Apakah layak melakukan latihan pullover untuk memompa dada dan punggung Anda?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Gerakan ini dulunya sangat populer, tetapi sekarang semuanya telah berubah.

Bagaimana latihan pullover dilakukan?

Latihan pullover digunakan untuk memompa dada dan punggung dan merupakan ekstensi dan fleksi bahu sambil berbaring telentang.

Sebagai pemberat, Anda dapat mengambil barbel dengan batang lurus atau EZ, halter, panekuk barbel, balok bawah atau expander.

Mengapa pullover olahraga kehilangan popularitas

Pada tahun 1914, THE HISTORY OF THE DUMBBELL PULLOVER dicetak pada kartu di bungkus rokok, dan bapak pendiri latihan kekuatan Amerika, Alan Calvert, menganggap latihan Super Strength Paperback sebagai cara terbaik untuk meningkatkan ukuran dada.

Pada pertengahan abad ke-20, pullover digunakan oleh binaragawan terkenal seperti Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider dan Reg Park, tetapi pada tahun 90-an latihan tiba-tiba mulai dianggap tidak terlalu efektif dan bahkan berbahaya.

Misalnya, Dr. Joseph Horrigan, ahli kedokteran olahraga di University of Southern California, menulis artikel Complications of Pullover (1990) - Joseph Horrigan tentang bagaimana olahraga dapat menyebabkan hernia dan cedera punggung dan bahu.

Benarkah olahraga bisa menyebabkan cedera?

Dalam artikelnya, Joseph Horrigan berpendapat bahwa pullover bisa berbahaya jika dilakukan hanya dengan bahu Anda di bangku dan menekuk tubuh dengan kuat.

Karena peregangan dan relaksasi otot selama inhalasi, kinerja seperti itu dapat melukai garis putih perut - potongan jaringan ikat di antara dua baris "kubus" - dan menyebabkan hernia.

Perlu dicatat bahwa tidak ada penelitian atau kasus terisolasi dari cedera seperti itu yang dijelaskan dalam publikasi ilmiah. Oleh karena itu, kami tidak dapat mengatakan dengan pasti bahwa kinerja seperti itu benar-benar dapat membahayakan. Selain itu, masih digunakan oleh pelatih latihan kekuatan terkenal.

Horrigan juga berpendapat bahwa jika seseorang memiliki mobilitas bahu yang terbatas, melakukan pullover dengan beban besar dapat melukai struktur rotator cuff dan otot punggung.

Memang, bahu Anda berada pada posisi yang sangat tidak menguntungkan di bawah tekanan. Dan jika Anda berlebihan dengan beban atau mencoba mengatasi rentang gerak Anda dengan tajam, Anda bisa terluka.

Namun, semua yang diperlukan untuk menghindari ini adalah tidak bergulat dengan beban dan hanya melakukan pullover di kisaran yang bahu Anda siap.

Apa pompa latihan pullover

Kami menemukan dua studi pullover menggunakan electromyography (EMG) - mengukur potensi listrik di otot yang bekerja.

Dalam satu, para ilmuwan menemukan bahwa saat melakukan pullover barbel, aktivitas di latissimus dorsi hanya 10% dari apa yang terjadi di pectoralis.

Tetapi untuk mengenalinya sebagai salah satu yang terbaik untuk memompa payudara tidak akan berhasil. Dalam percobaan lain, pullover dibandingkan dengan bench press dan melihat bahwa yang terakhir memuat kedua kepala otot pektoralis utama dua kali lebih banyak.

Dengan yang terluas, efeknya adalah sebaliknya: pullover memompa otot-otot punggung lebih banyak daripada bench press. Tetapi untuk mengenalinya sebagai yang terbaik untuk memompa bagian belakang juga tidak akan berhasil, karena pull-up memuat lat 1, 5-2 kali lebih banyak.

Bagaimana menemukan berat badan, set dan repetisi

Jika Anda belum pernah mencoba latihan pullover, pertama-tama ambil beban yang sangat ringan dan coba lakukan dengan peralatan yang berbeda: dumbbell, barbell, EZ-bar.

Jika ini tidak menyebabkan ketidaknyamanan di bahu, Anda bisa menambah berat badan. Tetapi di sini juga penting untuk tidak berlebihan. Angkat beban untuk 12-15 repetisi yang dengannya Anda akan merasakan kelelahan pada otot di akhir latihan. Lakukan 3-5 set.

Fokus pada 30% dari berat badan Anda, tetapi sesuaikan beban dengan kemampuan dan sensasi Anda.

Bagaimana mengintegrasikan latihan pullover ke dalam latihan Anda

Jika tujuan utama Anda adalah membangun otot, Anda dapat memasukkan pullover secara berkala di akhir latihan yang didedikasikan untuk memompa otot dada atau lat Anda untuk menyelesaikannya dan meningkatkan rangsangan untuk pertumbuhan.

Jika Anda berencana untuk mengembangkan mobilitas bahu dan melatih komunikasi neuromuskular, lakukan latihan pullover seminggu sekali, gabungkan dengan gerakan tubuh bagian atas lainnya: pull-up, press, dan push-up.