Bagaimana menyusun satu set latihan peregangan setelah latihan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Saat memilih latihan peregangan, perlu untuk mematuhi prinsip keseragaman dan mempertimbangkan karakteristik individu. Peretas kehidupan akan membantu Anda merumuskan serangkaian latihan dengan benar agar tidak merusak postur Anda dan mendapatkan manfaat maksimal dari kelas.

Selain orang-orang yang mengabaikan peregangan, di gym Anda sering dapat menemukan mereka yang melakukan peregangan tanpa berpikir, misalnya, melakukan beberapa latihan untuk meregangkan bagian belakang paha dan paha belakang, dan ini melengkapi kompleks.

Pendekatan santai untuk peregangan ini tidak hanya tidak memberikan manfaat, tetapi juga bisa berbahaya: misalnya, dapat berdampak negatif pada postur Anda. Mari kita cari tahu cara memperbaiki situasi.

1. Gunakan prinsip keseragaman

Prinsip pertama peregangan yang tepat adalah keseragaman. Untuk kemudahan dan kejelasan, Lifehacker akan menganalisisnya menggunakan contoh meridian (garis) myofascial yang dijelaskan dalam buku "Kereta Anatomi" karya Thomas Myers.

Mengapa penting untuk meregangkan tubuh Anda secara merata

Meregangkan hanya satu bagian tubuh Anda, seperti bagian belakang paha, dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk.

Faktanya adalah bahwa otot-otot dalam tubuh manusia tidak terisolasi satu sama lain, sehingga peregangan atau kontraksi satu otot mempengaruhi yang lain.

Kelompok otot dan fasia, yang saling berhubungan dan menyalurkan tegangan, disebut meridian myofascial.

Hipertonisitas atau, sebaliknya, peregangan berlebihan satu atau lebih otot di garis myofascial menyebabkan postur yang buruk dan masalah dengan tulang belakang.

Dua meridian myofascial bertanggung jawab untuk postur, fleksi dan pelurusan tubuh: garis belakang superfisial (PZL) dan garis depan superfisial (PFL).

Fungsi dari garis belakang superfisial adalah untuk menjaga tubuh tetap tegak dan mencegahnya terpuntir saat fleksi.

Jika garis ini pendek, itu mencegah tubuh membungkuk ke depan: misalnya, ketika seseorang tidak dapat mencapai jari-jari kakinya dengan tangannya tanpa menekuk lututnya.

Jika otot-otot PZL terlalu teregang, itu menyebabkan masalah pada tulang belakang. Misalnya, ekstensi lutut yang berlebihan dapat memperburuk lordosis lumbal dan defleksi leher.

Berikut adalah beberapa latihan yoga untuk meregangkan otot-otot garis punggung superfisial.

Juga, garis lain terlibat dalam pembentukan postur yang benar - frontal superfisial. Fungsi utamanya adalah untuk menjaga keseimbangan dengan garis belakang superfisial.

Berikut adalah asana di mana otot-otot PFL diregangkan.

Karena kedua garis tersebut mengatur posisi tubuh dalam ruang, Anda perlu memperhatikan keduanya saat melakukan peregangan.

Cara meregangkan tubuh secara merata

Untuk meregangkan semua otot di tubuh secara merata, Anda dapat menggunakan asana yang disajikan di atas, atau cukup pilih latihan peregangan yang sesuai dengan prinsip keseragaman.

Jika Anda melakukan latihan untuk meregangkan bagian belakang paha (membungkuk ke kaki, meregangkan dengan kaki di atas podium), ada baiknya termasuk dalam latihan kompleks untuk meregangkan rektus femoris (meregangkan paha depan ke dinding, di lutut).

Jika Anda meregangkan otot-otot yang meluruskan tulang belakang, misalnya, melakukan "lipatan" ke arah kaki, Anda juga harus meregangkan otot-otot rektus abdominis: dalam mengangkat tubuh, berbaring tengkurap, di jembatan atau latihan lainnya.

2. Pertimbangkan gaya hidup Anda

Tubuh kita dirancang untuk bergerak, dan tidak membeku di satu tempat dalam waktu yang lama, terutama dalam posisi duduk.

Saat Anda duduk, beberapa otot tubuh meregang berlebihan, sementara yang lain, sebaliknya, dalam nada konstan. Ini merusak postur Anda dan menyebabkan masalah tulang belakang. Dan masalah umum pertama bagi mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak adalah otot-otot paha belakang yang lemah dan meregang.

