Cara cepat membuang apa yang Anda makan selama liburan Tahun Baru

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tetap berpegang pada rezim ini, dan pound ekstra akan hilang.

Apa yang Anda butuhkan untuk menghilangkan lemak lebih cepat

Menurunkan berat badan dengan cepat mencakup tiga komponen penting: nutrisi yang tepat, olahraga, dan kualitas tidur.

Banyak orang percaya bahwa aktivitas fisik tidak diperlukan - cukup untuk mengurangi kandungan kalori dari makanan, dan kelebihan berat badan akan hilang. Ya, Anda sebenarnya bisa menurunkan berat badan tanpa olahraga, apalagi di awal. Tetapi ketika tubuh terbiasa dengan defisit, Anda akan mulai menghabiskan lebih sedikit energi, dan penurunan berat badan akan melambat atau berhenti sama sekali.

Selain itu, segera setelah Anda beralih ke diet biasa, karena konservasi energi, tubuh akan segera mengembalikan berat badan yang hilang. Agar metabolisme tidak melambat, Anda perlu berolahraga.

Dalam hal tidur, kurang tidur dapat meniadakan bahkan program nutrisi dan olahraga yang paling bijaksana sekalipun. Di bawah ini kami akan menganalisis bagaimana melakukan segalanya dengan benar untuk menghilangkan pound ekstra dan tidak menambahnya lagi.

Cara makan untuk menurunkan berat badan lebih cepat

Kurangi kalori dalam batas yang wajar

Untuk hasil yang cepat, Anda dapat mengurangi asupan kalori hingga 25% - ini dianggap sebagai batasan aman yang dapat Anda tahan untuk waktu yang lama tanpa masalah kesehatan.

Kekurangan yang lebih besar dapat mempercepat penurunan berat badan, tetapi pada saat yang sama, itu akan sangat memperlambat metabolisme dan kekurangan vitamin dan mineral. Selain itu, penurunan berat badan lebih dari 1 kg per minggu mengancam efek samping berupa kelelahan, lemas dan pusing, sembelit, rambut rontok, dan gangguan pada siklus menstruasi.

Kurangi asupan kalori sebesar 15-25% dan pantau hasilnya. Jika Anda turun lebih dari 1 kg per minggu, tingkatkan sedikit tunjangan harian Anda.

Pilih produk yang tepat

Selain jumlah makanan yang dikonsumsi, penting untuk mempertimbangkan kualitasnya. Dalam kondisi kekurangan kalori, sangat penting untuk memilih makanan yang kaya vitamin, elemen dan serat. Ini akan menghindari kekurangan nutrisi dan penurunan kekebalan.

Berikut adalah kategori makanan untuk dimasukkan dalam diet Anda:

• buah-buahan dan sayur-sayuran;
• sereal dan produk yang terbuat dari tepung gandum utuh;
• daging tanpa lemak;
• seekor ikan;
• telur;
• produk susu fermentasi;
• kacang-kacangan dan biji-bijian.

Pada saat yang sama, sepenuhnya mengecualikan "kalori kosong" dari diet:

• alkohol;
• tepung dan permen;
• gula dan minuman manis;
• makanan cepat saji dan daging olahan.

Pendekatan ini akan membantu Anda tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda dan mengembangkan kebiasaan makan yang sehat. Ini akan melindungi Anda dari mendapatkan pound ekstra.

Makan cukup protein

Makanan berprotein tinggi meningkatkan rasa kenyang dan pemborosan energi, membantu mempertahankan dan membangun massa otot.

Usahakan untuk mengonsumsi 1, 2–1, 6 g protein per 1 kg berat badan. Misalnya, jika berat badan Anda 70 kg, Anda perlu makan 84-112 g protein per hari.

Banyak protein ditemukan dalam ayam dan kalkun, ikan, telur, produk susu. Jika Anda tidak makan makanan yang berasal dari hewan, lihatlah kacang-kacangan, tahu, dan bubuk protein nabati.

Bagilah asupan protein harian Anda secara merata untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, dan sertakan makanan berprotein setiap kali makan.

Cara berolahraga untuk menurunkan berat badan secepat mungkin

Telah lama diyakini bahwa tidak ada yang lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada kardio yang berkepanjangan, tetapi semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa bekerja dengan beban memberikan banyak manfaat, jika tidak lebih.

