Bagaimana diet defisit kalori membuat Anda gemuk?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Sekitar sepertiga dari diet rendah kalori berakhir dengan penambahan berat badan: tubuh menumpuk lemak dengan sepenuh hati, membatalkan semua upaya Anda. Peretas kehidupan mengerti mengapa ini terjadi dan bagaimana cara menurunkan berat badan agar tidak menambah berat badan lagi.

Setelah diet rendah kalori, banyak orang yang mengalami kenaikan berat badan kembali. Dan itu bukan kurangnya kemauan atau kebiasaan makan yang buruk. Ini karena tubuh berusaha untuk kembali ke jumlah lemak tertentu.

Jumlah lemak tertentu adalah tingkat tertentu dari jaringan adiposa dalam tubuh manusia.

Jumlah ini sangat individual dan tergantung pada genetika, tingkat aktivitas dan kebiasaan diet. Tapi apa pun itu, tubuh akan berusaha menjaga jumlah ini tidak berubah.

Bagaimana tubuh menyimpan lemak

Memperlambat metabolisme

Semakin jauh Anda menjauh dari jumlah target lemak Anda, semakin tubuh menghambat kehilangan lemak lebih lanjut, memaksa sistem energi Biologi Anda untuk merespons diet: dorongan untuk mendapatkan kembali berat badan. bekerja seefisien mungkin. Mitokondria - sumber energi sel - mulai menghasilkan lebih banyak energi dari bahan bakar yang lebih sedikit.

Pada saat yang sama, metabolisme melambat, jumlah energi yang Anda keluarkan untuk aktivitas biasa berkurang, bahkan efek termal menurun Pengaruh variasi sirkadian dalam pengeluaran energi, variasi dalam subjek dan pengurangan berat badan pada efek termal makanan. makanan - jumlah kalori yang Anda habiskan untuk mencerna makanan.

Dan semakin banyak lemak yang Anda hilangkan, semakin efisien tubuh Anda. Selain itu, semakin sering Anda mengekspos tubuh Anda pada tes semacam itu, semakin baik ia belajar menghemat energi. Artinya, dalam upaya keempat Anda untuk menurunkan berat badan dengan diet rendah kalori, lemak akan jauh lebih lambat daripada di tiga yang pertama.

Hormon lapar

Saat Anda menurunkan berat badan, sel-sel lemak Anda menyusut, memicu sekresi leptin, hormon yang membuat Anda merasa kenyang.

Belajar. menunjukkan bahwa selama defisit kalori, penurunan kadar leptin plasma melebihi laju penurunan simpanan lemak. Selain itu, tingkat ini tetap rendah untuk beberapa waktu setelah beratnya stabil. Artinya, bahkan setelah diet selesai, akan sulit bagi Anda untuk mendapatkan cukup.

Pada saat yang sama, defisit kalori menyebabkan peningkatan kadar ghrelin, hormon yang bertanggung jawab untuk merasa lapar. Dengan demikian, Anda terus-menerus merasa lapar, makanan tidak membuat kenyang, dan tubuh Anda menghemat energi - kondisi ideal untuk penambahan berat badan.

Dan ketika Anda berhenti dari diet, Anda tidak hanya kembali ke berat badan lama Anda, tetapi bahkan bertambah banyak lagi.

Mengapa berat badan bertambah setelah diet?

Jumlah target lemak yang kita bicarakan di atas ditentukan oleh jumlah dan ukuran sel lemak Anda. Ketika Anda berhenti dari diet, sel-sel lemak yang menyusut tumbuh lebih besar lagi. Secara teori, ini seharusnya memberi tahu tubuh bahwa berat badan dipulihkan dan tidak ada lagi defisit kalori, sehingga Anda dapat berhenti menghemat energi.

Namun, percobaan. pada tikus, ia membuktikan bahwa pemulihan berat badan yang cepat setelah penurunan berat badan memicu pembentukan sel-sel lemak baru.

Semakin banyak sel lemak yang Anda miliki, semakin kecil ukuran rata-ratanya. Kurangnya ukuran sel lemak dan penurunan kadar leptin memberi sinyal pada tubuh bahwa jumlah lemak masih berkurang, sehingga tubuh Anda terus menghemat energi. Semua ini memaksa Anda untuk menyimpan lebih banyak lemak daripada sebelum diet.

