Cara terbaik memuat otot yang tepat dalam squat dan leg press

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Dengan melakukan squat atau leg press pada mesin, Anda dapat menambah beban pada kelompok otot tertentu hanya dengan mengubah posisi kaki atau core Anda.

Berdiri kaki sambil jongkok

Cara memuat otot gluteal

Pada tahun 2009, ilmuwan Italia menyelidiki. pengaruh pengaturan kaki pada pemuatan otot saat jongkok dengan barbel di belakang.

Dalam percobaan, tiga lebar kuda-kuda diuji dan pengaruh masing-masing kuda-kuda pada otot pinggul dan bokong dipantau menggunakan elektromiografi.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa posisi wide leg meningkatkan beban pada otot gluteus maximus.

Sebuah penelitian sebelumnya sampai pada kesimpulan yang sama. … Di sini, para ilmuwan juga mempelajari tiga rak jongkok yang berbeda: dengan kaki selebar bahu, 75% dan 140% selebar bahu. Hasil penelitian menunjukkan bahwa lebar kuda-kuda tidak mempengaruhi aktivitas paha depan dan adduktor sama sekali, tetapi meningkatkan beban pada otot gluteus maximus.

Selain posisi kaki, kemiringan tubuh juga penting. Belajar. 2016 menunjukkan bahwa mengubah kemiringan batang selama jongkok menggeser beban pada otot-otot garis belakang, dan mempertahankan batang lurus memberi lebih banyak tekanan pada rektus femoris, salah satu kepala paha depan.

Saat jongkok, memiringkan tubuh hingga 30 ° meningkatkan beban pada otot ekstensor punggung, otot gluteal, dan paha belakang.

Namun, perlu dicatat bahwa squat bukanlah latihan terbaik untuk memompa otot gluteal. Anda akan menemukan latihan paling efektif untuk bokong di artikel ini.

Cara memuat quads

Di atas, kami telah mengutip sebuah penelitian, yang hasilnya lebar kuda-kuda tidak mempengaruhi beban paha depan dengan cara apa pun. Juga, pergantian kaki tidak mempengaruhi otot paha depan paha.

Ini dikonfirmasi oleh penelitian. Akademi Kedokteran Olahraga Nasional, di mana enam atlet berpengalaman melakukan tiga squat masing-masing dengan empat posisi kaki yang berbeda: berbalik ke dalam pada 10 °, diarahkan dengan jelas ke depan, berbalik ke luar pada 10 ° dan pada 20 °.

Selama waktu ini, para ilmuwan memantau beban pada empat kepala paha depan menggunakan elektromiografi. Ternyata ketika posisi kaki diubah, beban pada otot tidak berubah.

Hal yang sama dibuktikan oleh studi Efek Posisi Kaki saat Berjongkok pada Quadriceps Femoris: Sebuah Studi Elektromiografi. 2013. Di dalamnya, 20 pria dan wanita sehat melakukan squat dalam empat posisi: dalam posisi netral, dengan kaki menghadap ke dalam, menghadap ke luar, dan dalam posisi "tangga".

Para ilmuwan telah menemukan bahwa beban pada kepala paha depan tidak bergantung pada arah kaki, ke dalam, ke depan atau ke luar. Perubahan hanya dicatat pada posisi "tangga": di dalamnya, beban pada semua kepala paha depan meningkat dibandingkan dengan posisi lainnya.

Sering terdengar bahwa posisi kaki tertentu membantu mengalihkan fokus ke kepala bagian dalam atau luar paha depan, tetapi penelitian menunjukkan sebaliknya. Seperti yang kami sebutkan di atas, mengatur kaki atau memutar kaki tidak mengubah beban pada paha depan - semua kepalanya dimuat dengan cara yang sama.

Apalagi penelitian tersebut menemukan. bahwa sebagian besar perintah yang datang ke otot vastus lateral dan medial dari neuron adalah umum. Oleh karena itu, hampir tidak mungkin untuk secara terpisah mengaktifkan kepala paha depan.

Cara memuat adduktor

Untuk melatih bagian dalam paha, sumo squats, atau plie, secara tradisional digunakan - dengan posisi kaki yang lebar dan memutar kaus kaki ke samping. Yang terakhir memainkan peran yang menentukan dalam pengembangan otot adduktor.

Belajar. 2010 menegaskan bahwa memutar kaki ke luar sebesar 30-50 ° sambil melenturkan lutut sebesar 90 ° secara signifikan meningkatkan beban pada otot adduktor.

Cara memuat otot betis

Belajar. menunjukkan bahwa jongkok dengan kuda-kuda sempit meningkatkan aktivitas otot gastrocnemius dibandingkan dengan kuda-kuda lebar.

Cara memuat paha belakang Anda

Jika Anda ingin memberi lebih banyak tekanan pada paha belakang Anda, cobalah jongkok satu kaki. Dalam penelitian. Pada tahun 2010, atlet melakukan tiga squat dengan satu dan dua kaki pada 85% dari 3RM, dan para ilmuwan melacak aktivitas otot yang berbeda. Hasilnya, mereka menemukan bahwa selama squat dengan satu kaki, aktivitas otot paha belakang dan gluteus medius secara signifikan lebih tinggi.

Studi lain Aktivitas Otot di Single vs. Squat Kaki Ganda. 2015 menegaskan efektivitas jongkok berkaki tunggal untuk melatih paha belakang. Penelitian ini membandingkan back squats, lunge squats, dan one-leged squats. Yang terakhir mengaktifkan paha belakang yang terbaik, baik dalam fase pengangkatan maupun selama penurunan.

Ilmuwan Norwegia sampai pada kesimpulan yang sama. Belajar. 2014 menemukan bahwa dalam squat split Bulgaria, dibandingkan dengan squat biasa, aktivitas paha belakang pinggul meningkat 63-77%. Dan jika kaki yang terangkat pada saat yang sama pada penyangga yang tidak stabil, beban pada paha belakang meningkat 10% lagi.

Jadi, pilihan terbaik untuk melatih paha belakang dengan squat adalah Bulgarian Split Squat dengan kaki melingkar atau di atas bola kebugaran.

Posisi kaki saat leg press

Seperti halnya jongkok, hal penting dalam leg press adalah bagaimana Anda meletakkan kaki Anda di atas platform. Posisi kaki lebar memungkinkan Anda melatih paha belakang dengan lebih baik. Dalam penelitian. Sebuah studi tahun 2001 menemukan bahwa leg press dengan posisi tinggi di atas platform meningkatkan beban pada paha belakang dibandingkan dengan leg press dengan posisi sempit.

Jika Anda ingin fokus pada paha depan, letakkan kaki Anda rendah. Belajar. 2008 membuktikan bahwa pers dengan kuda-kuda rendah cocok untuk melatih otot-otot rektus dan otot lateral paha.

Studi yang sama menunjukkan bahwa untuk keterlibatan maksimum otot gluteus maximus, Anda harus meletakkan kaki Anda tinggi di atas platform.

Hasilnya adalah skema seperti itu.

• Kaki tinggi di platform - penekanan pada otot gluteus.
• Kaki rendah di platform - fokus pada paha depan.
• Posisi kaki lebar tinggi di platform - menonjolkan paha belakang.

Itu saja. Bagikan pengamatan Anda di komentar.