8 Latihan Tanpa Berat Ekstra Untuk Latihan Intensitas Tinggi

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami menyarankan Anda melakukan latihan interval intensitas tinggi dari delapan latihan, yang masing-masing dilakukan selama 30 detik. Percayalah, jika Anda melakukan semuanya dengan benar, otot Anda akan mengingatnya untuk waktu yang lama.;)

Pelatih Kebugaran Adam Rosante, penulis The 30-Second Body dan pemilik The People's Bootcamp di New York, menawarkan program kebugaran komprehensif yang mencakup rencana latihan dan nutrisi. Hari ini kita akan fokus pada komponen pertama. Latihan kami akan mencakup delapan latihan sederhana. Masing-masing harus dilakukan dalam waktu 30 detik dengan urutan sebagai berikut:

• tiga pengulangan dari siklus latihan pertama, istirahat di antara pengulangan - 30 detik;
• tiga pengulangan dari siklus kedua latihan, istirahat antara pengulangan adalah 30 detik.

Siklus nomor 1

Jongkok dengan tangan menyentuh lantai

Pekerjaan apa: bahu, perut, bokong, paha bagian dalam, betis.

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan rentangkan tangan ke atas kepala. Dengan lompatan, letakkan kaki selebar bahu dan jongkok, menyentuh lantai di antara kedua kaki dengan tangan. Kemudian, dalam lompatan, kembali ke posisi awal lagi. Cobalah untuk melakukan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik.

Push-up dengan sentuhan tangan di bahu

Pekerjaan apa: bahu, dada, lengan, perut.

Berdiri di palang, dukung tangan Anda, panggul dipelintir (pastikan tidak ada defleksi di punggung bawah), telapak tangan terletak tepat di bawah bahu, pers tegang. Tubuh harus membentuk garis lurus dari tumit ke mahkota. Pilihan yang lebih ringan adalah dengan bertumpu pada lutut.

Lakukan push-up dan di posisi atas sentuh bahu kiri dengan tangan kanan. Kemudian lakukan push-up lagi dan sentuh bahu kanan dengan tangan kiri. Lanjutkan melakukan latihan selama 30 detik.

Latihan Gergaji Pertukangan

Pekerjaan apa: bahu, trisep, perut, bokong.

Duduk di lantai dengan lutut ditekuk, kaki benar-benar rata di lantai, telapak tangan di lantai dekat pinggul. Angkat pinggul ke atas, rentangkan kaki kanan ke atas dan diagonal, dan coba raih kaki kanan dengan tangan kiri. Kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan. Lanjutkan melakukan latihan selama 30 detik.

Sprint Lompat Rendah

Pekerjaan apa: bokong, paha depan, betis.

Berdiri tegak, kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, lengan Anda ditekuk di siku, telapak tangan melihat ke depan. Duduklah sedikit dan mulailah menyentuh dengan kaki Anda di atas jari-jari kaki Anda sesering mungkin. Lakukan latihan selama 30 detik tanpa henti.

Siklus nomor 2

Melompat dari posisi berbaring

Pekerjaan apa: tekan, kaviar.

Posisi awal berbaring, pers tegang, telapak tangan bertumpu di lantai langsung di bawah bahu, tubuh dari tumit hingga ubun-ubun kepala harus membentuk garis lurus.

Lakukan serangkaian tiga lompatan:

• tarik lutut ke depan dalam jarak pendek (sekitar 30 cm) dan kembali ke posisi awal;
• tarik lutut ke depan sekitar 60 cm dan kembali ke posisi awal;
• Tarik lutut Anda ke depan sebanyak mungkin sehingga sejajar dengan tangan Anda, dan kembali ke posisi awal.

Ulangi lompatan selama 30 detik.

Latihan "Pendaki"

Pekerjaan apa: lengan, perut, bokong, kaki.

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Angkat tangan kanan ke atas, lengan kiri ditekuk siku di depan dada, telapak tangan menghadap ke depan, lutut kiri ditarik ke atas dada. Lakukan lompatan ke atas dengan lengan dan kaki bergantian. Cobalah untuk melakukan latihan dengan kecepatan maksimum selama 30 detik.

Menarik lutut ke dada dengan papan rendah

Pekerjaan apa: bahu, perut, kaki.

Berdiri di atas papan rendah, bertumpu pada lengan bawah, tubuh diluruskan, perut ditarik ke dalam. Angkat panggul sedikit ke atas (tanpa menekuk punggung bawah) dan tarik lutut kanan ke arah dada, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda. Ulangi gerakan tersebut selama 30 detik.

Berlari di tempat dengan gaya angkat pinggul yang tinggi

Pekerjaan apa: tekan, pantat, kaki.

Mulailah berlari di tempat, angkat lutut tinggi-tinggi. Cobalah untuk menyentuh kaki kiri Anda dengan tangan kanan Anda, dan kaki kanan Anda dengan tangan kiri Anda. Lakukan latihan selama 30 detik.