Ternyata untuk benar-benar menurunkan berat badan, Anda harus menghindari penurunan tajam metabolisme selama diet dan kembali ke diet normal setelahnya. Mari kita lihat tiga strategi untuk membantu Anda menurunkan berat badan tanpa memperlambat metabolisme Anda dan kembali ke asupan kalori Anda tanpa menambah lemak.

Tiga strategi untuk menurunkan berat badan yang efektif

1. Temukan defisit kalori Anda

Pertama-tama, Anda perlu mencari tahu berapa banyak kalori, protein, lemak, dan karbohidrat (BJU) yang Anda konsumsi tanpa batasan. Selama tiga hari, baca saja nilai gizi dari semua yang Anda makan, di atas kertas atau dalam suplemen khusus.

Kemudian tentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menghilangkan lemak, tetapi tidak memperlambat metabolisme Anda. Coba metode paling sederhana: ambil berat badan Anda dalam kilogram dan kalikan dengan 26,5 Misalnya, jika berat Anda 60 kg, Anda perlu mengonsumsi 1.590 kalori untuk menurunkan berat badan.

Jangan mengambil makna ini sebagai kebenaran mutlak. Ini hanya titik awal, angka kasar untuk memulai.

Untuk menemukan jumlah kalori Anda, Anda perlu memantau kondisi Anda dengan cermat.

Jika Anda merasa kekurangan energi dan kelaparan terus-menerus, maka Anda perlu sedikit menambah asupan kalori, jika tidak defisit akan menyebabkan adaptasi dan perlambatan metabolisme.

Jika Anda merasa hebat dan tidak lapar, Anda dapat, sebaliknya, menurunkan asupan kalori Anda, tetapi disarankan untuk melakukannya secara bertahap, karena transisi yang cepat akan memperlambat metabolisme Anda lagi.

2. Ikuti diet terbalik untuk keluar

Ketika Anda mencapai tujuan Anda, saatnya untuk meningkatkan asupan kalori Anda. Namun, transisi cepat ke peningkatan kalori dapat menyebabkan pembentukan sel lemak baru dan penambahan berat badan. Untuk menghindari hal ini, gunakan diet terbalik.

Inti dari diet ini adalah peningkatan kalori secara bertahap - sebesar 80-100 kkal per hari. Pendekatan ini memungkinkan Anda untuk sedikit mempercepat metabolisme Anda, melambat setelah defisit kalori yang lama, untuk kembali ke norma nutrisi Anda tanpa menambah berat badan berlebih.

Keuntungan spesifik tergantung pada seberapa besar defisit kalori Anda, bagaimana perasaan Anda, dan seberapa takut Anda menambah berat badan setelah menyelesaikan diet. Jika Anda mengalami defisit kalori yang besar, merasa lemah, dan tidak takut untuk menambah lemak setelah Anda berhenti, Anda dapat mengambil lompatan besar dan dengan cepat menambah 200-500 kalori.

Jika Anda merasa baik dalam diet dan tidak ingin mendapatkan satu gram lemak berlebih, tingkatkan kalori Anda dengan sangat hati-hati. Misalnya, tingkatkan jumlah karbohidrat dan lemak dalam diet Anda sebesar 2-10% setiap minggu.

3. Temukan kemenangan kecil untuk memperkuat tekad Anda

Kami telah berbicara tentang bagaimana terus-menerus melompat dari diet rendah kalori ke diet biasa hanya memperburuk hasil Anda. Karena itu, cobalah untuk menghindari kerusakan.

Ketidaknyamanan fisik karena kekurangan kalori harus dikompensasikan dengan kepuasan mental. Anda tidak akan bisa bertahan lama pada antisipasi hasil yang sederhana - Anda membutuhkan kemenangan kecil setiap hari.

Hilangkan situasi yang membuat Anda merasa bersalah dan singkirkan kesenangan kecil.

Misalnya, jika Anda terus-menerus melampaui asupan karbohidrat yang sudah ditetapkan, mengapa tidak menaikkannya saja?

Ketika Anda memahami bahwa Anda dapat mengikuti diet dan tetap dalam norma Anda, dan pada saat yang sama Anda merasa baik, tidak ada kelemahan dan kelaparan liar, Anda mulai menikmati prosesnya, dan ini adalah kunci untuk diet panjang. dengan hasil yang berkelanjutan.