50 Latihan untuk Meregangkan Otot Seluruh Tubuh

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Lifehacker telah menyusun panduan peregangan yang sempurna.

Anda perlu melakukan peregangan setelah pemanasan. Dengan cara ini Anda dapat memperdalam peregangan tanpa melukai otot dan ligamen Anda.

Lakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan

Saat Anda melakukan peregangan setelah berolahraga, otot sudah melakukan pemanasan dan tidak diperlukan pemanasan tambahan. Jika Anda memutuskan untuk mengatur pelajaran peregangan terpisah, pertama, lakukan beberapa latihan:

1. Pemanasan sendi: putar sendi, buat tikungan dan belokan tubuh.
2. 5-7 menit cardio: jogging atau latihan Jumping Jacks, Climber, jogging di tempat dengan lutut tinggi, lompat tali.

Setelah Anda melakukan sedikit pemanasan, Anda bisa mulai melakukan peregangan.

Bagaimana dan berapa banyak untuk meregangkan

Dengan latihan-latihan ini, Anda akan dapat melakukan sesi peregangan mandiri dan meregangkan semua otot di tubuh Anda dengan baik. Namun, ini akan memakan waktu sekitar 60-90 menit. Untuk peregangan cepat, pilih satu atau dua latihan untuk setiap kelompok otot yang terlibat dalam latihan Anda.

Untuk meregangkan otot dengan baik, tahan setiap pose selama 30 detik hingga dua menit. Anda dapat tetap diam atau melompat dengan lembut. Gerakan tiba-tiba penuh dengan cedera, jadi tinggalkan untuk olahraga lain.

Kami menyajikan latihan untuk peregangan dari atas ke bawah: leher, bahu dan lengan, dada dan punggung, perut, bokong, pinggul, kaki.

Latihan peregangan leher

1. Memiringkan kepala ke belakang dan ke samping

Miringkan kepala Anda ke belakang, tarik bagian depan leher Anda. Dari posisi ini, miringkan kepala Anda ke kiri. Untuk efek lebih, letakkan telapak tangan kiri Anda di sisi kanan kepala Anda, tetapi jangan menekan terlalu keras.

Ulangi latihan di sisi lain.

2. Memiringkan kepala ke depan dan ke samping

Letakkan tangan kanan Anda di sisi kiri kepala Anda. Miringkan kepala Anda ke depan dan ke samping, tingkatkan tekanan dengan tangan Anda.

Ulangi di sisi lain.

3. Peregangan bagian belakang leher

Letakkan satu tangan di belakang kepala dan tangan lainnya di dagu. Turunkan kepala Anda dengan membuat dagu ganda. Dalam hal ini, leher tetap lurus, bagian belakang kepala cenderung ke atas. Anda harus merasakan ketegangan di bagian belakang leher Anda, terutama di dasar tengkorak Anda.

Latihan untuk meregangkan bahu

4. Peregangan bagian depan bahu

Letakkan tangan Anda di belakang punggung, bungkus pergelangan tangan Anda dengan tangan lainnya dengan satu tangan. Tekuk siku dan angkat pergelangan tangan lebih tinggi. Bawa dada Anda ke depan dan rasakan peregangan di bagian depan bahu Anda.

5. Peregangan bagian tengah bahu

Pegang siku yang berlawanan dengan tangan Anda, bawa bahu ke arah Anda dan tarik ke bawah. Ulangi dengan tangan yang lain.

6. Peregangan bagian belakang bahu

Pegang tangan kanan Anda dengan kiri di atas siku, tekan ke tubuh dan luruskan, turunkan bahu kanan ke bawah. Dengan tangan kiri, tarik tangan kanan ke atas, angkat dengan siku. Rasakan ketegangan di bagian belakang bahu Anda.

Ulangi di sisi lain.

7. Peregangan trisep

Pergi ke dinding, angkat siku kiri ke atas, letakkan lengan bawah di belakang punggung. Tarik bilah bahu kiri ke bawah. Untuk memeriksa apakah itu benar-benar jatuh dan tidak akan naik selama peregangan, letakkan tangan kanan Anda di bawah ketiak kiri Anda.

Ulangi di sisi lain.

8. Peregangan bisep

Pegang gagang pintu, penghitung, atau penopang lainnya, putar punggung Anda ke sana. Rentangkan lengan Anda dengan siku ke atas dan gerakkan tubuh sedikit ke depan.

