Mengapa Anda tidak boleh mengabaikan kardio intensitas rendah?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Ketika kita terbawa dengan latihan interval intensitas tinggi, kita sering mengabaikan latihan kardio standar. Mengapa kita harus setidaknya sesekali memasukkan jenis latihan ini dalam jadwal kita, para ahli dari jaringan global klub olahraga elit Equinox akan memberi tahu.

Latihan interval intensitas tinggi secara signifikan meningkatkan kinerja atletik Anda, bahkan jika Anda mengurangi separuh waktu latihan Anda. Ini persis seperti yang ditunjukkan oleh sebuah penelitian di Denmark, yang melacak 7 minggu persiapan untuk perlombaan 5K, yang tentu saja termasuk interval.

Akibatnya, ada kegemaran untuk rangkaian latihan yang singkat, tetapi sangat efektif, karena menghemat banyak waktu dan memberikan hasil yang diinginkan. Dan lawan mereka - cardio intensitas rendah - dilupakan dan disimpan di lemari di rak paling atas. Tapi apakah itu sangat layak? Bagaimanapun, setiap jenis aktivitas fisik memiliki kelebihannya sendiri.

Adam Duthie, Pelatih Level 4 di Sistem Equinox, percaya bahwa jika seseorang memberi tahu Anda bahwa kardio standar tidak berjalan dengan baik, dia hanya mencoba menjual bukunya kepada Anda. Ya, pelatihan seperti itu tidak akan membantu Anda dengan cepat mendapatkan massa otot atau meningkatkan kekuatan, tetapi itu akan membantu Anda memompa kualitas lain yang sama pentingnya.

Manfaat kardio intensitas rendah

1. Anda meningkatkan aliran darah Anda. Kerja daya tahan merangsang ventrikel kiri jantung, yang memompa darah ke seluruh tubuh untuk meningkatkan kekuatannya. Artinya, lebih banyak oksigen akan mengalir ke organ dan jaringan internal penting yang terlibat dalam pelatihan. Ini akan memiliki efek positif tidak hanya pada kinerja atletik, tetapi juga pada kondisi umum tubuh.

2. Efisiensi asimilasi oksigen meningkat. Ini bahkan bukan tentang meningkatkan jumlah oksigen yang masuk ke tubuh kita, tetapi fakta bahwa oksigen lebih baik diserap oleh jaringan. Ini disebabkan oleh fakta bahwa jenis pelatihan ini meningkatkan kepadatan kapiler, yang merupakan saluran suplai darah ke organ dan jaringan internal. Artinya, dengan cara ini kami memperluas jaringan pengiriman oksigen kami.

3. Pemulihan otot dipercepat. Kardio intensitas tinggi akan meningkatkan metabolisme Anda dan, sebagai hasilnya, meningkatkan jumlah molekul asam laktat yang menyebabkan nyeri otot dan kelelahan. Kardio intensitas rendah, sebaliknya, membantu perbaikan otot dengan meningkatkan aliran darah ke jaringan yang rusak, yang secara bersamaan membawa oksigen dan membuang produk sampingan ini.

Bekerja "pada putaran rendah" memungkinkan Anda membersihkan tubuh lebih cepat daripada jika Anda beristirahat dari pelatihan selama 1-2 hari. Joging pemulihan atau latihan kardio intensitas rendah hingga sedang secara teratur dapat membantu meredakan nyeri otot.

4. Latihan-latihan ini mempersiapkan Anda untuk latihan intens berikutnya. Latihan kardio intensitas tinggi membutuhkan molekul adenosine triphosphate (ATP), yang dibutuhkan otot untuk berkontraksi. Ini adalah sumber energi Anda, dan setiap sesi interval menghabiskannya. Kardio intensitas rendah bekerja untuk mengisi kembali blok bangunan dan enzim yang dibutuhkan untuk menghasilkan respons otot yang lebih kuat. Ini berarti Anda dapat mengambil ketinggian baru dalam latihan interval berikutnya jika Anda meluangkan waktu untuk melakukan latihan pemulihan alih-alih istirahat total.

Cara mengintegrasikan kardio intensitas rendah ke dalam jadwal latihan Anda tanpa membuang waktu

Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk melakukan latihan pemulihan semacam ini. Ketika didekati dengan bijak, sesi singkat dapat dilakukan setiap hari: jogging 20 menit, bersepeda, atau bahkan jalan cepat akan cukup untuk memulai proses pemulihan.

Untuk memaksimalkannya, ada baiknya merencanakan siklus makro, yaitu latihan kardio intensitas rendah yang lebih lama. Jadwal latihan mingguan untuk rata-rata atlet amatir mungkin terlihat seperti ini:

• Senin, Rabu, Jumat - latihan intensitas tinggi;
• Kamis, Sabtu - cardio pemulihan intensitas rendah.

Cobalah untuk mengikuti jadwal ini selama 4-6 minggu, dan pastikan untuk membuat buku harian sehingga Anda dapat membandingkan hasilnya sebelum dan sesudah jadwal baru diperkenalkan.