Home Gym: Latihan Punggung dan Dada

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Dan akhirnya kami sampai pada latihan untuk punggung dan dada. Beberapa anak muda menaruh perhatian besar pada otot dada, dan otot punggung dianggap tidak begitu penting. Akibatnya, di jalan Anda sering dapat menemukan "binaragawan" seperti itu - dada yang dipompa dan bahu yang bungkuk, karena bagian belakang tidak dapat menyimpan kekayaan seperti itu dalam posisi yang rata.

Latihan-latihan ini dipasangkan untuk menjaga keseimbangan yang diperlukan.

1. Push-up standar

Mengangkat berat badan Anda sendiri bukanlah tugas yang mudah. Dan ini adalah salah satu cara paling aman untuk memperkuat otot dada Anda, karena Anda pasti tidak akan menjatuhkan barbel pada diri Anda sendiri. Izinkan saya mengingatkan Anda sekali lagi bahwa seluruh tubuh harus tegang, perut ditarik ke dalam, lengan dibuka selebar bahu, kaki bertumpu pada jari kaki, siku ditekuk dekat dengan tubuh (dan bukan ke samping). Dan jangan mencoba untuk mencapai dahi Anda ke lantai - sepertinya Anda melakukan push-up cukup rendah, meskipun sebenarnya beban pada otot-otot dada berkurang!

2. Push-up "Lumba-lumba"

Posisi awal - posisi kepala anjing ke bawah dengan penekanan pada siku. Anda mulai menyelam dengan lembut, seolah-olah menggerakkan tubuh Anda ke depan sampai kepala Anda praktis menyentuh lantai. Kemudian, sama perlahan dan hati-hati dengan bantuan tangan Anda, kembali ke posisi awal.

3. "Tendangan keledai"

Masuk ke posisi awal untuk push-up standar dengan kaki rapat. Kemudian dorong dengan tajam secara bersamaan dengan kedua kaki dari lantai, tekuk di lutut, dan luruskan dengan tajam di udara. Ternyata sesuatu seperti gerakan yang dilakukan keledai dan hewan berkuku terbelah lainnya ketika mereka menendang. Cobalah untuk mendarat dengan lembut di atas jari-jari kaki Anda, sedikit bertumpu pada lutut Anda.

4. Push-up dalam posisi "handstand"

Ini adalah latihan untuk para profesional, tetapi jika Anda yakin dengan kemampuan Anda dan Anda memiliki seseorang untuk mendukungnya, Anda dapat mencoba melakukan setidaknya beberapa. Berdirilah di atas tangan Anda di dekat dinding sehingga Anda dapat mengistirahatkan kaki Anda di atasnya dan pada saat yang sama tidak ada defleksi yang kuat di belakang. Dan mulailah mendorong dari lantai, tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat.

5. Push-up dengan gaya "Judo"

Posisi awal adalah rak push-up standar. Anda mendorong sedikit ke belakang dengan tangan, mengangkat panggul ke atas. Kemudian Anda mulai push-up, menggerakkan tubuh ke depan, siku ditekuk di sepanjang tubuh, panggul sedikit terangkat, pinggul tidak menyentuh lantai. Lanjutkan ke bawah sampai Anda hampir menyentuh lantai dengan dagu. Pada titik ini, Anda tiba-tiba mendorong tubuh Anda ke atas ke dalam pose "kobra". Kemudian kembali ke posisi awal, lakukan semuanya dengan arah yang berlawanan. Dalam hal ini, pinggul dan lutut tidak boleh menyentuh lantai!

6. Terbang "terbalik"

Posisi awal - kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, tubuh sedikit dimiringkan ke depan, memegang dumbel atau botol air plastik (untuk yang buatan sendiri). Mulailah merentangkan lengan Anda ke samping secara perlahan, menyatukan tulang belikat. Di posisi teratas, Anda bisa sedikit berlama-lama, lalu perlahan-lahan juga menurunkan tangan Anda. Dalam hal ini, tubuh bagian atas tegang, punggung lurus, bahu diturunkan. Anda harus merasakan bagaimana punggung Anda bekerja dan otot-otot di antara tulang belikat Anda tegang!

7. "manusia super"

Berbaringlah di permukaan yang rata dengan lengan terentang ke depan. Angkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan secara maksimal, berlama-lama di posisi ini selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Latihan dapat dibuat lebih sulit dengan menambahkan sedikit beban pada tangan. Dalam hal ini, kepala tidak boleh diangkat - Anda harus melihat dengan jelas ke bawah, dan disarankan untuk menjaga lengan tetap lurus di depan Anda.

Saya ingin menambahkan satu latihan lagi dari saya, yang sangat mirip dengan ini. Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke samping, telapak tangan ke bawah, sedikit ditekuk di siku. Kemudian Anda mengangkat bagian depan tubuh bersama dengan lengan, lengan direntangkan dengan jelas ke samping sehingga tulang belikat menyatu. Dan Anda menurunkan diri Anda ke posisi awal. Kemudian Anda melakukan hal yang sama, hanya menambahkan leg raise. Jika Anda merasa nyaman melakukan latihan ini, tambahkan beban pada lengan Anda. Tetapi pastikan beban diangkat tepat dengan kontraksi otot punggung, dan bukan dengan tangan Anda. Sangat mudah untuk memeriksanya - jika setelah latihan leher dan lengan Anda sakit, maka Anda salah melakukannya. Ketegangan dan kelelahan harus dirasakan di area tulang belikat dan di sepanjang tulang belakang lebih dekat ke punggung bawah.

Anda dapat mendiversifikasikannya dengan hitungan yang berbeda: pertama 4 hitungan naik dan 4 turun, lalu semuanya dalam dua hitungan, lalu 8 naik dalam satu hitungan, lalu tetap di posisi teratas, lakukan 8 pegas, bekukan selama 8 hitungan dan rileks:)

8. Mengangkat lengan dan kaki

Berbaring telungkup dengan tangan terentang di depan Anda. Mulailah mengangkat satu tangan secara perlahan tanpa mengangkat wajah Anda. Saat tangan mencapai titik maksimal, terus pegang dan perlahan mulai angkat kaki yang berlawanan. Kemudian Anda menurunkan tangan Anda, dan kemudian kaki Anda. Kemudian lakukan latihan dengan lengan dan kaki lainnya.

Latihan semakin populer di antara orang-orang yang tidak peduli dengan kesehatan mereka. Bagaimana perasaan Anda tentang gerakan ini dan di mana lebih mudah bagi Anda untuk berolahraga: di rumah, di jalan atau di gym?