Daftar Isi:
- 1. Deretan dumbel atau barbel dalam bidang miring
- 2. Meninggalkan lengan ke samping dengan karet gelang
- 3. Membiakkan dumbel sambil duduk di tanjakan
- 4. Menarik dumbbell ke dada sambil berdiri
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Kumpulan latihan ini disusun oleh editor majalah Pencegahan, penulis buku tentang kesehatan, instruktur kebugaran Michele Stanten khusus untuk anak perempuan. Hanya empat latihan yang akan membantu Anda memperkuat otot punggung bagian atas.
Penguatan otot punggung bukan hanya masalah estetika. Mereka berpartisipasi dalam mengangkat beban, membantu duduk dan berdiri tegak. Otot punggung yang kuat menarik bahu Anda ke belakang, membuat Anda tampak lebih tinggi dan lebih ramping. Pekerjaan apa pun (di rumah atau di gym) lebih mudah dan lebih aman untuk dilakukan ketika beban didistribusikan secara merata di sepanjang tulang belakang, dan tidak hanya di.
Lakukan latihan di bawah ini 2-3 kali seminggu. Ini akan cukup untuk melihat hasil pertama dalam beberapa bulan.
1. Deretan dumbel atau barbel dalam bidang miring
Berdiri di posisi awal: kaki selebar bahu, punggung lurus, lutut sedikit ditekuk. Ambil dumbel atau barbel di tangan Anda. Dengan punggung lurus, tekuk ke depan 90 derajat, tekuk sedikit di punggung bawah. Arahkan pandangan Anda ke depan. Biarkan tangan Anda menggantung bebas, putar telapak tangan ke arah lutut.
Satukan tulang belikat Anda dan angkat siku, arahkan ke samping. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Kembali perlahan ke posisi awal.
Lakukan dua set 10-12 repetisi dengan istirahat 1 menit di antaranya.
Cobalah untuk mengangkat beban dengan otot punggung Anda. Pertahankan lengkungan alami tulang belakang, jangan membungkuk. Jangan terlalu berat.
2. Meninggalkan lengan ke samping dengan karet gelang
Duduk di tepi kursi dengan kaki lebih lebar dari bahu. Ambil karet gelang di tangan Anda, lilitkan ujungnya di sekitar telapak tangan Anda. Rentangkan tangan kiri ke atas di atas kepala, turunkan tangan kanan ke samping 45 derajat. Kedua siku harus sedikit ditekuk dan selotip kencang.
Tanpa mengubah posisi tangan kiri Anda, turunkan tangan kanan Anda ke samping hingga sejajar. Tahan selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Lakukan 10-12 repetisi dengan tangan kanan Anda. Kemudian istirahatlah selama satu menit dan ulangi latihan untuk lengan kiri.
Jangan gunakan gaya inersia. Lakukan latihan semulus mungkin. Jangan membungkuk.
3. Membiakkan dumbel sambil duduk di tanjakan
Ambil dumbel ringan. Duduk di tepi kursi dengan kaki rapat. Condongkan tubuh ke depan, biarkan lengan Anda menggantung bebas di sepanjang betis Anda. Tekuk siku sedikit, telapak tangan saling berhadapan.
Satukan tulang belikat Anda dan angkat lengan ke samping hingga sejajar dengan lantai. Tahan selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Lakukan dua set 10-12 repetisi dengan istirahat 1 menit di antaranya.
Pertahankan lengkungan alami tulang belakang, jangan membungkuk. Jangan tegang bahu Anda. Lakukan gerakan menggunakan otot punggung.
4. Menarik dumbbell ke dada sambil berdiri
Berdiri di posisi awal: kaki selebar bahu, punggung lurus, lutut sedikit ditekuk. Ambil dumbel, turunkan lengan, balikkan telapak tangan.
Satukan tulang belikat Anda dan angkat siku ke samping hingga setinggi bahu. Tahan selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Lakukan dua set 10-12 repetisi dengan istirahat 1 menit di antaranya.
Mengawasi. Luruskan dada dan bahu Anda, turunkan tulang belikat ke tulang belakang.
Direkomendasikan:
Memompa: latihan pada palang horizontal akan memperkuat lengan, punggung, dan perut Anda
Pada bilah horizontal, Anda tidak hanya dapat menarik diri: kami akan menunjukkan kepada Anda latihan yang memompa seluruh tubuh bagian atas dengan sempurna. Bergerak berturut-turut dengan istirahat minimal
Anak laki-laki adalah kelinci, anak perempuan adalah kepingan salju: mengapa sekarang saatnya berhenti memaksakan gambar stereotip pada anak-anak
Penyamaran tidak hanya berdandan, tetapi kesempatan untuk mencoba peran yang berbeda. Kami menemukan mengapa Anda tidak harus mengenakan kostum pada anak Anda di pesta Tahun Baru
Latihan kekuatan untuk pelari: memperkuat punggung Anda
Untuk berlari cepat dan tanpa cedera, Anda tidak hanya perlu melatih kaki Anda, tetapi juga seluruh tubuh Anda. Kami terus mengumpulkan latihan kekuatan untuk Anda dan hari ini kami menawarkan lima video dengan latihan untuk punggung dan inti.
5 latihan untuk lengan kencang untuk anak perempuan
Latihan untuk tangan dengan berat badan dan dumbel akan membantu Anda melatih semua otot lengan, membuatnya lebih kencang dan indah secara visual
Latihan untuk membantu meredakan nyeri punggung atas
Latihan untuk membantu meredakan nyeri punggung atas