Cara makan pada hari-hari latihan intensitas sedang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Rencana makan yang dipilih dengan baik dapat membantu Anda mencapai tujuan atletik Anda. James Collins membuat menu untuk pesepakbola Arsenal dan tim lintasan dan lapangan Olimpiade Inggris. Kami menawarkan beberapa ide nutrisi berdasarkan saran James untuk hari-hari Anda memiliki jadwal latihan intensitas sedang.

Jika Anda akan berolahraga selama kurang lebih satu jam atau berolahraga dengan tahapan intensitas tinggi, maka untuk meningkatkan daya tahan tubuh sebaiknya sedikit menambah jumlah nutrisi yang masuk.

Dasarnya adalah protein dan karbohidrat dalam jumlah sedang

Untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot, Anda dapat membiarkan diri Anda sedikit lebih banyak karbohidrat untuk sarapan dan makan siang. Lebih baik jika ini adalah makanan dengan indeks glikemik (GI) rendah:

roti gandum;
pasta gandum;
buncis, lentil;
apel, jeruk bali, alpukat, aprikot;
tomat (segar dan kering), mentimun, wortel, kol, kacang hijau;
produk susu.

Tetapi di malam hari, Anda harus memberi preferensi pada hidangan rendah karbohidrat.

Protein harus diserap ke dalam tubuh secara merata setiap kali makan untuk memastikan pemulihan otot yang berkelanjutan.

Nutrisi lainnya

Untuk menjaga kadar hemoglobin normal, makanan kaya zat besi harus dimasukkan dalam menu setiap hari:

daging merah, jeroan;
telur;
kacang-kacangan;
kubis, bayam;
apel, aprikot.

Dan lemak (lemak tak jenuh ganda adalah yang terbaik) harus ditambahkan ke makan malam rendah karbohidrat.

Contoh daftar makanan selama berhari-hari dengan aktivitas fisik sedang

Sarapan

Oatmeal dengan yogurt, pir, dan kenari. Anda dapat mencampur semuanya dalam blender jika Anda menyukai tekstur yang lembut.
Telur dadar kemangi tomat dan roti gandum utuh. Roti panggang cocok dengan gigitan, atau Anda bisa membuat sandwich dengan telur dadar yang sudah jadi.

Makan malam

Soba (mie soba) dengan ayam dan wortel. Saus kedelai adalah saus yang enak.
Gulungan dengan alpukat dan salmon. Hidangan klasik restoran Jepang dapat disiapkan sendiri.
Daging sapi dengan nasi. Untuk rasa yang lebih gurih, tambahkan saus teriyaki, jahe, bawang merah dan bawang putih.

Makan malam

Lentil dengan labu dan brokoli. Masak semua bahan secara terpisah dan campur dengan minyak sayur.
Dada ayam panggang. Lebih baik mengasinkan payudara terlebih dahulu dalam kecap dengan tambahan jus lemon dan jahe.
Salad hangat dari tahu goreng, asparagus, jamur, zucchini, lobak dan wortel. Tambahkan sedikit mentega dan kecap.
Couscous dengan makarel asap dan rempah-rempah. Untuk saus, campurkan cuka, jus jeruk, gula dan sedikit minyak zaitun.

Makanan ringan

Aprikot kering, pistachio, madu. Anda bisa memakannya satu per satu, atau Anda bisa membuat batangan energi.
Sandwich kalkun dan alpukat. Pilih alpukat yang cukup lembut untuk dioleskan pada roti.