Apakah karbohidrat benar-benar membuat Anda gemuk?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Peretas kehidupan memahami mengapa karbohidrat dianggap sebagai musuh penurunan berat badan dan apakah mereka harus takut.

Siapa Bilang Karbohidrat Harus Disalahkan Karena Kegemukan?

Karbohidrat telah disalahkan untuk penambahan berat badan sejak abad ke-19, setelah publikasi brosur oleh Bunting, seorang pria yang kehilangan 30 kg dalam sebulan dengan melepaskan karbohidrat olahan.

Pada abad ke-20, ahli jantung Robert Atkins, pencipta diet ketogenik, menerkam karbohidrat. Diet terkenal lainnya menyarankan untuk membatasi karbohidrat: paleo, diet pantai selatan, Whole30.

Buku Gary Taubes Why We Get Fat menyatakan bahwa masyarakat Barat menjadi gemuk karena makanan sebagian besar adalah karbohidrat. Dan hipotesis ini masuk akal.

Mengapa karbohidrat?

Penggemar diet rendah karbohidrat mengasosiasikan penambahan berat badan dengan aksi hormon insulin. Saat Anda makan karbohidrat, tubuh mengubahnya menjadi glukosa dan membawanya melalui aliran darah untuk memberi nutrisi pada sel. Ketika glukosa darah naik di atas 100 mg/dL, pankreas melepaskan hormon insulin. Tugasnya adalah membuang kelebihan glukosa dari darah. Untuk melakukan ini, ia merangsang reseptor insulin sel hati, otot dan lemak, mereka melewati glukosa dan menyimpannya dalam bentuk glikogen (otot, hati) atau lemak (sel lemak).

Jika seseorang makan banyak karbohidrat, insulin seringkali harus bekerja pada reseptor insulin untuk memanfaatkan glukosa.

Dari sini, mereka kehilangan sensitivitas, sel-sel berhenti membuka dan mengambil lebih sedikit glukosa. Tubuh melepaskan lebih banyak insulin untuk mencapai sel dan masih mengeluarkan glukosa dari darah. Hormon memblokir pemecahan simpanan lemak, merangsang sintesis lemak di hati, dan setelah dilepaskan ke aliran darah dalam bentuk trigliserida, mengubahnya menjadi asam lemak, yang diserap oleh sel-sel lemak. Dengan kata lain, kelebihan insulin membuat Anda lebih gemuk.

Selain itu, mengonsumsi karbohidrat cepat - yang diproses dengan cepat dan secara dramatis meningkatkan kadar gula darah - menyebabkan rasa lapar terus-menerus. Ketika Anda mengonsumsi karbohidrat ini, kadar gula Anda meningkat tajam, tubuh melepaskan banyak insulin, dengan cepat membangun glukosa, setelah itu gula darah Anda turun tajam, dan Anda sangat lapar lagi, meskipun waktu telah berlalu sangat sedikit. Ternyata menjadi lingkaran setan.

Cokelat → lonjakan insulin → pengendapan glukosa menjadi lemak → penurunan tajam gula darah → kelaparan liar → coklat. Lingkaran selesai.

Jadi karbohidrat yang harus disalahkan untuk penambahan berat badan?

Sebelum kita menyalahkan karbohidrat untuk epidemi obesitas, mari kita lihat temuan penelitian.

Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa selama Anda tetap dalam defisit kalori, tidak masalah berapa banyak karbohidrat yang Anda makan. Untuk bulan pertama, peserta makan banyak karbohidrat, termasuk makanan cepat saji seperti granola bar, pretzel, dan roti putih. Pada saat yang sama, mereka mempertahankan defisit kalori dan kehilangan 0,5 kg. Bulan berikutnya, mereka makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak dalam kisaran kalori yang sama dan menurunkan 0,5 kg lagi.

Dua bulan adalah waktu yang singkat, tetapi ada juga studi jangka panjang yaitu satu tahun. Dan itu juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan rendah lemak sama-sama baik untuk menurunkan berat badan.

Sebuah tinjauan terhadap 107 makalah ilmiah juga menegaskan bahwa orang menurunkan berat badan karena pengurangan kalori, dan proporsi karbohidrat tidak penting.

Terkadang orang menurunkan berat badan lebih cepat dengan diet rendah karbohidrat, tetapi itu tidak masalah dalam jangka panjang.

Mengapa orang menurunkan berat badan lebih cepat dengan diet rendah karbohidrat?

Para ilmuwan telah menyarankan bahwa penurunan berat badan yang cepat pada diet rendah karbohidrat dikaitkan dengan kehilangan air dan diet yang lebih ramping.

Kehilangan air terjadi karena penurunan simpanan glikogen otot. Setiap gram glikogen mengikat 3 gram air. Dengan beralih ke diet rendah karbohidrat, Anda mengurangi jumlah air dalam tubuh Anda, sehingga Anda segera merasa lebih ringan.

Mengurangi pola makan juga penting. Semakin banyak pilihan makanan, semakin banyak seseorang akan makan. Jika Anda tidak bisa makan karbohidrat, Anda melewatkan banyak pilihan camilan saat Anda tidak merasa lapar: sepotong kue untuk pesta di kantor, keripik sebelum makan malam, permen dengan teh di tengah hari. Akibatnya, asupan kalori Anda berkurang dan berat badan Anda turun.

Namun bagaimana dengan rasa lapar akibat lonjakan gula darah?

