Latihan di Rumah: 9 Latihan Piring Kertas

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kompleks pelatihan ini sekali lagi membuktikan kepada kita bahwa untuk latihan fisik sama sekali tidak perlu memiliki simulator canggih, tumpukan besi, dan kompleks olahraga. Sangat mungkin untuk melakukan latihan di rumah. Hal utama adalah memiliki tujuan yang jelas, keinginan kuat untuk mencapainya, kemauan keras, waktu luang … dan mungkin beberapa piring kertas;)

Inti dari metode ini (meluncur) adalah bahwa semua gerakan dilakukan dengan menggeser lengan atau kaki di sepanjang permukaan lantai. Pada saat yang sama, hampir semua kelompok otot berpartisipasi dalam pekerjaan, keseimbangan, kecepatan, daya tahan berkembang dengan baik, dan latihan yang tampaknya akrab dan akrab terbuka dari sisi baru.

Ada cakram luncur khusus yang tersedia di pasaran, tetapi cakram tersebut dapat berhasil diganti dengan pelat sekali pakai konvensional. Yang kertas paling cocok, namun, untuk berbagai permukaan Anda dapat bereksperimen dengan bahan lain dan bahkan handuk, selama ada slip.

1. Dalam posisi berbaring dan telentang

Ambil posisi berdiri sehingga jari-jari kaki berada di atas cakram. Duduklah sedalam mungkin, letakkan tangan Anda di lantai, sementara kaki Anda meluncur ke belakang sehingga Anda mengambil posisi berbaring. Segera mulai gerakan meluncur mundur dengan kaki ke arah dada, lalu luruskan ke posisi awal sambil berdiri. Ulangi 15 kali.

2. Push-up dengan kaki geser ke belakang

Ambil posisi duduk, jari-jari kaki di atas cakram, tangan bertumpu di lantai pada jarak yang lebih besar dari lebar bahu. Geser kaki Anda ke depan dan ke belakang untuk membentuk huruf V, sambil menurunkan lengan ke lantai. Balikkan gerakan dengan mendorong tangan Anda dari lantai dan menarik kaki Anda ke dada. Lakukan 10 repetisi secara total.

3. Geser kaki dalam lunge

Berbagai lunge adalah cara yang bagus untuk membentuk pinggul, dan versi "geser" ini bekerja pada hampir semua otot di tubuh bagian bawah.

Sikap awal dalam lunge yang dalam, kaki kanan di depan, kaki kiri di belakang lurus bertumpu pada cakram. Tarik kaki kiri ke depan, rapatkan lutut, lalu tarik kembali dengan cepat ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi untuk setiap kaki.

4. Push-up dengan lengan geser

Latihan ini sangat bagus untuk melatih otot lengan, dada dan seluruh tubuh.

Ambil posisi push-up normal Anda dengan telapak tangan bertumpu pada cakram. Mulailah push-up di mana satu lengan meluncur ke depan dan yang lainnya menekuk dan bergerak sedikit ke belakang. Latihan ini bisa tampak cukup sulit karena kebiasaan, jadi mungkin ada baiknya memulai dengan lutut di lantai. Ulangi 15 kali berpindah tangan.

5. Mengangkat tubuh menggunakan tangan

Biasanya, mengangkat tubuh dari posisi tengkurap digunakan untuk melatih pers. Namun, modifikasi ini juga melibatkan otot punggung dan lengan.

Posisi awal berbaring telentang, lengan terentang, kaki terentang. Angkat tubuh, istirahat dan bantu diri Anda dengan tangan Anda, yang membuat gerakan meluncur pada saat yang bersamaan. Jaga agar lengan Anda lurus dan telapak tangan rata di lantai. Jaga punggung Anda tetap lurus. Lakukan 15 repetisi.

6. Sliding side lunges

Gerakan kaki geser ini bagus untuk melatih paha bagian dalam dan luar, glutes, punggung, dan perut.

Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan Anda, jari kaki kiri bertumpu pada cakram. Buat gerakan meluncur ke samping dengan kaki kiri Anda, dengan tangan Anda membuat gerakan yang mirip dengan skater. Kemudian bawa kaki Anda ke belakang, lakukan gerakan berlawanan dengan tangan Anda. Ulangi 15 kali untuk kaki kiri, lalu 15 kali untuk kaki kanan.

7. Mengangkat tubuh dari posisi tengkurap

Tujuan dari latihan ini adalah untuk otot perut dan paha.

Duduk dengan tangan di belakang kepala dan tulang belakang lurus. Kaki ditekuk di lutut, tumit ditekan ke cakram. Rentangkan kaki Anda ke depan dan sedikit ke samping, sambil menurunkan punggung lurus ke lantai. Kemudian angkat tubuh Anda kembali sambil menekuk kaki Anda ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi.

8. Berenang

Di sini Anda harus bekerja keras untuk lengan, bahu, dan seluruh bagian belakang kasing.

Berbaring telungkup dengan kaki terentang selebar bahu, kaus kaki di lantai, lengan terentang ke depan, telapak tangan di atas cakram. Dengan menggunakan otot punggung, angkat dada sebanyak mungkin dari lantai, sambil secara bersamaan melingkari sisi tubuh dengan tangan, mirip dengan gerakan perenang. Kemudian tangan meluncur ke depan, dan tubuh diturunkan ke posisi semula. Ulangi 15 kali.

9. Menarik kaki dalam posisi berbaring

Latihan meluncur yang populer ini jauh lebih menyenangkan.

Posisi awal adalah papan dalam posisi berbaring, kaus kaki pada disk. Tekuk lutut kiri ke arah lengan kiri, coba bawa lutut sedekat mungkin ke lengan. Gerakkan kaki kiri ke belakang dengan cepat untuk melakukan gerakan ini dengan kaki kanan. Ulangi sebanyak 20 kali, bergantian sisi.

Apakah Anda ingin lebih banyak latihan dengan cara improvisasi? Lihat set latihan ini dengan handuk.

Kami juga memiliki satu utuh.