Ulangi dengan tangan yang lain.

9. Meregangkan trisep dan bahu

Pose ini memungkinkan Anda untuk secara bersamaan meregangkan trisep dari satu tangan dan bagian depan bahu yang lain. Letakkan satu tangan di belakang punggung Anda dari atas sehingga siku menghadap ke atas, dan tangan lainnya dari bawah - siku menghadap ke lantai. Cobalah untuk menyatukan pergelangan tangan Anda di belakang punggung setinggi tulang belikat Anda.

Ganti tangan.

10. Peregangan ekstensor pergelangan tangan

Duduk berlutut, letakkan tangan Anda di depan Anda sehingga punggung tangan Anda menyentuh lantai, dan jari-jari Anda saling menunjuk. Pindahkan berat badan Anda dengan lembut ke lengan Anda, regangkan lengan bawah Anda. Untuk meningkatkan efeknya, coba kepalkan tangan Anda.

Latihan peregangan payudara

11. Peregangan dada di ambang pintu

Dekati ambang pintu, sandarkan siku Anda pada tiang tembok dan dorong dada Anda ke depan, regangkan otot-otot dada Anda.

12. Meregangkan dada ke dinding

Letakkan tangan Anda di dinding, turunkan bahu Anda dan putar ke arah yang berlawanan. Ulangi dengan tangan yang lain.

Latihan peregangan punggung

13. Meregangkan punggung di rak

Berdiri di samping rak, simulator, atau penyangga lainnya, putar bahu kiri Anda ke sana. Dengan tangan kanan Anda, ambil dudukan tinggi di atas kepala Anda, gerakkan panggul Anda ke kanan dan ke bawah, regangkan seluruh sisi kanan tubuh.

Ulangi di sisi lain.

14. Meregangkan otot-otot punggung bawah

Duduk di lantai dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat atau sedikit lebih. Letakkan tangan kanan Anda di lantai dan angkat tangan kiri Anda di atas kepala Anda. Tarik kaki kiri ke bawah dan ke belakang, miringkan tubuh ke depan dan putar ke arah kaki kanan.

Ubah kaki Anda.

15. Meregangkan otot ekstensor punggung

Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Genggam kaki bagian bawah dengan tangan dari dalam, letakkan pergelangan tangan di atas kaki. Condongkan tubuh ke depan dengan punggung bulat serendah mungkin.

16. Pose anak-anak

Duduk di lantai dengan bokong menyentuh tumit. Membungkuk ke depan, berbaring berlutut dengan perut dan rentangkan tangan.

17. Pose Anjing Ke Bawah

Dapatkan posisi merangkak, lalu dorong panggul ke belakang dan ke atas sehingga tubuh Anda menyerupai sudut. Lengan dan punggung harus diregangkan dalam satu garis, lutut bisa ditekuk, dan tumit bisa diangkat dari lantai. Hal utama adalah punggung tetap lurus, tanpa pembulatan di punggung bawah.

18. Peregangan Gantung

Ambil palang horizontal rendah dan gantung dengan bebas, merilekskan tubuh Anda. Kaki harus tetap di tanah. Rilekskan mereka, tekuk lutut sedikit.

19. Peregangan punggung terbalik

Berbaring di lantai telentang, lengan di samping, kaki lurus. Angkat kaki Anda, lalu lemparkan ke belakang kepala Anda. Tangan beristirahat dengan siku di lantai, tangan menopang punggung bawah. Jangan bersandar di leher Anda, tumpuan adalah bahu Anda.

Latihan untuk meregangkan pers

20. Pose unta

Berlutut, dorong dada ke atas, regangkan tulang belakang, lalu bersandar dengan tangan di tumit. Cobalah untuk menekuk di dada. Jangan menoleh ke belakang, lihat ke atas.

21. Pose Anjing Menghadap ke Atas

Berbaring di lantai tengkurap, letakkan tangan di bawah bahu. Peras diri Anda, panggul naik, kaki Anda tetap di lantai. Turunkan bahu Anda, tekuk di dada.

22. Berdiri kembali membungkuk

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Angkat tangan dan rapatkan kedua telapak tangan di atas kepala. Tekuk dada dan miringkan tubuh ke belakang. Kencangkan bokong Anda untuk menghindari lengkungan yang kuat di punggung bawah.

23. Miringkan ke samping

Berdiri tegak, angkat tangan di atas kepala, ikat jari-jari Anda dan putar telapak tangan ke atas. Regangkan dan tekuk pertama ke satu sisi dan kemudian ke sisi lain.

