Peregangan otot yang lelah: peregangan di jalan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika Anda bisa melakukan yoga di jalan, maka seharusnya tidak ada masalah hanya dengan meregangkan dan meremas otot dan persendian yang kaku. Hal utama adalah mengetahui latihan mana yang paling efektif untuk kelompok otot yang berbeda dan, tentu saja, ikuti aturan keselamatan sederhana - tidak ada gerakan tiba-tiba!

Peregangan penting tidak hanya di jalan. Ini berguna bahkan setelah lama bekerja di depan komputer, jika Anda berdiri dalam antrean panjang atau duduk di konferensi, menghabiskan banyak waktu di belakang kemudi, atau menonton film yang sangat panjang. Peregangan yang tepat mengurangi ketegangan otot, meningkatkan sirkulasi darah, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung.

© foto

Ingatlah bahwa saat melakukan peregangan, Anda harus merasakan bagaimana otot-otot Anda meregang, tetapi seharusnya tidak ada rasa sakit. Peregangan selama 15 detik sangat ideal untuk meregangkan otot dan kembali bekerja.

bahu

Rotasi. Jika Anda menghabiskan hampir sepanjang hari tidak hanya duduk di depan komputer, tetapi juga mengetik hampir sepanjang waktu, bahu Anda mungkin sudah jatuh. Untuk meregangkannya, lakukan latihan paling sederhana: pertama, bahu sedikit ke depan (punggungnya bulat), lalu ambil bahu ke belakang (tulang belikat disatukan, dada ke depan). Anda dapat memutar bahu sedikit, membuat beberapa lingkaran ke depan, dan kemudian dengan jumlah yang sama - ke belakang. Pada akhirnya, turunkan bahu Anda dan rileks.

Peregangan. Angkat tangan kiri Anda di depan Anda dan tarik ke sisi kanan, lingkarkan tangan kanan Anda di sekitar bahu Anda dan tarik sedikit ke dada Anda. Tahan dalam posisi ini selama beberapa detik dan lakukan hal yang sama dengan tangan yang lain.

Leher

Lindungi leher Anda. Leher kita menderita hampir lebih dari semua bagian tubuh lainnya, karena saat bekerja di depan komputer, jarang ada orang yang memegangnya dalam posisi yang benar. Untuk meregangkan bagian belakang leher, letakkan dagu di dada dan putar ke kiri. Angkat tangan kiri Anda dan tarik dengan tangan kanan ke arah bagian bawah kepala Anda. Turunkan lengan Anda dan ulangi di sisi lain. Jangan menekuk tanganmu!

Apakah Anda mengemudi dan mata Anda terus mengikuti jalan? Masalah ini mudah diperbaiki. Saat berhenti di lampu lalu lintas, tarik satu tangan serendah mungkin dan duduk di atasnya. Kemudian tarik telinga yang berlawanan ke arah bahu Anda, sehingga meregangkan sisi leher Anda. Ulangi di sisi lain.

Dada

Wijen, buka! Peregangan dada yang cepat dapat mencegah cedera bahu dan meningkatkan mobilitas bahu. Ambil lengan Anda ditekuk di siku ke samping (sudut antara siku dan bahu harus 90%) sehingga ujung jari mengarah ke atas. Letakkan telapak tangan Anda di permukaan yang keras, condongkan tubuh sedikit ke depan. Lakukan hal yang sama di sisi lain.

Terjebak di lampu lalu lintas? Buka sabuk pengaman Anda dan duduk di tepi kursi. Tekuk sedikit ke belakang, tekuk tulang belakang dan luruskan dada Anda. Lihatlah ke atas saat melakukan latihan ini dengan kepala sedikit dimiringkan.

trisep

Tepuk punggung Anda. Angkat tangan kiri Anda ke atas, tekuk siku dan letakkan sedikit di belakang kepala Anda sehingga Anda dapat menyentuh ujung jari Anda ke belakang setinggi tulang belikat. Letakkan tangan kanan Anda di belakang punggung dan juga tekuk siku. Cobalah untuk mengunci kedua tangan di belakang punggung Anda. Ganti tangan (kanan di atas, kiri di bawah).

