7 tips tentang cara makan yang benar dan rasakan yang terbaik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Lifehacker, bersama dengan ahli gastroenterologi Anna Yurkevich, memahami cara menurunkan berat badan dan menjadi lebih sehat jika Anda hanya mengubah pola makan.

1. Berhenti diet

Untuk mencapai tubuh ramping, orang sering melakukan diet rendah kalori, mengecualikan nutrisi penting dari diet, dan kelaparan. Ini membawa hasil, tetapi sementara: berat badan kembali dengan cepat. Mengurangi Asupan Kalori Mungkin Tidak Membantu Anda Menurunkan Berat Badan. Dan terkadang dia membawa serta lebih banyak pound ekstra dan masalah kesehatan.

Karena diet rendah kalori, tubuh beralih ke mode hemat energi. Menghabiskan lebih sedikit, tetapi menyimpan lebih banyak.

Setelah Anda kembali ke pola makan normal, tubuh Anda akan mencoba membuat persediaan jika Anda lapar lagi. Dan pembatasan juga menyebabkan makan berlebihan.

Energi dibutuhkan untuk memastikan fungsi organ-organ internal, untuk mempertahankan suhu tubuh dan otot yang konstan. Itu diukur dalam kilokalori. Untuk kehidupan normal, seorang pria membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari, dan seorang wanita - 2.000. Ini adalah data rata-rata: nilai individu dihitung dengan mempertimbangkan usia dan parameter antropometrik.

2. Pantau pola makan Anda

Diet harus seimbang dan mencakup protein, lemak, karbohidrat, vitamin, makro dan mikro.

Menurut ahli gizi Amerika Robert Haas, Eat to Win yang optimal untuk Kehilangan Lemak Permanen: Diet Pembakaran Lemak Revolusioner untuk Kinerja Mental dan Fisik Puncak dan Kesehatan Optimal adalah 50% karbohidrat, 25% protein, dan 25% - dari lemak.

lemak

Mereka membantu tubuh menyerap Lemak: fakta vitamin A, D dan E. Asam lemak dibagi menjadi tiga kelompok: jenuh, tak jenuh dan lemak trans.

Lemak jenuh tidak akan membahayakan Anda selama Anda tidak melebihi asupan kalori Anda. Tapi lemak trans harus dihindari Asupan asam lemak jenuh dan trans tak jenuh dan risiko semua penyebab kematian, penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2: tinjauan sistematis dan meta-analisis studi observasional: mereka meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Ada banyak zat ini dalam kue, biskuit, dan roti.

Lemak tak jenuh terlibat dalam pembangunan sel-sel baru, produksi hormon, dan metabolisme air. Beberapa asam lemak, seperti omega-3 dan omega-6, tidak disintesis oleh tubuh. Kita hanya bisa mendapatkannya dari makanan. Ini ditemukan dalam alpukat, zaitun, minyak zaitun, kacang-kacangan, ikan laut.

Protein

Bahan bangunan tubuh, dan tidak hanya untuk sel, tetapi juga untuk enzim dan hormon. Protein membantu membangun otot, memiliki tulang yang kuat, rambut dan kuku yang indah, dan mendukung kekebalan.

Protein adalah hewani (daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu) dan nabati (kacang-kacangan, biji-bijian, brokoli, kacang hijau, jagung). Dianjurkan untuk memasukkan kedua jenis dalam diet, karena masing-masing mengandung nutrisi yang berbeda.

Para ilmuwan merekomendasikan 10 Protein dan Asam Amino per hari untuk mengkonsumsi sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan.

Karbohidrat

pemasok energi utama. Makanan karbohidrat harus menjadi dasar diet - 50%. Jangan bingung dengan angka ini: itu juga termasuk serat, vitamin dan mineral. Mereka sering terkonsentrasi pada makanan kaya karbohidrat.

Karbohidrat dibagi menjadi sederhana (atau cepat) dan kompleks (lambat). Yang terakhir terbelah untuk waktu yang lama dan memberikan muatan energi yang tahan lama. Artinya, lebih baik memakannya di pagi hari agar tetap kenyang dan berenergi hingga waktu makan siang. Untuk sarapan, bubur atau muesli sangat cocok.

Karbohidrat sederhana dengan cepat diserap dan memberikan ledakan energi segera. Mereka sangat diperlukan ketika Anda perlu menghibur dan memulihkan diri. Misalnya, jika Anda makan beberapa potong cokelat setelah berolahraga, rasa lelah akan hilang seolah-olah dengan tangan. Faktanya adalah bahwa gula selama pencernaan dipecah menjadi glukosa, dan ini adalah karbohidrat yang sangat sederhana - sumber energi instan.

Tetapi Anda tidak boleh terbawa oleh zat jenis ini, jika tidak, makanan indeks glikemik tinggi, makan berlebihan, dan nafsu makan obesitas meningkat, yang dapat menyebabkan makan berlebihan.

3. Makan pada waktu yang sama

Bayangkan: sepanjang hari Anda berputar seperti tupai di dalam roda, mengabaikan rasa lapar. Di malam hari kami akhirnya mendapatkan makanan - kami makan semuanya dan banyak. Tubuh kurus tidak sampai menghitung kalori. Anda pergi tidur tak lama setelah makan malam. Perilaku makan ini menyebabkan ketidakseimbangan energi dan, akibatnya, kelebihan berat badan. Karena seseorang mengkonsumsi lebih sedikit energi daripada yang dia konsumsi.

