Latihan 10 Menit untuk Perut Sempurna

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Hari ini dalam jadwal pelatihan kami bekerja pada pers. Kami menyarankan Anda menghabiskan hanya 10 menit, yang akan membawa Anda selangkah lebih dekat ke perut yang kencang dan indah. Lagi pula, 10 menit sangat sedikit, bahkan jika Anda menambahkan 5 menit untuk pemanasan sebelum latihan dan 5 menit lagi untuk peregangan setelahnya.

Saat mengerjakan pers, masalahnya adalah bahwa hanya membakar sejumlah besar kalori selama pelatihan tidak cukup untuk kubus yang indah, karena pers perut terdiri dari banyak otot dan Anda perlu melatih masing-masing dengan sengaja. Ini berarti bahwa perlu untuk melakukan berbagai latihan dengan mengangkat dan memutar ke arah yang berbeda, dan dengan banyak pengulangan. Hanya dengan begitu Anda akan memaksa semua otot untuk bekerja, bahkan yang paling dalam dan paling malas, dan mendapatkan hasil yang diinginkan.

Latihan ini terdiri dari dua superset. Masing-masing berisi dua latihan yang perlu dilakukan dalam satu pendekatan. Setelah menyelesaikan tiga pendekatan - istirahat selama 60 detik. Waktu istirahat antar superset juga 60 detik.

Superset nomor 1

Satu set: 30 leg raise + 30 side plank raise (15 raise ke satu sisi, 15 ke sisi lainnya). Kemudian - istirahat 60 detik dan set berikutnya.

1. Angkat kaki gantung

Tidak perlu mengangkat kaki setinggi yang ditunjukkan dalam video, cukup dengan mengangkatnya sehingga sudut antara pinggul dan tubuh adalah 90 derajat. Hal utama adalah memperbaiki tubuh Anda sehingga tidak ada ayunan, dan untuk mengangkat kaki Anda secara eksklusif dengan bantuan otot perut, dan bukan fleksor pinggul.

Versi yang disederhanakan adalah melakukan latihan di palang dinding atau simulator khusus dengan penekanan pada siku dan dukungan khusus untuk punggung.

2. Papan samping dengan lift

Tahan di posisi teratas selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan satu set 30 repetisi (15 di setiap sisi) segera setelah mengangkat kaki gantung.

Superset nomor 2

Superset ini dilakukan dengan cara yang sama seperti yang sebelumnya: 30 pengulangan berguling dengan barbel dan segera tanpa istirahat 30 putaran sambil berdiri dengan bola obat. Kemudian istirahat selama 60 detik dan lakukan set berikutnya. Ada tiga pendekatan yang harus diikuti.