Peregangan sebelum dan sesudah latihan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami tidak akan pernah bosan mengingatkan Anda untuk melakukan pemanasan. Latihan peregangan dapat dengan sempurna mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan pemanasan utama Anda. Atau mereka dapat secara signifikan mengurangi produktivitas Anda dan menjauhkan Anda dari tujuan. Baca tentang latihan peregangan mana yang lebih disukai sebelum dan sesudah, baca artikel ini.

Sekali lagi tentang perlunya pemanasan sebelum latihan

Baik setelah tidur dan setelah hari yang sibuk, otot Anda bisa sangat kencang dan persendian Anda tidak cukup bergerak. Selama pelatihan dasar, ini dapat menyebabkan cedera: ketegangan otot dan peradangan tendon pada pelari, kerusakan bahu pada binaragawan, dan nyeri punggung bawah pada praktisi yoga.

Peregangan sebelum latihan utama Anda dapat membantu Anda menghindari cedera. Namun, membuat beberapa tikungan ke arah jari kaki tidak cukup untuk memastikan tingkat metabolisme yang dibutuhkan. Pernahkah Anda memperhatikan bagaimana kinerja Anda hanya meningkat di tengah-tengah latihan Anda? Pertimbangkan waktu sebelum Anda melakukan pemanasan.

Lakukan pemanasan sebelum, bukan selama latihan utama

Waktu pemanasan optimal adalah 15-20 menit. Selama 10 menit pertama, ada baiknya menghangatkan otot dengan baik:

• joging mudah;
• tali lompat;
• jongkok tanpa beban;
• pers bangku.

Setelah itu, Anda dapat melanjutkan ke latihan peregangan.

Peregangan statis dan dinamis

Selama peregangan statis, pose ditahan selama lebih dari 30 detik dengan peningkatan ekstensi otot secara bertahap hingga maksimum. Relaksasi lengkap dan peregangan otot hanya terjadi setelah 30-60 detik.

Dalam kasus peregangan dinamis, latihan dilakukan dalam gerakan konstan, dan peningkatan amplitudo dicapai melalui pengulangan berulang gerakan pendek (3-5 detik).

Poin penting: saat melakukan peregangan statis dan dinamis, gerakannya harus mulus, dengan peningkatan amplitudo secara bertahap dan tanpa rasa sakit.

Jadi latihan peregangan apa yang harus Anda pilih untuk latihan Anda?

Selama pemanasan - peregangan dinamis

Pertama, gerakan konstan selama peregangan dinamis akan membuat tubuh tetap hangat.

Kedua, peregangan statis sebelum latihan utama Anda dapat menghambat kinerja Anda. Relaksasi otot yang berlebihan dapat menyebabkan kecepatan yang lebih lambat pada pelari atau rasa keseimbangan yang buruk pada binaragawan.

Lakukan latihan dinamis, tetap dalam pose tidak lebih dari 5 detik, lakukan 4-6 pengulangan.

Perhatian khusus harus diberikan pada latihan yang meniru gerakan latihan utama (1-2 latihan, masing-masing 15-20 pengulangan).

Rencana kasar untuk melatih seluruh tubuh:

• Leher: rotasi kepala, berbelok ke kanan dan kiri, miring ke atas dan ke bawah.
• Bahu: gerakan naik turun, gerakan melingkar, ayunan tangan ke samping.
• Punggung dan Dada: Regangkan punggung dengan lengan terkunci di depan Anda dan tarik lengan ke belakang untuk membuka dada.
• Tangan: gerakan melingkar pada sendi bahu dan siku.
• Tubuh: miring kiri-kanan, bawah, putar di pinggang dan rotasi panggul.
• Kaki: gerakan melingkar pada lutut, menerjang ke samping dan ke depan, gerakan memutar kaki, membungkuk ke kaki.

Peregangan statis - selama halangan

Peregangan statis akan mengendurkan otot-otot yang tegang dan membantu menghilangkan produk limbah dari mereka lebih cepat, yang akan memungkinkan Anda untuk pulih lebih cepat.

Berikan perhatian khusus pada otot-otot yang menargetkan latihan Anda, yang paling banyak berdengung.

Setiap pendekatan harus memakan waktu setidaknya 30 detik. Dengan melakukan itu, Anda harus merasakan peregangan, tetapi bukan rasa sakit. Bernapaslah secara teratur dan dalam untuk hasil yang maksimal.

Penting agar tempat Anda melakukan peregangan statis tidak dingin: hanya dalam kehangatan otot-otot Anda akan cukup rileks.

Hasil

• Peregangan dinamis sebelum latihan utama akan membantu menghangatkan otot dan mengurangi risiko cedera - 5-10 menit latihan seluruh tubuh dari kepala hingga kaki.
• Peregangan statis pasca-latihan membantu relaksasi dan pemulihan - tarik selama 30-60 detik setiap otot terutama tegang.
• Aturan utama: latihan peregangan harus dilakukan tanpa sentakan dan rasa sakit yang tiba-tiba.