Untuk orang yang relatif sehat, tiga kali makan sudah cukup. Dan sebaiknya pada waktu yang hampir bersamaan. Jadi saluran pencernaan kita akan punya waktu untuk pulih.

Ahli gastroenterologi Anna Yurkevich

Jangan lupa makan di pagi hari, jika tidak, Anda akan memiliki lebih banyak camilan dan camilan hingga waktu makan siang. Sarapan bergizi tidak hanya memberi kekuatan, tetapi juga mengkatalisasi peluncuran metabolisme "tidur", meningkatkan efisiensi, meningkatkan suasana hati.

Anda harus makan siang antara 13 dan 16 jam. Jika Anda tidak dapat makan dengan baik, dan Anda kehabisan energi, Anda dapat mengisi kembali cadangan energi dengan protein batangan, buah-buahan atau kacang-kacangan.

Makan malam 2-3 jam sebelum tidur. Tidur dengan perut kenyang berarti mengganggu keseimbangan energi, berguling-guling di malam hari, dan bahkan mungkin mengalami masalah pencernaan.

4. Makan setelah berolahraga

Semakin tinggi tingkat aktivitas fisik, semakin banyak energi yang dibutuhkan tubuh.

Misalnya, untuk satu jam pembersihan, orang dewasa akan menggunakan tambahan 160 kkal. Jika Anda menghabiskan waktu yang sama untuk bersepeda, maka Anda akan membutuhkan 370 kkal, dan untuk latihan lari - setidaknya 700 kkal. Pelajari lebih lanjut tentang pengeluaran kalori dengan berolahraga di infografis kami.

Mayo Clinic, sebuah organisasi penelitian terkemuka, merekomendasikan aturan Nutrisi yang akan mendorong latihan Anda untuk memulihkan diri dalam waktu 15 menit pasca-latihan dengan makanan berprotein tinggi. Misalnya, Anda bisa makan dada ayam, telur, keju cottage, almond, yogurt Yunani, tuna, atau protein shake.

Menentukan?

Apa Yang Harus Dimakan Sebelum Dan Setelah Berolahraga Jika Anda Berhenti Makan Daging

5. Minum yang cukup

Tubuh sekitar 60% terdiri dari air. Ini sangat penting untuk kesehatan kita, karena mengeluarkan racun dari organ, mentransfer nutrisi ke sel, dan membantu mencerna makanan.

Jika tidak ada cukup kelembaban, dehidrasi dapat dimulai.

Pasti semua orang pernah mendengar bahwa Anda perlu minum air putih delapan gelas sehari. Faktanya, tidak ada yang akan memberikan angka pasti: semuanya individual. Jika Anda tidak haus, jangan minum. Anda perlu berbaring di atas air dalam cuaca panas dan selama aktivitas fisik.

Temukan

Berapa banyak air yang harus Anda minum?

6. Camilan tepat

Tapi pertama-tama, tentukan apakah Anda benar-benar lapar. Studi tersebut menunjukkan Alasan makan camilan 'tidak sehat' pada pria dan wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas, bahwa 55% subjek minum karena tergoda, bukan karena lapar.

Pilih makanan sehat daripada junk food untuk camilan. Berikut adalah beberapa opsi:

• Makanan berprotein - Yoghurt Yunani, keju cottage Efek mengenyangkan dari telur atau keju cottage serupa pada subjek sehat meskipun ada perbedaan dalam kinetika postprandial, telur rebus, irisan keju.
• Kacang - Bagus untuk mengenyangkan almond Camilan almond di tengah hari menghasilkan rasa kenyang dan penyesuaian yang tepat dari asupan makanan berikutnya pada wanita dan kacang yang sehat Asupan energi yang lebih rendah setelah konsumsi Hi-oleic dan kacang biasa dibandingkan dengan konsumsi iso-energi dari keripik kentang.
• Sayuran segar dan buah-buahan, salad sayuran.
• Dark Chocolate Konsumsi Harian Cokelat Kaya Flavonoid Menurunkan Genotoksisitas Seluler dan Meningkatkan Parameter Biokimia Metabolisme Lipid dan Glukosa dengan kandungan kakao minimal 70%.

Penanda buku?

10 resep mudah untuk camilan sehat

7. Jangan mengharapkan perubahan instan

“Saya akan makan dengan baik dan segera menjadi langsing dan sehat” adalah jebakan mental yang menimpa hampir semua orang yang mencoba membuat diet mereka lebih seimbang.

Jika kelebihan berat badan telah bertambah selama bertahun-tahun, masuk akal untuk berharap bahwa itu tidak akan hilang dalam beberapa hari.

Ahli gastroenterologi Anna Yurkevich

Hasil yang terlihat tidak langsung muncul. Karena itu, orang sering berhenti dari apa yang mereka mulai di tengah jalan.

Baca juga

• Bagaimana dan mengapa minum minyak biji rami dan kapan lebih baik menyerah?
• 16 buah dan beri paling sehat untuk membantu Anda tetap sehat
• Akankah makanan berkalori negatif membantu Anda menurunkan berat badan?