Lakukan latihan kekuatan

Latihan kekuatan mempercepat metabolisme bahkan dengan penurunan berat badan yang signifikan, mempertahankan dan meningkatkan massa otot dan membantu menghilangkan lemak visceral dengan cepat - jenis jaringan adiposa paling "keras kepala" yang menumpuk di organ dalam dan secara serius meningkatkan risiko kesehatan.

Untuk membakar lebih banyak kalori dalam latihan kekuatan, muat semua kelompok otot di setiap sesi: dada, punggung, paha depan dan belakang dan glutes, bahu, bisep dan trisep.

Dalam artikel di bawah ini Anda akan menemukan daftar latihan terbaik untuk setiap kelompok otot dengan foto dan analisis rinci tentang teknik ini.

Pilih satu latihan untuk setiap kelompok otot dan lakukan 3-4 set sebanyak 8-12 kali. Untuk memahami apakah Anda telah memilih bobot yang tepat, fokuslah pada perasaan Anda. Pengulangan terakhir dalam pendekatan harus diberikan kepada Anda dengan keras, tetapi tanpa kelemahan serius dalam teknik ini.

Anda juga bisa berolahraga di rumah dengan melakukan latihan dengan beban tubuh Anda. Pilih kompleksitas gerakan sehingga setelah 10-15 pengulangan, kelelahan menumpuk di otot. Misalnya, jika Anda dapat dengan mudah melakukan 15 squat, ganti latihan dengan dumbbell split squat bulgarian atau pistol squat.

Juga, di setiap latihan, latih otot perut Anda. Latihan seperti sepeda, sit-up, lipatan-V, sit-up Rusia, papan klasik dan papan samping cocok untuk ini.

Coba HIIT

Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan pergantian antara interval kerja pendek dan sangat intens dengan periode istirahat tetap atau aktivitas ringan.

Sebagai aturan, kelas seperti itu berlangsung dari 4 hingga 20 menit, yang secara serius dapat menghemat waktu untuk olahraga. Pada saat yang sama, HIIT menghabiskan lebih banyak kalori per menit daripada latihan kardio dan kekuatan.

Dalam format HIIT, Anda dapat bekerja di treadmill. Berikut adalah contoh latihan 20 menit (tidak termasuk pemanasan dan pendinginan):

• 5 menit jalan kaki atau lari tenang dengan kecepatan 6–8 km / jam;
• 30 detik berlari dengan kecepatan 14-15 km / jam;
• 1, 5 menit berlari dengan kecepatan 6-8 km / jam;

Lakukan 10 dari interval ini, lalu lakukan pendinginan - 5 menit berjalan kaki atau joging tenang dengan kecepatan 6-8 km / jam.

Anda juga dapat melakukan HIIT pada simulator lain: elips, dayung, sepeda stasioner. Interval pendek dan intens bergantian selama 30-60 detik dengan pemulihan bekerja dua kali lebih lama.

Jika semua mesin sibuk atau Anda sedang berolahraga di rumah, cobalah HIIT dengan tali biasa. Anda akan mendapatkan latihan kardio yang hebat dan selain itu akan memompa kelincahan dan koordinasi Anda.

Anda juga dapat menggunakan kompleks kami untuk latihan kekuatan di rumah dengan berat badan Anda. Cukup ketik pencarian "5 lingkaran neraka" dan lakukan apa yang Anda suka.

Lakukan dua HIIT per minggu pada hari-hari tanpa kekuatan. Berikan segalanya - ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan hasil maksimal dari pekerjaan ini.

Berapa banyak tidur untuk menurunkan berat badan lebih cepat

Kurang tidur meningkatkan kadar hormon lapar ghrelin dan menurunkan kadar leptin, yang menekan nafsu makan setelah makan.

Setelah malam yang buruk, risiko jatuh dari diet Anda dan membuang sesuatu yang manis dan berlemak ke dalam diri Anda sangat meningkat. Dan jika Anda tidak menghitung kalori, kemungkinan Anda bahkan tidak akan menyadari bahwa Anda makan berlebihan.

Terlebih lagi, kurang tidur menurunkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar adiponektin, hormon yang terlibat dalam pemecahan lemak. Bersama-sama, ini sangat mengurangi efektivitas diet apa pun.

Satu studi menemukan bahwa tujuh jam tidur berkualitas setiap malam meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan yang berhasil sebesar 33%, jadi faktor ini sama pentingnya dengan diet dan olahraga.