24. Berbaring memutar tulang belakang

Berbaring di lantai telentang, lengan terentang ke samping, telapak tangan ke bawah. Gerakkan panggul Anda ke kiri, angkat kaki kiri Anda, tekuk di lutut, bungkus di belakang kaki kanan Anda dan coba letakkan lutut Anda di lantai. Putar kepala Anda ke kiri dan rileks.

Ulangi latihan di sisi lain.

Latihan untuk meregangkan bokong

25. Peregangan rawan

Berbaring di lantai telentang, angkat kaki ditekuk di lutut. Tempatkan pergelangan kaki kiri Anda di lutut kanan Anda. Tekan lutut kanan ke kiri untuk memperdalam peregangan. Ulangi dengan kaki lainnya.

26. Peregangan dengan posisi merangkak

Dapatkan merangkak dengan pergelangan kaki kanan Anda di lutut kiri Anda. Tarik panggul Anda ke belakang untuk memperdalam peregangan. Ulangi dengan kaki lainnya.

27. Peregangan Duduk

Duduk di lantai, rentangkan kaki ke depan, dan luruskan punggung. Tekuk satu kaki di lutut, pegang kaki bagian bawah dengan tangan Anda dan tekan ke dada. Kaki bagian bawah harus sejajar dengan lantai, lengan bawah terletak di atas dan menekannya ke dada, satu tangan menutupi yang lain.

Ulangi dengan kaki lainnya.

28. Pose merpati

Duduk di lantai, tekuk satu kaki di lutut di sudut kanan dan gerakkan ke depan, ambil yang lain ke belakang dan luruskan. Anda dapat mencondongkan tubuh ke depan dan meletakkan lengan bawah Anda di lantai.

Jika Anda merasa sulit untuk melakukan posisi ini di lantai, coba letakkan kaki Anda di atas mimbar.

Peregangan bagian depan paha

29. Peregangan paha depan berbaring

Berbaring di lantai tengkurap, angkat satu kaki dan letakkan tangan Anda di pergelangan kaki. Tarik kaki Anda ke pantat Anda, berhati-hatilah untuk tidak mengangkat paha Anda dari lantai. Ulangi dengan kaki lainnya.

30. Peregangan paha depan dengan satu lutut

Berdirilah dengan satu lutut, pegang ujung kaki belakang Anda, dan tarik tumit ke arah pantat Anda. Kencangkan glutes Anda untuk memperdalam peregangan. Ulangi dengan kaki lainnya.

31. Meregangkan otot fleksor pinggul

Berdiri dengan satu lutut, tekuk kedua kaki pada sudut 90 derajat. Punggungnya lurus. Kencangkan glutes Anda dan gerakkan panggul Anda sedikit ke depan. Anda harus merasakan ketegangan di bagian depan paha belakang dan selangkangan.

Ubah kaki Anda.

32. Dorongan Dalam

Lemparkan lunge ke depan yang dalam. Letakkan jari-jari Anda di lantai di kedua sisi kaki. Turunkan lutut kaki yang diluruskan ke lantai. Cobalah untuk lebih rendah dan jangan putar panggul Anda ke samping.

Ubah kaki Anda.

Latihan untuk meregangkan bagian belakang paha

33. Peregangan bagian belakang paha dengan expander

Berbaring di lantai, biarkan satu kaki lurus di lantai, angkat yang lain. Lemparkan expander, lompat tali atau tali di atas kaki Anda dan tarik kaki Anda ke arah Anda. Ubah kaki Anda.

34. Peregangan sambil berdiri

Berdiri tegak, maju selangkah. Miringkan tubuh hampir sejajar dengan lantai. Jika Anda membiarkan kaki lurus, bagian atas belakang paha lebih meregang, jika kaki sedikit ditekuk di lutut, yang lebih rendah.

Ulangi dengan kaki lainnya.

35. Miringkan ke kaki

Duduk di lantai dengan kaki lurus diluruskan ke depan. Membungkuk ke kaki Anda dan letakkan tangan Anda di kedua sisi kaki Anda atau sedikit lebih jauh. Untuk memperdalam peregangan, Anda bisa meluruskan punggung selama beberapa detik lalu membungkuk lagi.

