pandangan ke samping;)
• Kemudian tingkatkan kecepatan Anda lagi dengan jumlah yang sama dan terus berlari dan ulangi ucapan Anda. Jika ini terlalu sulit bagi Anda, maka tingkatkan 0,16 km / jam.
• Terus tingkatkan kecepatan Anda setiap menit sampai sulit untuk mengulangi pidato dengan keras. Segera setelah Anda merasa sulit mengucapkan kata-kata dan sesak napas muncul, catat kecepatan ini dan ukur detak jantung Anda. Cobalah untuk menjaga kecepatan ini pada lari lebih lanjut.
• Selesaikan latihan Anda dengan lari 5 menit pada kesulitan 3.

Opsi nomor 4

Opsi ini akan membantu Anda mengingat apa itu lari bukit.

• Atur kemiringan trek menjadi 0-2% dan jalankan selama beberapa menit dengan kecepatan markup yang biasa Anda lakukan.
• Kemudian naikkan lift menjadi 5% dan lari selama 3 menit, lalu turunkan lift menjadi 3% dan lari selama 5 menit, lalu kembali ke 5% dan lari selama 3 menit. Ganti "perbedaan ketinggian" ini selama 10 menit.
• Kemudian kurangi tanjakan lagi, tetapi pada saat yang sama tingkatkan kecepatan Anda dengan 0,32 km / jam yang sama dan lari selama 35 menit lagi.

Opsi nomor 5

• Selama 5 menit pertama Anda melakukan pemanasan pada tingkat kesulitan ke-3.
• Tingkatkan tingkat kesulitan ke tingkat kesulitan 7 dan jalankan seperti ini selama 4 menit, lalu atur sendiri lari pemulihan di tingkat kesulitan ke-3 selama 2 menit.
• Kemudian pergi ke tingkat kesulitan 8 dan berlari dengan kecepatan ini selama 3 menit, setelah itu - pemulihan 2 menit berjalan di level 3.
• Tingkatkan beban ke tingkat kesulitan 9 dan jalankan dengan kecepatan ini selama 2 menit, setelah itu - pemulihan 2 menit berjalan di level 3.
• Tingkatkan beban ke tingkat kesulitan 10 dan jalankan dengan kecepatan ini selama 1 menit, setelah itu - pemulihan 2 menit berjalan di level 3.
• Kembali ke level 3 dan jalankan seperti ini selama 5 menit untuk memulihkan dan mengatur detak jantung Anda.

"Tangga" ini dapat diubah menjadi "piramida", sehingga meningkatkan beban hampir dua kali lipat. Artinya, setelah level 10, jalankan level yang sama lagi selama 1 menit, lalu turun ke level 9 dan seterusnya ke level 7, menyelesaikan semuanya dengan run recovery.

Opsi nomor 6

Pilihan lain dengan nama jitu "Kenya Runner", yang akan mengingatkan Anda untuk berlari mendaki bukit.

• Lakukan pemanasan pada kesulitan 3 pada pendakian nol selama 5 menit.
• Tingkatkan kemiringan hingga 6% dan perlambat ke kecepatan yang lebih nyaman. Lari dengan kecepatan ini sekitar 10 km.
• Kembalikan pendakian kembali ke 0% dan lari dengan kecepatan yang sama selama 5 menit lagi.

Itu saja untuk hari ini, tetapi kami akan terus mencari opsi menarik yang akan membantu Anda untuk tidak bosan di musim dingin dan tidak menunda berlari sampai matahari musim semi pertama;)