Seperti yang kami katakan di atas, rasa lapar sebenarnya datang lebih cepat setelah lonjakan gula darah. Tetapi jika kita berbicara tentang penambahan berat badan, bukan karbohidrat itu sendiri yang harus disalahkan, tetapi sumbernya. Tiga parameter penting:

1. Indeks glikemik (GI) produk. Ini adalah tingkat di mana gula darah akan naik setelah makan. Permen, roti putih, nasi putih, semolina, couscous, makanan panggang, kentang memiliki GI tinggi dan menyebabkan lonjakan gula. Sayuran, buah-buahan, beri, kacang polong, sereal dan sayuran lainnya, karena kandungan seratnya yang tinggi, tidak diserap begitu cepat dan tidak menyebabkan lonjakan gula secara tiba-tiba.
2. Kombinasi makronutrien. Kita jarang makan hanya karbohidrat; banyak makanan ringan berkarbohidrat tinggi yang tinggi lemak. Misalnya, 100 g cokelat mengandung 56 g karbohidrat dan 35 g lemak. Dalam 1 g karbohidrat 4, 1 kkal, dan dalam 1 g lemak - 9 kkal. Ternyata cokelat hanya mengandung 229,5 kkal dari karbohidrat dan 315 kkal dari lemak. Ditto untuk kue, kentang goreng, keripik, dan camilan cepat lainnya. Jika Anda mengonsumsi karbohidrat dalam kombinasi dengan protein, kalori akan jauh lebih sedikit untuk berat yang sama, dan rasa kenyang akan bertahan lebih lama.
3. Ukuran porsi. Saat membandingkan volume makanan dengan kandungan kalori yang sama, makanan berlemak biasanya lebih sedikit karbohidrat. Misalnya, 200 g daging giling mengandung 550 kkal dari lemak dan protein. Untuk mengonsumsi jumlah kalori yang sama dari karbohidrat, Anda bisa mengonsumsi enam buah apel, 625 gram oatmeal, atau 2 kg brokoli rebus. Dan jika Anda menambahkan protein, Anda bisa makan 250 g dada ayam rebus dan 200 g nasi rebus. Jumlah makanan ini akan mengisi perut Anda, membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama dan menghilangkan camilan.

Studi menunjukkan bahwa rasa lapar dan kepuasan makanan adalah sama pada diet rendah karbohidrat dan rendah lemak.

Dengan pilihan makanan yang tepat, karbohidrat tidak akan membuat Anda bermimpi makan setiap setengah jam.

Jadi tidak masalah berapa banyak lemak dan karbohidrat yang saya makan untuk menurunkan berat badan?

Untuk menurunkan berat badan, kandungan kalori total dari makanan itu penting. Jika Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda habiskan, maka Anda kehilangan berat badan; jika sama, Anda menjaga berat badan; makan lebih banyak dari yang bisa Anda belanjakan - dapatkan.

Tidak ada diet ajaib yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan ketika Anda memiliki kelebihan kalori, terlepas dari rasio makronutrien Anda.

Belanjakan saja lebih banyak dari yang Anda konsumsi, dan berat badan akan mulai hilang.

Menjaga defisit kalori, Anda dapat menurunkan berat badan bahkan dengan makanan cepat saji dan permen, tetapi menakutkan untuk memikirkan apa yang akan terjadi pada kesehatan Anda.

Dan untuk kesehatan ada perbedaan, berapa banyak lemak dan karbohidrat dalam makanan?

Tidak ada rekomendasi yang seragam, semuanya tergantung pada karakteristik dan tujuan Anda. Mari kita menganalisis beberapa situasi.

Kapan mengontrol karbohidrat dan mengurangi jumlahnya:

1. Jika Anda memiliki gangguan toleransi glukosa (pradiabetes) atau diabetes tipe 2. Diet rendah karbohidrat membantu menstabilkan kadar glukosa darah dan sedikit meningkatkan sensitivitas reseptor insulin.
2. Jika Anda memiliki masalah dengan jantung dan pembuluh darah. Karbohidrat dari makanan bertepung dan manis kurang kardiovaskular dibandingkan lemak jenuh. Ternyata bahkan mentega dan lemak babi lebih baik untuk jantung daripada manisan dan kentang.
3. Kalau kamu sering ngemil snack, cookies, permen. Dengan membatasi pilihan makanan, Anda bisa menghilangkan seringnya ngemil yang menyebabkan asupan kalori Anda melebihi batas.

Kapan tidak mengurangi karbohidrat:

1. Jika Anda masuk untuk olahraga, kerja fisik yang berat. Diet rendah karbohidrat akan mencegah Anda melakukan yang terbaik dalam latihan Anda: Anda akan merasa lemah. Jangan menyiksa tubuh Anda - dapatkan asupan karbohidrat yang baik dua jam sebelum latihan Anda.
2. Jika Anda terus-menerus lapar dengan diet rendah karbohidrat. Anda tidak akan bertahan lama, tambahkan karbohidrat sehat dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian.

Dan ingat: dengan melepaskan gula dan permen, Anda tidak akan kehilangan apa pun. Karbohidrat dapat diperoleh dari makanan lain yang mengandung vitamin, mineral, dan serat selain kalori.

Lupakan gula dan karbohidrat akan menjadi teman terbaik Anda: mereka akan memberikan kekuatan dan energi, membantu Anda melakukan yang terbaik dalam pelatihan dan meningkatkan bentuk tubuh Anda.