Mengapa begitu penting untuk memperkuat otot-otot kaki?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami sering mengatakan bahwa stabilitas tubuh Anda sangat penting dalam berlari, oleh karena itu, selain latihan lari, sangat penting untuk memperkuat otot-otot inti dan pinggul, yang bertanggung jawab untuk stabilitas. Banyak perhatian diberikan untuk bekerja pada lutut dan pergelangan kaki, tetapi hanya sedikit orang yang memperhatikan kaki itu sendiri.

Baru-baru ini ada artikel yang agak menarik di British Journal of Sports Medicine, di mana sekelompok ilmuwan mengajukan pertanyaan tentang pentingnya menstabilkan kaki dan melatih otot-otot kecil yang membentuk "inti kaki". Kami pikir itu layak untuk dibagikan!

Kaki kita terdiri dari otot besar dan kecil yang tersusun berlapis-lapis. Ada otot-otot besar yang berjalan melalui seluruh kaki dari pergelangan kaki. Mereka bertanggung jawab atas sebagian besar gerakan kaki, dan kami fokus pada penguatan mereka. Namun selain mereka, ada 11 lagi yang lebih kecil, yang letaknya sedikit lebih dalam di kaki. Mereka membantu menstabilkan tubuh ketika kaki menyentuh tanah dan lepas landas saat berlari. Mereka juga berubah bentuk untuk menyerap dan menyimpan energi di tengah kuda-kuda dan menopang lengkungan kaki.

Apa yang terjadi jika Anda memiliki inti kaki yang lemah? Kaki bagian bawah memiliki empat lapisan otot yang menopang lengkungan kaki. Jika otot-otot ini lemah, maka beban akan masuk ke plantar fascia. Karena itu, jika Anda ingin menghilangkan atau mencegah plantar fasciitis, Anda pasti perlu memperkuat otot-otot bagian dalam kaki. Segala sesuatu di tubuh terhubung, dan sol yang lemah dapat menyebabkan gerakan abnormal yang pada akhirnya menyebabkan masalah lutut.

Ada beberapa latihan standar untuk memperkuat kaki. Misalnya, meremukkan handuk kecil dengan kaki Anda: Anda menyeret handuk ke lantai hanya dengan menggunakan otot-otot kaki Anda. Atau "pikap marmer" - mengangkat bola marmer dari lantai dengan kaki. Tetapi latihan-latihan ini terutama melibatkan otot-otot besar kaki, praktis tanpa mempengaruhi otot-otot kecil.

Penulis penelitian menyarankan latihan lain. Letakkan kaki Anda di lantai dalam posisi netral, lalu peras dengan menggunakan otot bagian dalam lengkungan kaki. Pada saat yang sama, cobalah untuk memastikan bahwa jari-jari Anda tetap rata di lantai. Anda bisa mulai melakukannya sambil duduk di kursi, lalu memperumit dan melakukannya sambil berdiri, lalu dengan satu kaki.

Kami melakukan latihan serupa selama latihan peregangan: duduk di lantai dengan kaki lurus, Anda mencoba menekuk kaki sehingga membentuk busur, tetapi jari-jari kaki harus menonjol ke arah Anda.

Pilihan lainnya adalah sepatu lari minimalis atau jogging tanpa alas kaki. Perubahan positif pertama akan terlihat setelah empat bulan: kaki akan menjadi sedikit lebih pendek, lengkungan kaki akan naik. Perubahan inilah yang menunjukkan bahwa otot benar-benar lebih kuat. Manfaat lainnya adalah meningkatnya kepekaan sensorik kaki. Ini juga memainkan peran penting dalam membangun ketahanan.