Tesis dasar pelatihan, yaitu waktu untuk merevisi

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Angkat beban yang sangat berat untuk pertumbuhan otot, makan protein sebanyak mungkin dan berlari dengan perut kosong untuk membakar lemak secara efisien - ini dan tesis pelatihan klasik lainnya berakar kuat di benak para atlet. Beberapa pernyataan ini benar, tetapi inilah saatnya untuk mengubah pandangan kita tentang sesuatu.

Dalam kedokteran olahraga, biomekanik dan ilmu-ilmu terkait lainnya, penemuan-penemuan baru secara teratur terjadi yang mengubah pandangan klasik tentang berbagai aspek pelatihan. Sebagai aturan, mereka tidak menyangkal data sebelumnya yang diperoleh tentang masalah tertentu, tetapi hanya melengkapinya.

Tesis 1. Semakin banyak beban yang diangkat, semakin cepat otot tumbuh

Otot rangka cepat beradaptasi dengan rangsangan eksternal, dan perubahan beban adalah katalis terbaik untuk pertumbuhannya. Teknik klasik untuk meningkatkan volume otot telah lama dipertimbangkan (dan masih dianggap) bekerja dengan beban besar - sekitar 60% dari berat maksimum yang dengannya seorang atlet dapat melakukan satu pengulangan.

Pilihan umum lainnya adalah bekerja dengan beban mulai dari 80 hingga 95% dari berat maksimum Anda dalam satu pengulangan.

Studi terbaru menunjukkan bahwa menggunakan beban sekitar 30% dari maksimum dalam satu repetisi dapat sama efektifnya dalam merangsang pertumbuhan otot seperti metode sebelumnya, asalkan latihan dilakukan sampai gagal total, yaitu sampai Anda tidak dapat melakukan setidaknya satu lebih banyak pengulangan.

Para ilmuwan berpendapat bahwa setelah latihan volume dengan beban kecil, tubuh berhasil mensintesis lebih banyak protein daripada setelah beberapa pengulangan dengan beban besar.

Ada beberapa aturan yang memungkinkan Anda bekerja secara efektif dengan beban kecil:

• Pertimbangkan total berat yang diangkat dalam semua latihan dalam satu latihan - seharusnya tidak kurang dari pada kekuatan klasik.
• Berkonsentrasi pada kontraksi otot.
• Gunakan teknik pelatihan intensif seperti set drop, rentang gerak parsial, dan repetisi paksa.
• Makan dengan baik, gunakan donor nitrogen untuk saturasi darah yang lebih baik dan suplemen olahraga lainnya.

Keluaran

Ide utamanya adalah untuk tidak sepenuhnya meninggalkan latihan kekuatan: latihan multi-repetitif dengan beban rendah bisa menjadi alternatif yang baik, karena mereka membangun otot sama efektifnya.

Tesis 2. Ada "jendela anabolik" yang harus segera ditutup setelah pelatihan

Ada begitu banyak pembicaraan tentang mengonsumsi protein atau protein-karbohidrat shake tepat setelah berolahraga sehingga hal itu telah menjadi hukum tak terucapkan bagi para pengunjung gym. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa "jendela anabolik" lebih seperti "gerbang anabolik."

Kebanyakan pelatih mengatakan bahwa "jendela" harus ditutup selambat-lambatnya satu jam setelah pelatihan. Pada saat yang sama, tingkat sintesis protein otot tidak berubah jika Anda makan tiga jam setelah berolahraga. Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi campuran protein di pagi dan sore hari pada hari-hari latihan memiliki efek yang sama dengan minum shake segera setelah berolahraga.

Keluaran

Minum protein shake setelah berolahraga adalah ritual yang lezat dan menyenangkan, tetapi pentingnya mengonsumsi campuran protein setelah berolahraga tidak boleh terlalu ditekankan. Jumlah total protein yang dimakan per hari jauh lebih penting, dan tidak ada "jendela anabolik" atau "zona hijau" untuk asupan terbaiknya.

Tesis 3. Semakin banyak protein yang masuk ke dalam tubuh dengan makanan, semakin baik

Hipertrofi otot terjadi ketika tubuh mendapat lebih banyak protein daripada yang digunakannya. Namun, sama sekali tidak perlu mengisi perut dengan protein dalam jumlah besar: seorang atlet dengan berat 80 kilogram akan menerima manfaat sebanyak 30 gram protein daging sapi daripada 90 gram. Juga tidak ada banyak perbedaan antara 20 dan 40 gram putih telur yang dimakan sekaligus dalam hal penambahan otot.

Keluaran

Jangan mencoba makan protein sebanyak yang Anda bisa. Tubuh akan memetabolisme sekitar 30-35 gram protein murni sekaligus, memanfaatkan sisanya tanpa manfaat apa pun bagi tubuh. Jumlah protein yang akan diasimilasi oleh tubuh Anda pada satu waktu (dengan asumsi perut Anda baik-baik saja) adalah 0,2-0,3 gram per kilogram berat badan per makanan.

Tesis 4. Kardio saat perut kosong bisa membakar lemak lebih cepat

Banyak program latihan merekomendasikan melakukan kardio dengan perut kosong, segera setelah bangun tidur. Hal ini biasanya dijelaskan oleh fakta bahwa saat bangun tidur tubuh dalam keadaan lapar, tingkat glikogen dan insulin diturunkan dan tubuh harus beralih menggunakan lemak sebagai bahan bakar.

Studi terbaru menunjukkan bahwa kardio puasa tidak lebih baik daripada olahraga pagi yang dilakukan setelah sarapan.

Keluaran

Lakukan kardio pagi Anda dengan cara apa pun yang Anda suka. Jika Anda terbiasa berolahraga dengan perut kosong, larilah sebelum makan. Jika Anda terus-menerus merasa pusing, sakit, atau lemas saat jogging, makanlah sebelum pergi ke luar atau di atas treadmill.