Latihan Hari Ini: 4 Latihan untuk Nyeri Punggung Bawah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Lakukan setiap hari.

Latihan-latihan ini akan membantu Anda mengembangkan mobilitas dada, meregangkan fleksor pinggul yang kaku, dan memperkuat glutes dan perut Anda. Semua ini akan memungkinkan Anda untuk menyingkirkan perubahan kompensasi pada postur, kelebihan tulang belakang lumbar dan rasa sakit.

1. Peregangan fleksor pinggul sambil berbaring di bangku

Berbaringlah di bangku atau dua kursi yang diletakkan berdampingan, tarik lutut kanan ke dada dan lingkarkan lengan di sekelilingnya. Tekuk lutut kaki kiri Anda di sudut kanan, angkat kaki Anda dari lantai dan pertahankan.

Perlahan angkat kaki kiri Anda ke atas hingga sejajar dengan kaki kanan Anda, lalu turunkan ke posisi awal dan ulangi. Kencangkan bokong kaki kerja Anda di bagian bawah latihan. Rasakan fleksor pinggul, otot-otot yang terletak di daerah selangkangan, meregang.

Lakukan 10-15 kali pada setiap kaki.

2. Peregangan dada

Berlututlah selangkah dari kursi atau bangku, rapatkan jari-jari Anda, tekuk siku dan letakkan di atas podium.

Bawa panggul Anda kembali seolah-olah Anda sedang mencoba untuk duduk di tumit dan meraih dengan dada ke lantai, meregangkan bahu dan punggung atas. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Lakukan 10-15 gerakan halus, tahan dalam pose selama 2-3 detik untuk meregangkan otot dengan lebih baik.

3. Mengembangbiakkan kaki berbaring

Berbaring di bangku sehingga pinggul Anda tetap berat. Untuk latihan otot yang lebih baik, kenakan pemanjang pita elastis pendek di pinggul Anda. Rentangkan kaki Anda, atasi hambatan elastis, dan kembalikan ke posisi semula.

Anda dapat melakukan gerakan sambil berbaring di lantai, tetapi Anda harus sangat berhati-hati untuk memastikan bahwa otot gluteal bekerja dan tidak ada defleksi berlebihan pada tulang belakang lumbar.

Lakukan 10-12 repetisi jika menggunakan elastis tebal dan 15-20 repetisi jika dengan sedikit atau tanpa hambatan.

4. Menarik lutut ke dada dengan resistensi terhadap rotasi

Anda akan membutuhkan expander yang panjang untuk gerakan ini. Kaitkan pada penyangga stabil yang tidak tinggi dari lantai, mundur beberapa langkah, regangkan karet gelang, dan berbaring telentang di lantai.

Pegang expander di tangan Anda terentang ke depan, angkat kaki lurus Anda rendah dari lantai. Kemudian mulailah bergiliran menarik lutut ke dada, menekuk dan meluruskan kaki. Pada saat yang sama, pegang karet gelang dan tahan tekanannya, yang cenderung menggerakkan tangan Anda ke samping.

Bergerak perlahan dan terkendali, jangan turunkan kaki ke lantai sampai akhir latihan. Lakukan 20 tikungan total, lalu ubah posisi sehingga elastis berada di sisi lain tubuh, dan lakukan pendekatan lain.

Tulis bagaimana Anda menyukai latihan ini. Apakah Anda merasakan otot Anda?