Latihan 20 menit yang menggantikan satu jam di treadmill

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tabata 20 menit ini akan melatih setiap otot di tubuh Anda dengan sempurna, membakar banyak kalori, dan melatih jantung Anda dengan baik.

Apa yang akan Anda pilih jika Anda ditawari latihan 20 menit dari neraka yang membakar kalori sebanyak satu jam berlari dengan kecepatan rata-rata Anda di treadmill? Jawabannya hanya akan tergantung pada sumber daya yang Anda inginkan.

Ya, lari dan latihan interval intensitas tinggi adalah jenis latihan yang sama sekali berbeda, efeknya pada tubuh akan berbeda. Tetapi ketika Anda dibatasi waktu, dan tujuannya adalah untuk membakar kalori, Anda tidak terlalu memikirkan metodenya.

Tujuan dari tabata adalah untuk meningkatkan metabolisme Anda dan membuatnya bekerja untuk Anda secara maksimal, membakar kalori bahkan setelah latihan Anda selesai.

Kompleks ini terdiri dari delapan latihan. Masing-masing dilakukan selama 20 detik, diikuti dengan istirahat 10 detik. Disarankan untuk melakukan empat pendekatan, istirahat di antara mereka - satu menit.

1. Berlari di tempat

Cobalah untuk mengangkat lutut Anda setinggi mungkin. Anda dapat menghubungkan tangan Anda untuk bekerja, seperti saat berlari standar. Mereka harus bergerak dengan jelas bolak-balik sejajar dengan tubuh.

2. Katak

Buatlah plank dengan penekanan pada pergelangan tangan, telapak tangan tepat di bawah bahu, badan, kaki dan kepala membentuk garis yang kokoh. Perut ditarik ke dalam, panggul dipelintir, punggung bawah tanpa defleksi. Dari posisi ini, lompat dan angkat kaki ke lengan. Bokong harus di bawah lutut. Kemudian lompat kembali ke posisi awal papan.

3. Skater

Posisi awal - kaki selebar bahu. Lakukan lompatan kecil ke samping dengan kaki kanan, dengan tubuh kiri di belakang. Pindahkan beban utama ke kaki kanan pendukung. Kemudian dari posisi ini, lompat ke sisi lain dengan penekanan pada kaki kiri Anda.

Ingatlah untuk menjaga lompatan Anda tetap lembut. Saat mendarat, lutut harus ditekuk, pastikan tidak melampaui jari kaki.

4. Jumping jack di bar + tarik lutut ke dada

Buatlah plank dengan penekanan pada pergelangan tangan, badan, kaki dan kepala harus membentuk garis yang kokoh. Dalam lompatan, rentangkan kaki Anda ke samping dan segera lompat kembali ke posisi awal. Kemudian lompat ke depan sehingga lutut berada di antara kedua tangan dan lompat kembali ke papan lagi. Ini akan menjadi satu pengulangan.

5. Melompat ditempat dengan menarik lutut ke dada

Berdiri tegak. Lompat, tekuk kaki Anda dan coba mendekatkan lutut ke dada Anda. Mendarat dengan lutut lembut dan segera ulangi lompatan.

6. Pendaki gunung

Posisi awal adalah papan dengan penekanan pada pergelangan tangan. Mulailah menarik lutut ke dada secara bergantian, ganti kaki secepat mungkin. Selama latihan, pastikan panggul tidak naik.

7. Melompat dari jongkok dengan putaran 90 derajat

Posisi awal - jongkok standar: kaki selebar bahu, kaus kaki tidak melebihi lutut, sebagian besar berat dipindahkan ke tumit, tangan berada di belakang kepala, siku melihat ke samping. Dari posisi ini, lompat setinggi mungkin dan putar 90 derajat dalam lompatan. Mendarat dengan lutut lembut, segera jongkok dan ulangi lompatan.

8. Burpee

Berdiri tegak, lalu duduk, letakkan tangan Anda di lantai, telapak tangan selebar bahu. Dari posisi ini, keluarlah ke papan dengan mengambil kaki Anda kembali dalam lompatan. Lakukan push-up, lalu lompat ke depan, bawa lutut ke siku sedekat mungkin. Sekarang melompat dan bertepuk tangan di atas kepala Anda. Mendarat dengan lembut dan ulangi latihan.

Jika push-up sulit bagi Anda, Anda dapat melewati elemen ini dan hanya berbaring di matras dan kemudian naik ke bar, atau pilih opsi yang lebih ringan dan lakukan push-up dari lutut Anda.