Latihan Hari Ini: 10 menit untuk perut yang kuat. Dan tidak ada risiko untuk punggung Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan statis dengan sedikit istirahat.

Latihan ini seluruhnya terdiri dari pekerjaan statis: Anda mengambil posisi yang berbeda dan menahannya untuk waktu tertentu. Pose kompleks akan dengan sempurna memuat rektus, otot miring eksternal dan internal perut, fleksor pinggul. Korset bahu, bokong dan pinggul, ekstensor punggung juga akan berfungsi.

Pada saat yang sama, karena statika, pelatihan memiliki efek lembut pada tulang belakang, sehingga Anda tidak berisiko memperparah masalah punggung, jika ada.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Tahan setiap posisi selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik dan lanjutkan ke posisi berikutnya. Berikut adalah latihan yang perlu Anda lakukan:

1. Memegang tangan dan kaki sambil berbaring telentang.
2. Memutar statis.
3. Lipatan tangan ke kaki.
4. "Kapal".
5. Memegang kaki.
6. Lipat V statis dengan lengan di samping.
7. Miringkan kaki lurus ke kiri.
8. Kemiringan kaki lurus ke kanan.
9. Papan samping di tangan kiri.
10. Papan samping di tangan kanan.
11. Papan di lengan lurus.
12. Tahan di bagian bawah push-up.
13. Batang tuas panjang.
14. Papan lengan bawah.
15. Papan lengan di kaki kiri.
16. Papan lengan di kaki kanan.
17. "Pemanjat tebing" statis di kaki kiri.
18. "Pendaki" statis di kaki kanan.
19. manusia super.
20. Batang bearish.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Berpegangan tangan dan kaki sambil berbaring telentang

Tekan punggung bawah ke lantai, angkat lengan dan kaki lurus dan cobalah untuk tidak menurunkannya sampai akhir interval.

Memutar statis

Tekuk lutut, angkat bahu dari lantai, dan rentangkan tangan lurus ke dinding di depan Anda.

Lipatan tangan ke kaki

Angkat kaki lurus Anda, Anda bisa sedikit menekuk lutut agar tidak menarik bagian belakang paha Anda. Regangkan dengan tangan lurus ke kaki Anda, kencangkan perut Anda.

Kapal

Usahakan agar punggung bagian bawah tetap dalam posisi netral, jangan membungkuk.

Memegang kaki

Jaga agar kaki lurus Anda tetap rendah dari lantai. Cobalah untuk tidak mengubah level sampai akhir interval.

Lipat V statis dengan lengan di samping

Cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus dan tidak menekuk kaki Anda.

Miringkan kaki lurus ke kiri

Letakkan telapak tangan di lantai, coba tekan kedua bahu ke matras.

Miringkan kaki lurus ke kanan

Gerakan yang sama, hanya ke arah lain.

Papan samping di tangan kanan

Berdiri dengan dukungan di lengan kanan Anda, rentangkan tangan Anda yang lain ke langit-langit. Pastikan tubuh tetap berada di bidang yang sama, kencangkan perut dan bokong.

Papan samping di tangan kiri

Ulangi latihan sebelumnya menggunakan lengan lainnya.

Papan di lengan lurus

Pastikan punggung bawah Anda tidak runtuh - kencangkan perut dan bokong Anda untuk menghindari hal ini.

Tahan di bagian bawah push-up

Tekuk siku Anda dan turunkan diri Anda menjadi push-up. Tahan tubuh Anda dalam posisi ini dengan mengontraksikan perut dan glutes Anda.

Papan Tuas Panjang

Letakkan lengan Anda sehingga tangan Anda berada di depan bahu Anda, bukan tepat di bawahnya. Perhatikan punggung bawah Anda: jika Anda tidak dapat menahannya agar tidak melengkung, kecualikan gerakan ini.

Papan lengan bawah

Tempatkan siku Anda di lantai dan kencangkan perut dan glutes Anda untuk mempertahankan inti yang kuat.

Papan lengan kiri

Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan coba pertahankan posisi tubuh lurus - tanpa miring ke satu sisi.

Papan lengan bawah kanan

Ulangi latihan sebelumnya menggunakan kaki kiri Anda.

Pendaki statis di kaki kiri

Dekatkan satu lutut ke dada, kencangkan perut sekuat mungkin.

Pendaki statis di kaki kanan

Ulangi latihan sebelumnya pada kaki lainnya.

manusia super

Angkat lengan dan kaki lurus Anda, kencangkan bokong Anda untuk memuatnya dengan lebih baik. Jangan angkat kepala Anda - lihat lantai di depan Anda.

Bar bearish

Letakkan tangan Anda di bawah bahu Anda, tekuk lutut dan pinggul Anda di sudut kanan.