Tidak bisa menyatukan tangan? Kemudian angkat saja tangan kiri ke atas, tekuk siku, pegang bahu kiri dengan tangan kanan dan tekan dengan lembut sehingga tangan berada di belakang kepala. Lakukan hal yang sama dengan tangan yang lain.

Lengan bawah, pergelangan tangan dan tangan

Katakan tidak pada Sindrom Terowongan! Hampir semua orang yang menghabiskan seluruh waktu kerja mereka di depan komputer menderita masalah pergelangan tangan - mouse dan keyboard dalam hal ini bukan teman terbaik. Rentangkan lengan kiri Anda ke depan, telapak tangan ke luar, jari-jari mengarah ke atas, siku tidak ditekuk. Pegang jari-jari tangan kiri Anda dengan tangan kanan dan tarik sedikit ke arah Anda, regangkan bagian bawah lengan bawah. Kemudian dia meletakkan jari-jarinya ke bawah, telapak tangan melihat ke dalam, dan sekali lagi menarik tangan kanan ke arah Anda. Ulangi dengan tangan yang lain.

Rotasi. Putar pergelangan tangan Anda ke arah yang berbeda. Kemudian regangkan tendon di jari-jari Anda sedikit dengan menariknya sedikit dan kemudian mengepalkan tangan Anda.

Punggung bawah

Bebek dan topi. Duduk dengan kaki selebar bahu, telapak kaki rata di lantai, dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Kemudian, tanpa mengangkat bagian belakang Anda dari kursi, tekuk ke depan sampai dada mencapai pinggul Anda - ini akan membantu meredakan perasaan tegang yang tidak menyenangkan di punggung bagian bawah (sakit baik karena duduk lama dan berdiri terlalu lama). Untuk peregangan yang lebih dalam, rentangkan kaki Anda sedikit dan condongkan tubuh ke depan lebih dalam.

Pantat

Dan terkadang itu menyakitkan di sana … Mulailah dari posisi duduk yang sama. Silangkan kaki kanan dengan kaki kiri sehingga pergelangan kaki kanan bertumpu pada lutut kiri. Kemudian, lingkarkan lengan Anda di sekitar paha kiri dan tarik ke arah dada, regangkan otot gluteus kanan Anda. Kemudian ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.

Kaki

Bersandar pada mereka. Untuk meregangkan paha belakang, luruskan kaki kanan Anda dan raih dengan dada dengan punggung lurus. Kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.

Majulah! Bangun! Untuk meregangkan paha depan, Anda perlu membuka pinggul atau menekuk lutut, atau keduanya. Sangat tidak nyaman melakukan ini sambil duduk, jadi lebih baik berdiri untuk melakukan latihan ini. Regangkan otot-otot kaki kiri, berdiri di atas kaki kanan, dan tekuk lutut kiri dan tarik tumit ke bokong dengan tangan Anda. Seharusnya tidak ada defleksi di punggung bawah, panggul didorong sedikit ke depan, lutut menyatu. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Klik pada mereka. Studi menunjukkan bahwa peregangan otot betis meningkatkan mobilitas kaki. Untuk meregangkannya dengan benar, duduklah di lantai, sandarkan tumit Anda ke dinding atau furnitur, kenakan kaus kaki dan condongkan tubuh sedikit ke depan.

Kaki dan pergelangan kaki

Lihatlah sekeliling. Latihan ini dapat dilakukan tanpa meninggalkan tempat kerja Anda. Saat Anda duduk, letakkan kaki kiri di atas kanan sehingga pergelangan kaki bertumpu pada lutut kanan. Putar pergelangan kaki Anda terlebih dahulu ke satu sisi, lalu ke sisi lainnya. Peregangan ini akan membantu Anda menghindari nasib Achilles, memperkuat tendon Achilles Anda, dan membantu mencegah cedera.

sepatu hari minggu. Latihan ini bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk. Berdirilah di atas jari-jari kaki Anda dan letakkan dengan kuat di lantai. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal dan tekan lantai dengan tumit Anda.

Mengisi ulang. Letakkan kaki Anda di tanah dan tekan ke bawah dengan jari-jari kaki dan bagian depan kaki Anda seolah-olah Anda akan berdiri di atas jari-jari kaki Anda. Anda tidak harus bersandar pada kaki yang bekerja - beban dapat dipindahkan ke kaki lainnya.