Cara memperbaiki hiperekstensi hamstring

Saat Anda duduk, otot-otot bagian belakang paha terus-menerus dalam posisi meregang dan memanjang. Karena itu, ada dorongan alami untuk berkontraksi dan otot terasa kaku.

Banyak orang, merasakan kekakuan hamstring, percaya bahwa itu perlu diregangkan dengan benar. Faktanya, ini hanya dapat memperburuk masalah: sehingga bisep pinggul yang terlalu panjang dari peregangan ke peregangan akan menjadi lebih kaku.

Jalan keluarnya adalah pijatan pada area yang bermasalah, yang dapat dilakukan secara mandiri dengan menggulung bisep paha yang keras pada roller pijat atau barbel. Saat Anda sedikit mengendurkan otot, Anda dapat meregangkannya selama latihan kekuatan: deadlift, squat, lunges.

Selain itu, gaya hidup yang tidak banyak bergerak sering menjadi penyebab pemendekan otot fleksor pinggul iliopsoas.

Peregangan iliopsoas

Tidak seperti hamstring yang diregangkan, otot iliopsoas menjadi terlalu pendek. Ini menarik tulang belakang lumbar ke depan, yang menyebabkan defleksi yang tidak sehat di punggung bawah (hiperlordosis).

Karena itu, jika Anda memiliki pekerjaan menetap, pastikan untuk meluangkan waktu untuk meregangkan iliopsoas Anda.

3. Perkuat otot Anda untuk membuat peregangan lebih aman

Untuk orang yang terlatih, peregangan lebih aman: jika Anda memiliki otot yang kuat, risiko keseleo berkurang dan kemajuan Anda lebih cepat.

Faktanya adalah bahwa kemampuan otot untuk meregang terutama tergantung pada jaringan ikat - serat kolagen, elastisitasnya. Olahraga mengurangi jumlah ikatan silang kolagen yang membuat otot lebih kaku, terutama seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, otot yang terlatih meregang lebih baik, mengurangi risiko keseleo dan tendon selama peregangan.

Ini berarti bahwa jika Anda memutuskan untuk membangun fleksibilitas, ada baiknya memasukkan latihan kekuatan ke dalam latihan Anda.

Dan faktor terakhir yang perlu diperhitungkan saat membuat kompleks peregangan adalah otot mana yang terlibat dalam latihan.

4. Meregangkan otot yang bekerja

Dengan meregangkan otot, Anda memperbaiki nutrisi jaringan, meningkatkan sirkulasi darah, dan bahkan meningkatkan kekuatan. Satu studi tentang Peregangan Statis Kronis Meningkatkan Kinerja Latihan. telah menunjukkan bahwa peregangan otot secara teratur, bahkan tanpa latihan fisik lainnya, meningkatkan kekuatan dan daya tahan kekuatan.

Selama 10 minggu, peserta dalam satu kelompok meregangkan otot kaki mereka selama 40 menit beberapa kali seminggu. Setelah itu, maksimum satu kali mereka dalam latihan untuk menaikkan dan menurunkan kaki pada simulator meningkat sebesar 32%, dan daya tahan otot - jumlah pengulangan yang dapat mereka lakukan untuk kegagalan otot - sebesar 60%.

Dengan demikian, peregangan tidak hanya meningkatkan proses metabolisme dalam jaringan, tetapi juga membantu menjadi lebih kuat.

Setelah pelatihan, berikan perhatian khusus pada otot-otot yang terlibat dalam latihan, dan juga regangkan kelompok otot yang berlawanan.

Mari kita beri contoh.

Jika latihan Anda terdiri dari lunge resistensi, deadlift, push-up, dan baris dumbbell, Anda melakukan peregangan:

• otot dada;
• paha belakang dan paha depan;
• pantat;
• trisep dan bisep lengan;
• latisimus dorsi;
• otot trapezius.

Latihan peregangan dapat dilihat di artikel ini atau di video berdasarkan motifnya.

kesimpulan

Jadi, untuk menyusun kompleks peregangan setelah pelatihan, gunakan skema berikut.

1. Tandai kelompok otot target yang terlibat dalam latihan.
2. Pilih latihan peregangan untuk setiap kelompok.
3. Sertakan latihan peregangan untuk kelompok otot dari garis myofascial yang berlawanan untuk menyeimbangkan kompleks.
4. Lakukan setiap latihan peregangan selama 90-120 detik (selama ini, fasia punya waktu untuk terbiasa dengan posisi baru).

Itu saja. Jika Anda memiliki tips dan trik untuk melakukan peregangan setelah berolahraga, bagikan di komentar.