36. Miringkan ke satu kaki

Duduk di lantai, regangkan satu kaki ke depan, tekuk yang lain di lutut dan letakkan kaki di sebelah panggul. Membungkuk ke kaki lurus, pegang kaki dengan tangan Anda dan tarik kaus kaki ke arah Anda. Cobalah untuk tidak membulatkan punggung Anda.

Ulangi dengan kaki lainnya.

37. Tikungan berdiri

Rentangkan kaki Anda lebih lebar dengan jari-jari kaki mengarah ke depan. Turunkan tubuh Anda ke bawah, jaga punggung tetap lurus, sampai telapak tangan berada di lantai.

38. Benang memanjang

Terbelah menjadi belahan memanjang sehingga krista iliaka mengarah ke depan. Letakkan telapak tangan Anda di lantai dan dukung berat badan Anda di tangan Anda. Cobalah untuk tidak memutar pinggul dan bahu ke samping.

Latihan untuk meregangkan paha bagian dalam

39. Jongkok dalam

Berdiri di samping meja atau mesin yang bisa Anda pegang. Kaki dibuka selebar bahu, jari kaki dan lutut menghadap ke luar. Turunkan diri Anda ke dalam jongkok yang dalam, jaga punggung tetap lurus.

40. Kupu-kupu di dekat dinding

Duduk di lantai dengan punggung lurus, lipat kaki di depan Anda, kaki saling berhadapan. Cobalah untuk menurunkan lutut ke lantai, tetapi jangan menekannya dengan tangan Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus.

41. Katak

Berbaring di lantai tengkurap, rentangkan lutut ke samping dan tekuk kaki Anda di sudut kanan. Cobalah untuk meletakkan baskom Anda di lantai.

42. Katak dengan kaki lurus

Berbaring di lantai tengkurap, rentangkan lutut ke samping sehingga pinggul sejajar dengan lantai. Tekuk satu kaki di lutut, luruskan yang lain. Cobalah untuk meletakkan baskom Anda di lantai. Ulangi dengan kaki lainnya.

43. Lipat ke depan

Duduk di lantai, rentangkan kaki lurus Anda lebih lebar, lalu tekuk ke depan. Cobalah untuk berbaring tengkurap di lantai, jangan menekuk lutut.

44. Benang silang

Pisahkan menjadi benang silang. Jangan menarik panggul Anda terlalu banyak, idealnya harus sejajar dengan lutut dan kaki Anda. Letakkan telapak tangan Anda di lantai, dan jika peregangan memungkinkan, lengan Anda. Tarik panggul Anda ke bawah menuju lantai.

45. Peregangan di samping dinding

Berbaring di lantai dekat dengan dinding. Tubuh harus tegak lurus dengannya. Rentangkan kaki Anda dan biarkan mereka tenggelam perlahan di bawah berat badan Anda. Tahan posisi ini selama 5-10 menit.

Latihan untuk meregangkan bagian luar paha

46. Penculikan paha

Berdiri di samping dinding dengan sisi kanan menghadap ke arah itu. Tempatkan kaki kanan di belakang kaki kiri di belakang dan jongkok. Kaki kiri menekuk, kaki kanan tetap lurus dan bergerak lebih jauh ke kiri. Tubuh lurus menggantung di atas kaki kiri.

Ulangi di sisi lain.

47. Peregangan Berdiri

Bawa kaki kiri Anda ke belakang kanan di depan dan tekuk ke kiri. Anda dapat meletakkan satu tangan di ikat pinggang, melipat tangan di atas kepala atau di depan Anda. Semakin banyak tubuh dimiringkan, semakin baik otot meregang.

Latihan peregangan betis

48. Peregangan di dinding

Dengan ujung kaki kanan Anda, bersandar ke dinding, ambil kiri satu setengah langkah ke belakang. Kaki ditekan dengan kuat ke lantai, kaki kiri lurus. Cobalah untuk mencapai dinding dengan lutut kanan Anda, sementara otot-otot kaki kiri Anda akan meregang.

Ubah kaki Anda.

49. Peregangan dinding tumit

Berdiri menghadap dinding. Letakkan jari kaki kanan Anda di dinding, ambil kaki kiri Anda satu setengah langkah ke belakang. Tekuk lutut kiri Anda, tingkatkan peregangan. Ganti kaki dan ulangi.

50. Peregangan bagian depan kaki bagian bawah

Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Tempatkan kaki satu kaki di paha yang lain. Pegang kaki dengan tangan yang berlawanan dan tarik jari kaki.

Ubah kaki Anda.